10 recetas de ensaladas que puedes hacer con frijoles

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Según un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de UCLA quienes comen ensaladas y verduras crudas tienen niveles más altos de vitaminas C, E y Ácido fólico: todos los nutrientes clave para promover un sistema inmunológico saludable.

Además las ensaladas son una excelente manera de cumplir con tu recomendación diaria de frutas y verduras. A continuación te presentamos 10 ensaladas que puede preparar con frijoles.

1-Ensalada griega

Ingredientes:

Para la ensalada:

-2 pimientos picados

-1 pepino inglés picado

-1 puñado de tomates cherry o uva, cortados por la mitad

-1/4 cebolla roja pequeña, en rodajas finas

-1/2 taza de queso feta, desmenuzado o cortado en trozos pequeños

-½ taza de frijoles rojos

Para el aderezo:

-1/4 taza de aceite de oliva

-2 cucharadas de vinagre de vino tinto

-2 cucharadas de vinagre balsámico

-1 cucharada de eneldo fresco, picado

-1/2 cucharadita de orégano seco

-1/4 cucharadita de sal marina

-1 diente de ajo picado finamente

-Jugo de 1/2 limón

Preparación:

-Para hacer el aderezo, mezcle el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, el vinagre balsámico, el eneldo, el orégano, la sal de mar, el ajo y el jugo de limón en un tazón mediano.

-Cortar todas las verduras para que sean aproximadamente del mismo tamaño. Agregue los pimientos, el pepino, los tomates cherry, la cebolla roja, el queso feta y los frijoles a un tazón grande. Vierta el aderezo sobre la parte superior y mezcle para cubrir.

2-ensalada de frijoles y maíz

Ingredientes:

-1/4 taza de aceite de oliva

-2 zumos de 2 limas

-1/4 taza de cilantro picado

-1 cucharadita de comino

-1/4 cucharadita de sal y pimienta alrededor de 1/4 cucharadita cada una, o al gusto

-1 lata (19 oz) de frijoles negros enjuagados y escurridos

-1 pimiento rojo cortado en cubitos

-1/2 taza de cebolla roja picada

-12oz de maíz fresco cocido de mazorca

-1 pimiento jalapeño  picado finamente.

Preparación:

-En una jarra pequeña mezclar el aceite y el jugo de limón.

-Agregue el cilantro, el comino, la sal y la pimienta y agite bien.

-Mezcle los frijoles negros, el pimiento rojo, la cebolla, el maíz y el jalapeño.

-Mezcle juntos el aderezo y los ingredientes de la ensalada.

3-ensalada de pollo con frijoles

Ingredientes:

-4 tazas de pechuga de pollo cocida cortada en cubitos

-1 taza de maíz

-1 lata de 15 onzas de frijoles negros enjuagados y escurridos

-1 taza de cebollas verdes picadas

-1/4 taza de cilantro picado

-1 pimiento rojo mediano cortado en cubitos

Preparación:

En un tazón grande, agregue el pollo cortado en cubitos, los frijoles negros, el maíz, el pimiento rojo, el cilantro y las cebollas verdes. Revuelva bien.

Para hacer el aderezo cremoso: En un tazón pequeño, agregue el jugo de la mitad de un limón y una lima, aceite de oliva, yogur griego, miel, comino, orégano y sal.

Agregue el aderezo cremoso a la mezcla de pollo y mezcle bien. Sal y pimienta a su preferencia personal, luego cúbralo bien y colóquelo en la nevera durante al menos veinte minutos para que los sabores se mezclen.

4-ensalada de frijoles con tomates

Ingredientes:

-2 taza de frijol cocido

-3 jitomates bola medianos finamente picados

-1 cebolla finamente picada

-Sal y perejil

-Aceite de Oliva

-Lechuga orejona

Preparación:

El jitomate, la cebolla se rocían con aceite de oliva, sal y perejil y se dejan enfriar por unas 2 horas. Se incorporan los frijoles y se revuelven muy bien. Se sirven frescos y macerados encima de hojas de lechuga.

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5-ensalada de frijoles y mango

Ingredientes:

-1 taza de pimientos rojos

-1 taza de frijoles negros

-1 taza de mango en cuadritos

-1 cucharada de cilantro

-1 cucharada de limón

-1 cucharada de aceite de oliva

-1 pizca de pimienta

Preparación:

-En un tazón pequeño, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón y la pimienta.

-En un tazón mediano, agregue los frijoles negros, el mango, los pimientos y el cilantro, deje a un lado.

-Vierta el aderezo de aceite de oliva a la mezcla de frijoles negro y revuelva para mezclar bien. Sirva frío o a temperatura ambiente.

6-ensalada de pepinos y frijoles negros

Ingredientes:

-1 pepino grande, en cubitos

-1 taza de tomates cereza tipo uva dulces, en mitades

-1 lata de frijoles negros, enjuagados y escurridos

-1/4 taza de cebolla morada finamente picada

-1 pimiento morrón verde mediano, sin semillas y finamente picado

-1 chile jalapeño mediano, sin semillas y bien picadito (opcional)

-1/4 taza de hojas de cilantro fresco picadas

-1 lima (limón verde), rallada la cáscara y exprimido el jugo

-2 cdtas. de vinagre de sidra

-1 cda. de aceite de canola

-1/4 cdta. de pimienta

Preparación:

-En un tazón mediano, combina el pepino, los tomates, los frijoles, la cebolla, el pimiento, el cilantro, la cáscara rallada, el jugo de lima, el vinagre, el aceite de canola y la pimienta.

-Revuelve la ensalada con cuidado pero de forma completa. Sírvela de inmediato o refrigérala tapada por un máximo de 4 horas para que se combinen bien los sabores.

7-ensalada de frijoles y aguacate

Ingredientes:

-1 pepino inglés, cortado en cubitos

-1 lata de frijoles negros, enjuagados

-1 1/4 tazas de maíz

-1 pimiento rojo, cortado en cubitos

-1 taza de tomates cherry (utilicé medio rojo, medio amarillo)

-1/2 taza de cilantro fresco, picado

-1 limón

-1 aguacate, cortado en cubitos

-Sal y pimienta para probar

Preparación:

-Coloque el pepino, frijoles negros, maíz, pimiento rojo, tomates cherry y cilantro picado en un tazón.

-Exprima el jugo fresco de la lima sobre la ensalada, y revuelva bien.

-Mezclar el aguacate, sazonar con sal y pimienta, y disfrutar.

8-ensalada de frijoles y calabaza

Ingredientes:

Para los frijoles

-1 lb de frijoles negros

-1 cubo de caldo de gallina

-Sal al gusto

Para la ensalada:

-2 tazas de calabaza

-2 tazas de tomate cherry

-1 taza de maíz en grano

-2 piezas de aguacate

-1/4 de taza de cebolla morada

-2 cucharadas de cilantro

-2 piezas de limón

-5 cucharadas de aceite de oliva

-2 cucharadas de vinagre blanco

-6 hojas de albahaca

-Sal y pimienta al gusto

Preparación frijoles:

-Lleva a cocinar los frijoles remojados con sal al gusto y el caldo de gallina en tu Olla a presión a fuego medio alto y durante 40 minutos.

Preparación ensalada:

-Corta la calabaza en cubos medianos, parte los tomates cherry a la mitad, corta en cubos pequeños los aguacates, y además, pica finamente la cebolla y el cilantro.

-En un recipiente agrega los frijoles, las calabazas, los tomates cherry, los granos de maíz, los trozos aguacate, la cebolla y el cilantro.

-Exprime los limones.

-Sazona con el jugo de los limones, la sal y la pimienta los ingredientes del recipiente.

Licúa el aceite de oliva con el vinagre blanco, la albahaca, sal y pimienta.

-Añade la vinagreta a la ensalada 1 minuto antes de servir y ¡disfruta!

9-ensalada de frijoles y edame

Ingredientes:

-1/2 lata de 15 onzas de frijoles negros, enjuagados y escurridos

-1 taza de edamame sin cáscara

-1 calabacita amarilla mediana, en cubitos

-1 tallo de apio mediano, en rebanadas finas

-2 cdas. de jugo de limón verde

-1 cda. de aceite de canola

-1/2 cdta. de romero fresco picado

-1/4 cdta. de sal

-1/4 cdta. de pimienta negra de molido

-1 aguacate maduro de tamaño mediano, pelado, sin hueso y picado

Preparación:

-Combine en un tazón mediano todos los ingredientes menos el aguacate. Mézclelos bien pero con cuidado hasta recubrirlos bien.

-Agregue el aguacate y mézclelo con cuidado justo antes de servir. Sírvalo.

10- ensalada de frijoles de colores

-60 g. de frijoles negros

-60 g. frijoles blancos

-60 g. frijoles rojos

-30 g. maiz dulce entero

-30 g. tomates

-30 g. cebollín

-30 g. pimentón verde

-30 g. pimentón rojo

-Cilantro

-15 ml. jugo de limón

-Aceite de oliva

-Sal y pimienta

Preparación:

-Cocinar los frijoles hasta que estén tiernos, cada uno por separado. Poner a enfriar en la nevera y se reservan. Se corta en cuadraditos los pimientos, el cebollín y el cilantro, mezclándolo todo en un bol, ir incorporando con los frijoles negros, rojos y blancos.
Aparte se fusiona el aceite con el limón y se le agrega sal y pimienta, se vierte sobre la mezcla de frijoles y se dejan marinar por 24 horas. Pasado el tiempo, se cuelan los frijoles y se les incorpora los tomates y maíz.

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