Rutina de 15 minutos para dar forma y volumen a tus glúteos

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Los glúteos son una de las partes del cuerpo en la que más se fijan los hombres y mujeres. Son esa zona  que más firme deseamos tener y así robar miradas, pero sobre todo,  sentirnos bien con nosotros mismos, el cuidar nuestro cuerpo es la forma de demostrarle que lo amamos.

El glúteo no solamente es un musculo, este asu vez se divide en tres partes: glúteo mayor ( el más grande , el que da el tamaño ), glúteo medio y glúteo menor ( es el que le da forma redonda a esa parte del cuerpo).

Todas deseamos lucir esa parte trabajada ya sea con jeans, shorts, vestidos de baño o al cuerpo. Pero como todo en la vida , no es nada fácil , ni gratis, requiere compromiso , dedicación ya sea al realizar ejercicios en un gimnasio o en la comodidad de tu hogar, así como los que mostraremos a continuación.

Recuerda que antes de realizar cualquier ejercicio debes calentar y preparar tu cuerpo , debes usar ropa cómoda e hidratarte.

Realizar 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.

1-El puente 

  • Acostarse boca arriba sobre una colchoneta,los pies y brazos apoyados en el suelo , flexionando las piernas y estando en esa posición elevar la cadera  contrayendo los músculos en la parte final de la elevación.
  • Es importante contraer  los abdominales y empujar con la planta de tus pies para subir tus caderas hacia arriba al mismo tiempo que contraes los glúteos.
  • Para añadir dificultad  al  entrenamiento se debe  realizar este ejercicio a una pierna. Es una forma ideal para corregir posibles descompensaciones musculares entre una pierna y otra.

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2- El perrito

  • Este ejercicio se realiza boca abajo, con las palmas de la mano y las rodillas apoyadas en la colchoneta,  elevar una de las  piernas con la rodilla flexionada aproximadamente a 90 grados.
  • Realizar el ejercicio alternando las piernas .
  • Debemos mantener la espalda derecha, evitando arquearla para así evitar lesiones. Haz los ejercicios con calma mientras cojes el ritmo.
  • Es importante recordar  que los ejercicios  que involucran la contracción de los glúteos requieren de la extensión de piernas, rotación externa o abducción (pierna de adentro hacia afuera del cuerpo)

3- Sentadilla sumo

  • Realizar el ejercicio con peso ( mancuernas en ambas manos)
  • Pararse derecho , con la espalda erguida y las piernas separada a la misma distancia que los hombros y con ayuda del peso bajar suavemente.
  • Lo ideal es  sentir  una presión en los glúteos cuando bajes.
  • No solo trabajaremos  el glúteo, sino varios músculos como cuádriceps, espalda baja, alta e incluso ayuda a fortalecer ligamentos y tendones.

4- Peso muerto

  • Este ejercicio se puede hacer con peso o sin él,  lo recomendable es usar  mancuernas o barras. colocarlas adelante , con los brazos estirados o a los costados.
  • Inclinar las caderas hacia atrás flexionando  las piernas,mantener esta postura por unos segundos , luego soltar. Cuando vuelvas a la posición inicial contraer el glúteo.
  • Es importante usar  zapato plano, ni con cámara de aire, ni zapatos de halterofilia.
  • También es importante que no curves la espalda durante este ejercicio Y  controles la respiración.

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5 -Sentadilla con salto

ejercicios para glúteos

  • Es una variante de la sentadilla normal que se conoce, la diferencia radica en dar un salto.
  • Pararse derecho , con la espalda erguida y las piernas flexionadas , separadas a la misma distancia que los hombros.
  • cuando las piernas están flexionadas, las manos deben estar estiradas hacia el frente , con las manos juntas entrelazando los dedos.
  • Mantener esa posición y realizar un pequeño salto sin despegar la punta de los pies, contrayendo los glúteos,  en esa posición los brazos deben estar hacia abajo.
  • Descansar  unos 10 segundos y volver a bajar hasta completar una serie de 5 minutos.

” No pares hasta que te sientas orgulloso “

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