El entrenador de Shakira comparte los 5 ejercicios definitivos para hacer crecer tus glúteos

La famosa cantante Shakira es sin duda una de las artistas que más inspira por su estado físico a sus 45 años de edad convirtiéndose en un ejemplo de vida fitness en todo el mundo, y es que en cada presentación, cada foto o video que publica en sus redes sociales deja al descubierto su firmes y redondos glúteos, ¿pero cómo consigue estar en forma?, pues la respuesta es sencilla gracias a su arduo trabajo y a su entrenadora que ha compartido la siguiente rutina que te muestro a continuación.

1- Step – ups:

Uno de los ejercicios más sencillos en el cual puedes ejercitar los cuádriceps, el glúteo mayor, los isquiotibiales, los femorales de la cadera y los gemelos. Es una actividad muy útil ya que nos ayuda a efectuar mejor el movimiento cotidiano como subir escaleras.

1. Colócate al frente de un cajón, banca o silla con las piernas abiertas a la misma anchura de los hombros.
2. Eleva la pierna derecha y apóyala en la parte superior del cajón mientras mantienes la espalda erguida.
3. Empuja con el talón derecho hacia arriba para impulsar todo el cuerpo. Cuando subas deja el pie izquierdo elevado sobre la superficie.
4. Intercala la bajada con el pie contrario al cual subiste primero y así sucesivamente.
5. Repite de 12 a 15 veces 4 series con cada pierna.

2- Sentadillas en la pared con una pelota:

Este ejercicio de sentadillas en la pared con una pelota trabaja los músculos de la espalda, los glúteos, el tronco y los muslos. Para hacer este ejercicio es necesario incorporar una pelota de Yoga para facilitar un mayor rango de movimiento. Puedes colocar los brazos hacia adelante o sujetando una pesa y llevarlo hacia arriba.

1. Elige una pelota de yoga grande y párate de espaldas al frente de una pared.
2. Ubica la pelota en la zona lumbar entre la pared y tu.
3. Apoya los pies anclándolos un poco hacia afuera para formar una leve diagonal e inclinarte hacia atrás.
4. Coloca los hombros hacia atrás mientras mantienes el pecho hacia afuera con la espalda recta.
5. Comienza a bajar flexionado las rodillas hasta que los glúteos estén debajo de la pelota y los muslos estén a un ángulo de 90 grados con el piso.
6. Elige una pelota de yoga grande y párate de espaldas al frente de una pared.
7. Ubica la pelota en la zona lumbar entre la pared y tu.
8. Apoya los pies anclándolos un poco hacia afuera para formar una leve diagonal e inclinarte hacia atrás.
9. Coloca los hombros hacia atrás mientras mantienes el pecho hacia afuera con la espalda recta.
10. Comienza a bajar flexionado las rodillas hasta que los glúteos estén debajo de la pelota y los muslos estén a un ángulo de 90 grados con el piso.
11. Vuelve a subir y aprieta las pompas cuando llegues arriba.
12. Realiza 3 series de 10 repeticiones adicionándole pulsos abajo en la última repetición.

3- Senderismo:

El senderismo es uno de los deportes aeróbicos más completos porque aparte de mejorar tu salud cardiovascular y reducir el colesterol malo incrementa fuerza general y tonifica el tren inferior sobre todo los glúteos.

1. Para hacer senderismo debes usar zapatos con buenas zuelas y ropa adecuada cómoda para la ocasión.
2. Siempre debes mantener la espalda recta y el pecho levantado para no encorvarte hacia adelante, pero eso sí mira siempre el camino y por donde pisas para evitar caídas.
3. Empuja con el talón y los gemelos hacia adelante, esto ayudará a activar los glúteos.
4. Si no tienes mucha experiencia realiza pausas cada cinco minutos y haz de 5 a 10 sentadillas.

4- Puente:

Es un ejercicio con el que se trabajan los glúteos y la parte trasera de las piernas y aunque es simple es más efectivo si le adicionas peso.

1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y flexiona las piernas separándolas un poco.
2. Coloca una mancuerna encima de la pelvis y sujétala con ambas manos.
3. Empuja la cadera hacia arriba y levanta el trasero lo más que puedas.
4. Aprieta los glúteos cuando subas y luego baja suavemente.
5. Realiza 12 o 15 repeticiones de series de 3.

5- Elevaciones laterales de piernas:

La elevación de pierna con patada es un movimiento que va dirigido al tren inferior concretamente las piernas y los glúteos.

1. Túmbate sobre una colchoneta de costado apoyándote con el codo y el antebrazo.
2. Estira las dos piernas y eleva la que está encima arriba soportando allí 3 segundos.
3. Repite de 10 a 12 veces de ese lado y luego cambia al otro hasta completar 3 series en cada pierna.