Según un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de UCLA quienes comen ensaladas y verduras crudas tienen niveles más altos de vitaminas C, E y Ácido fólico: todos los nutrientes clave para promover un sistema inmunológico saludable.
Además las ensaladas son una excelente manera de cumplir con tu recomendación diaria de frutas y verduras. A continuación te presentamos 10 ensaladas que puede preparar con frijoles.
1-Ensalada griega
Ingredientes:
Para la ensalada:
-2 pimientos picados
-1 pepino inglés picado
-1 puñado de tomates cherry o uva, cortados por la mitad
-1/4 cebolla roja pequeña, en rodajas finas
-1/2 taza de queso feta, desmenuzado o cortado en trozos pequeños
-½ taza de frijoles rojos
Para el aderezo:
-1/4 taza de aceite de oliva
-2 cucharadas de vinagre de vino tinto
-2 cucharadas de vinagre balsámico
-1 cucharada de eneldo fresco, picado
-1/2 cucharadita de orégano seco
-1/4 cucharadita de sal marina
-1 diente de ajo picado finamente
-Jugo de 1/2 limón
Preparación:
-Para hacer el aderezo, mezcle el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, el vinagre balsámico, el eneldo, el orégano, la sal de mar, el ajo y el jugo de limón en un tazón mediano.
-Cortar todas las verduras para que sean aproximadamente del mismo tamaño. Agregue los pimientos, el pepino, los tomates cherry, la cebolla roja, el queso feta y los frijoles a un tazón grande. Vierta el aderezo sobre la parte superior y mezcle para cubrir.
2-ensalada de frijoles y maíz
Ingredientes:
-1/4 taza de aceite de oliva
-2 zumos de 2 limas
-1/4 taza de cilantro picado
-1 cucharadita de comino
-1/4 cucharadita de sal y pimienta alrededor de 1/4 cucharadita cada una, o al gusto
-1 lata (19 oz) de frijoles negros enjuagados y escurridos
-1 pimiento rojo cortado en cubitos
-1/2 taza de cebolla roja picada
-12oz de maíz fresco cocido de mazorca
-1 pimiento jalapeño picado finamente.
Preparación:
-En una jarra pequeña mezclar el aceite y el jugo de limón.
-Agregue el cilantro, el comino, la sal y la pimienta y agite bien.
-Mezcle los frijoles negros, el pimiento rojo, la cebolla, el maíz y el jalapeño.
-Mezcle juntos el aderezo y los ingredientes de la ensalada.
3-ensalada de pollo con frijoles
Ingredientes:
-4 tazas de pechuga de pollo cocida cortada en cubitos
-1 taza de maíz
-1 lata de 15 onzas de frijoles negros enjuagados y escurridos
-1 taza de cebollas verdes picadas
-1/4 taza de cilantro picado
-1 pimiento rojo mediano cortado en cubitos
Preparación:
En un tazón grande, agregue el pollo cortado en cubitos, los frijoles negros, el maíz, el pimiento rojo, el cilantro y las cebollas verdes. Revuelva bien.
Para hacer el aderezo cremoso: En un tazón pequeño, agregue el jugo de la mitad de un limón y una lima, aceite de oliva, yogur griego, miel, comino, orégano y sal.
Agregue el aderezo cremoso a la mezcla de pollo y mezcle bien. Sal y pimienta a su preferencia personal, luego cúbralo bien y colóquelo en la nevera durante al menos veinte minutos para que los sabores se mezclen.
4-ensalada de frijoles con tomates
Ingredientes:
-2 taza de frijol cocido
-3 jitomates bola medianos finamente picados
-1 cebolla finamente picada
-Sal y perejil
-Aceite de Oliva
-Lechuga orejona
Preparación:
El jitomate, la cebolla se rocían con aceite de oliva, sal y perejil y se dejan enfriar por unas 2 horas. Se incorporan los frijoles y se revuelven muy bien. Se sirven frescos y macerados encima de hojas de lechuga.
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5-ensalada de frijoles y mango
Ingredientes:
-1 taza de pimientos rojos
-1 taza de frijoles negros
-1 taza de mango en cuadritos
-1 cucharada de cilantro
-1 cucharada de limón
-1 cucharada de aceite de oliva
-1 pizca de pimienta
Preparación:
-En un tazón pequeño, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón y la pimienta.
-En un tazón mediano, agregue los frijoles negros, el mango, los pimientos y el cilantro, deje a un lado.
-Vierta el aderezo de aceite de oliva a la mezcla de frijoles negro y revuelva para mezclar bien. Sirva frío o a temperatura ambiente.
6-ensalada de pepinos y frijoles negros
Ingredientes:
-1 pepino grande, en cubitos
-1 taza de tomates cereza tipo uva dulces, en mitades
-1 lata de frijoles negros, enjuagados y escurridos
-1/4 taza de cebolla morada finamente picada
-1 pimiento morrón verde mediano, sin semillas y finamente picado
-1 chile jalapeño mediano, sin semillas y bien picadito (opcional)
-1/4 taza de hojas de cilantro fresco picadas
-1 lima (limón verde), rallada la cáscara y exprimido el jugo
-2 cdtas. de vinagre de sidra
-1 cda. de aceite de canola
-1/4 cdta. de pimienta
Preparación:
-En un tazón mediano, combina el pepino, los tomates, los frijoles, la cebolla, el pimiento, el cilantro, la cáscara rallada, el jugo de lima, el vinagre, el aceite de canola y la pimienta.
-Revuelve la ensalada con cuidado pero de forma completa. Sírvela de inmediato o refrigérala tapada por un máximo de 4 horas para que se combinen bien los sabores.
7-ensalada de frijoles y aguacate
Ingredientes:
-1 pepino inglés, cortado en cubitos
-1 lata de frijoles negros, enjuagados
-1 1/4 tazas de maíz
-1 pimiento rojo, cortado en cubitos
-1 taza de tomates cherry (utilicé medio rojo, medio amarillo)
-1/2 taza de cilantro fresco, picado
-1 limón
-1 aguacate, cortado en cubitos
-Sal y pimienta para probar
Preparación:
-Coloque el pepino, frijoles negros, maíz, pimiento rojo, tomates cherry y cilantro picado en un tazón.
-Exprima el jugo fresco de la lima sobre la ensalada, y revuelva bien.
-Mezclar el aguacate, sazonar con sal y pimienta, y disfrutar.
8-ensalada de frijoles y calabaza
Ingredientes:
Para los frijoles
-1 lb de frijoles negros
-1 cubo de caldo de gallina
-Sal al gusto
Para la ensalada:
-2 tazas de calabaza
-2 tazas de tomate cherry
-1 taza de maíz en grano
-2 piezas de aguacate
-1/4 de taza de cebolla morada
-2 cucharadas de cilantro
-2 piezas de limón
-5 cucharadas de aceite de oliva
-2 cucharadas de vinagre blanco
-6 hojas de albahaca
-Sal y pimienta al gusto
Preparación frijoles:
-Lleva a cocinar los frijoles remojados con sal al gusto y el caldo de gallina en tu Olla a presión a fuego medio alto y durante 40 minutos.
Preparación ensalada:
-Corta la calabaza en cubos medianos, parte los tomates cherry a la mitad, corta en cubos pequeños los aguacates, y además, pica finamente la cebolla y el cilantro.
-En un recipiente agrega los frijoles, las calabazas, los tomates cherry, los granos de maíz, los trozos aguacate, la cebolla y el cilantro.
-Exprime los limones.
-Sazona con el jugo de los limones, la sal y la pimienta los ingredientes del recipiente.
Licúa el aceite de oliva con el vinagre blanco, la albahaca, sal y pimienta.
-Añade la vinagreta a la ensalada 1 minuto antes de servir y ¡disfruta!
9-ensalada de frijoles y edame
Ingredientes:
-1/2 lata de 15 onzas de frijoles negros, enjuagados y escurridos
-1 taza de edamame sin cáscara
-1 calabacita amarilla mediana, en cubitos
-1 tallo de apio mediano, en rebanadas finas
-2 cdas. de jugo de limón verde
-1 cda. de aceite de canola
-1/2 cdta. de romero fresco picado
-1/4 cdta. de sal
-1/4 cdta. de pimienta negra de molido
-1 aguacate maduro de tamaño mediano, pelado, sin hueso y picado
Preparación:
-Combine en un tazón mediano todos los ingredientes menos el aguacate. Mézclelos bien pero con cuidado hasta recubrirlos bien.
-Agregue el aguacate y mézclelo con cuidado justo antes de servir. Sírvalo.
10- ensalada de frijoles de colores
-60 g. de frijoles negros
-60 g. frijoles blancos
-60 g. frijoles rojos
-30 g. maiz dulce entero
-30 g. tomates
-30 g. cebollín
-30 g. pimentón verde
-30 g. pimentón rojo
-Cilantro
-15 ml. jugo de limón
-Aceite de oliva
-Sal y pimienta
Preparación:
-Cocinar los frijoles hasta que estén tiernos, cada uno por separado. Poner a enfriar en la nevera y se reservan. Se corta en cuadraditos los pimientos, el cebollín y el cilantro, mezclándolo todo en un bol, ir incorporando con los frijoles negros, rojos y blancos.
Aparte se fusiona el aceite con el limón y se le agrega sal y pimienta, se vierte sobre la mezcla de frijoles y se dejan marinar por 24 horas. Pasado el tiempo, se cuelan los frijoles y se les incorpora los tomates y maíz.
