Estas son algunas de las 10 versiones saludables a tu comida preferida, sin menos grasa y calorías. Disfruta de todas estas recetas y no sufras para perder peso. Recuerda una dieta balanceada y actividad física son la base para lograr tu peso ideal.
1- Hamburguesas de atún
Lo mejor de estas hamburguesas de atún es que puedes comerlas sin pan, esto hará que disminuya el consumo de calorías en tu dieta. y lo mejor de todo puedes preparar la versión saludable de las hamburguesas tradicionales, atrévete a probarlas!
Ingredientes:
-2 latas de atún
-1/2 cebolla
-2 huevos pequeños
-Perejil picado
-Ajo en polvo
-Pimienta blanca
-Panko (o pan rallado)
-Pizca de sal
Preparación
-Mezclamos todos los ingredientes
-Dejamos reposar 30 minutos
-Hacemos pequeñas bolitas y aplastamos
-Las hacemos en la sartén con un poco de aceite de oliva.
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2-Pizza de mozzarella, quinoa y albahaca
¿Quien dice que la pizza no puede ser saludable? ¡Prueba esta versión vegetariana de tu pizza tradicional y no te quedes con los antojos!
Ingredientes:
-100 g de quinoa
-1/2 vaso de agua
-1 cucharada de sal
-1 cucharada de ajo en polvo
-1 cucharada de albahaca seca
-1 chorrito de aceite de oliva
-Queso Mozzarella
-Tomate triturado o frito
-Tomates cherry
-Unas hojas de albahaca fresca
Preparación:
-Lo primero que debemos hacer es lograr que la quinoa esté un poco blanca, para esto vamos a agregar la quinoa en una olla y agua de tal manera que sobrepase a la quinoa. Luego la dejaremos por 3 minutos a fuego medio, la bajamos del fogón, la escurrimos y reservamos.
-Agregamos a la batidora el agua, las especias, junto con la quinoa y sal y procesamos bien hasta que quede una mezcla homogénea.
-Forrar la bandeja del horno con papel vegetal, engrasamos la superficie con un chorrito de aceite y agregamos la masa formando un circulo.
-La masa se debe hornear por 15 minutos a 180º.
-Después de tener nuestra masa lista, agregamos los demás ingredientes encima y llevamos nuevamente al horno hasta que el queso quede fundido.
-Cuando la retires del horno, puedes agregar por encima hojas frescas de albahaca.
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3-Arepa de zanahoria, brocoli y cilantro
Esta rica receta es típica de venezuela, es generalmente utilizada como la opción saludable de las arepas, pero con la diferencia que le brinda más nutrición a tu cuerpo, esto se debe a que incorpora vegetales en su masa y ni que decir de su relleno; lleva desde atún hasta lechuga, tomate, aguacate y pepino, ¡toda una delicia!
Ingredientes para 2 arepas delgadas:
-1 zanahoria cruda rallada (por el lado grueso del rallo)
-4 arbolitos de brócoli crudos, sin los tallos y cortado bien chiquito
-1 cucharada de cilantro fresco picadito (solo las hojitas). Los tallitos no se incorporan bien en la masa
Relleno: atún, tomate, pepino con la piel, lechuga y aguacate. Pimienta, sal, vinagre de manzana y cilantro
Preparación:
-En un plato hondo mezcla ¾ taza de agua, los vegetales y 5 cucharadas de harina de maíz. Amasa bien.
Nota: Estas son arepas frágiles, si sientes que no tienes control en la masa, debes agregarle más harina.
Engrasar el sartén con aceite de coco y retira el exceso con una servilleta. Una vez estén las arepas , baja el fuego y tapalas.
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4-Salmón a la plancha con col rizada y patatas salteadas.
Este plato es una opción saludable para el almuerzo. Resulta ser que el salmón es un poco costoso así que si no puedes comprarlo opta por otro tipo de pescado.
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5-Nutritivos nuggets de coliflor
Ingredientes:
-500 g de coliflor
-1 huevo
-1 taza de pan rallado
-50 g de queso rallado fuerte (yo usé Parmesano)
-Sal y pimienta
Preparación:
-En primer lugar, lava y trocea la coliflor en ramitas. Ponla a cocer en agua salada durante unos 10-12 minutos. Pon el horno a precalentar: a unos 220ºC.
-Pasado ese tiempo, sácala y ponla en un cuenco amplio o vaso de batidora, retira el exceso de agua si lo hubiera, y tritúrala hasta formar una masa homogénea.
-Añade el huevo, un tercio del pan rallado, el queso rallado, un poquito de sal y pimienta negra molida. Mezcla muy bien. Esta será la masa para los nuggets.
-Pon el resto del pan rallado en un plato y con las manos húmedas, toma un poquito de masa, prepara una bola y ponla sobre el pan rallado para rebozar.
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6-Tallarines a la putanesca con solo cuatro ingredientes
Una vez prepares este delicioso platillo, vas a querer hacerlo una y otra vez. Lo mejor de todo es que es suave y los ingredientes que contienen le dan un toque jugoso al plato ¡tienes que robarlo!
Ingredientes para 2 o 3 personas:
-300 g de tomates cherry
-1/3 T (50 g) de aceitunas negras de Aragón
-¼ T (25 g) de alcaparras
-Una pizca de sal
-1 c de azúcar de coco
-1 c de albahaca y orégano secos
-2 -3 C de aceite de oliva
-250 g de pasta sin gluten
-Albahaca fresca
Preparación
1. Pon los tomates enteros en una sartén con el aceite de oliva, la sal y el azúcar y deja que se hagan a fuego suave.
2. Mientras tanto deshuesa las olivas.
3. A los 10 min mas o menos añade las olivas y las alcaparras a los tomates, deja unos 5 minutos mas o hasta que algunos tomates empiecen a rajarse o arrugarse un poquito. Por último añade las aromáticas secas.
4. Cuando tengas hervida y escurrida la pasta, ponla en la sartén (ya apagada) junto a la salsa y unas hojas de albahaca esteras y mezcla muy bien para que la pasta se impregne de la salsa.
5. Sirve tal cual.
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7-Ceviche de coliflor
Que no quede la menor duda que este ceviche de coliflor es una alternativa saludable a la tradicional ensalada de lechuga.Le da un sabor tropical a tu plato gracias a que hay alimentos como: coliflor, mango, cebolla, pepino, tomate.
Ingredientes
-2 tazas coliflor, en floretes chicos
-2 tomates rojos, picados
-1 taza pepino, sin semillas, en cuadros
-1 taza mango, en cuadros
-¼ taza cebolla blanca o morada chica, picada finamente
-½ taza hojas de cilantro, picadas y lavadas
-3 cucharadas jugo de limón
-¼ taza coco rallado
-Sal y pimienta al gusto
-Tostadas, para servir
Preparación:
-Pica todos los ingredientes o corta en cuadros, el tomate, el pepino, el mango, la cebolla.
-Calienta agua en una olla. Una vez que hirvió agrega sal y coloca los floretes de coliflor y deja cocinar 2 a 3 minutos. Retira y enfría bajo el chorro de agua fría.
-Mezcla en un bowl el tomate, cebolla, coliflor, pepino, mango, cilantro, jugo de limón, coco y sazona al gusto con sal y pimienta.
-Puedes dejar reposando la mezcla para que los sabores tengan tiempo de mezclarse muy bien o bien comer de inmediato si no te aguantas el hambre y el antojo.
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8-Pimientos rellenos de queso y quinoa
Si lo que buscas es reducir el consumo de carnes rojas en tu dieta, esta receta de pimientos rellenos es ideal para ti. Lo mejor te brinda un aporte significativo de proteínas vegetales gracias a la quinoa.
Ingredientes:
-2 Pimientos de color medianos (o 4 pequeños)
-50 g de quinua
-1-2 cucharadas de queso Parmesano
-1/2 cucharadita de orégano seco
-Albahaca 1/2 cucharadita
-Ajo granulado
-Pimienta negra molida
-Queso emmental o para gratinar
-400 g de tomates en conserva natural
-1 cebolla dulce
-1 diente de ajo
-2 Zanahoria
-Azúcar
-Pimienta negra molida
-Sal
-Aceite de oliva virgen extra
Preparación:
-Empezar con la salsa si la hacemos casera. Escaldar y pelar los tomates en caso de usarnos naturales, sacando la carne y desechando las semillas. Picar la cebolla, el ajo y las zanahorias. Pochar las hortalizas con aceite de oliva, añadir el tomate y mezclar bien. Salpimentar y cocer unos 30 minutos. Remover de vez en cuando y ajustar la textura al gusto. Corregir la acidez con una pizca de azúcar, en caso de ser necesario.
-Precalentar mientras tanto el horno a 220ºC, lavar los pimientos y poner en una fuente. Asar entre 8 y 10 minutos, dándoles la vuelta a mitad del tiempo, hasta que se ablanden un poco. Vigilar bien que no se asen demasiado, deben seguir firmes por fuera. Dejar enfriar. Bajar la temperatura a 180ºC.
-Lavar la quinoa y poner a cocer en abundante agua hirviendo durante 10 minutos. Escurrir y enjuagar con agua fría, procurando sacar todo el agua posible. Disponer en un plato y mezclar con la salsa de tomate ya preparada y el queso.
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-Añadir un poco de pimienta negra, orégano, albahaca y ajo granulado al gusto.
-Cortar los pimientos por la mitad, longitudinalmente, desechar el agua, los filamentos internos y las semillas. Colocarlos en una fuente ligeramente engrasada con aceite y rellenar con la mezcla de quinoa y salsa de tomate. Cubrir con una cantidad generosa de queso rallado y hornear hasta que el queso se haya derretido y el relleno burbujee un poco.
-Añadir un poco de pimienta negra, orégano, albahaca y ajo granulado al gusto.
-Cortar los pimientos por la mitad, longitudinalmente, desechar el agua, los filamentos internos y las semillas. Colocarlos en una fuente ligeramente engrasada con aceite y rellenar con la mezcla de quinoa y salsa de tomate. Cubrir con una cantidad generosa de queso rallado y hornear hasta que el queso se haya derretido y el relleno burbujee un poco.
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9-Helado casero de pistacho
Tan difícil que es encontrar un helado saludable que no interfiera en nuestra dieta, es por esta razón que te traigo esta deliciosa y saludable receta de helado de pistacho bajo en calorías.
Ingredientes:
-1 Taza de pistachos pelados tostados
-1 Aguacate pequeño
-1 Taza de dátiles
-2 Tazas y media de agua o leche vegetal, si prefieres.
Preparación:
-Quitamos los huesos a los dátiles y los batimos junto al resto de ingredientes en la batidora, hasta tener una textura cremosa.
-Vertemos la mezcla homogénea en una heladera, molde rectangular o molde tipo “magnum” si queremos helados con palito.Cuando lo pongamos en el molde, si hemos elegido de bola, le añadimos trocitos de pistachos tostados.
-Congelamos un mínimo de 8 horas y sacamos del congelador media hora antes de consumir.
Para la cobertura de chocolate, ponemos al baño maría los siguientes ingredientes y removemos bien:
1/2 taza de aceite de coco, 1/2 taza de cacao el polvo y ¼ taza de ágave
-Una vez deshecha, dejamos templar y bañamos los helados con ella de forma uniforme. Después de que el helado esté congelado.
-Te sobrará bastante cobertura cobertura pero la puedes guardar para otros helados, solo tienes que conservarla en la nevera y volverla a derretir cuando la quieras utilizar.
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10-Pasta con pollo, vegetales y vinagre de vino blanco
Este tipo de ensalada es ideal para llevar a la oficina, es saciante te llena de energía y es super fácil de hacer.
Ingredientes:
-1 taza de pasta cruda corta, preferiblemente integral
-1 taza de vainitas sin las puntas, cortadas en trozos de 1 pulgada
-1 Tz de rosetas de brócoli
-1 Taza de tomates tipo uva o cherry pequeños
-1/2 Pechuga de pollo cocido, sin la piel, cortado en cubitos
-2 Cdas de aceite de oliva extra virgen
-2 Cditas de vinagre de vino blanco
-Sal gruesa
-Pimienta
-3 Cdas de queso ricotta
Preparación:
-En un recipiente con abundante agua salada hirviendo pon a cocinar la pasta de acuerdo a las instrucciones del empaque.
-Saca la pasta del agua (reserva esta) y detén la cocción de la misma con agua fría.
-En la misma agua de la pasta cuece las vainitas y las rosetas de brócoli de 3 a 5 minutos. Detén la cocción introduciendo los vegetales en agua helada. Escurre todo bien.
-Combina la pasta con los vegetales cocidos los tomates y la pechuga. Reserva.
-Prepara una vinagreta combinando el aceite de oliva con el vinagre. Sazona con sal y pimienta.
-Añade la vinagreta y el queso ricotta a la pasta al momento de servir.
