Perder peso está muy bien, pero cuando buscas la escala para bajar, lo más probable es que quieras perder grasa no músculo. Entonces, ¿cómo te aseguras de perder grasa y también de mantener la masa muscular magra?. Se requiere de un gran esfuerzo para alcanzar el balance en tu alimentación. Además la actividad física y otros factores relacionados con el estilo de vida, como dormir o controlar el estrés juegan un papel importante a la hora de perder peso.
Hablamos con algunos expertos que revelan lo que se necesita para que las mujeres pierdan grasa. Aquí están nueve de sus consejos más útiles. Incluso si solo incorporas algunos de estos a tu estilo de vida, notarás resultados increíbles en tu cuerpo.
1-Entrenamiento con pesas
Hay que realizar ejercicios con pesas”, dice Daniel Rosenthal, ISSA, entrenador personal en Equinox. “Piensa en el entrenamiento de fuerza como una forma de decirle a tu cuerpo que queme preferentemente grasa corporal como combustible, manteniendo ese precioso tejido muscular magro y manteniendo un metabolismo rápido”. Continuó explicando que si sólo hace cardio, la pérdida de peso que experimentará será grasa y músculo magro. “Disminuir su músculo magro, ralentizará su metabolismo y dificultará aún más la pérdida de grasa”.
Aunque recomienda el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, Jillian Michaels exhorta a las mujeres a entrenar fuerza con mayor frecuencia, mínimo cuatro días a la semana . Comienza con un par de veces a la semana y continúa hasta encontrar una rutina que te funcione.
2-Comer en un déficit de calorías
Necesitas consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita. Establece el rango de calorías multiplicando tu peso corporal por 10 a 12. Tu ingesta calórica debería estar en algún lugar dentro de estos números. Otra forma de calcular Tu déficit de calorías es calcular el TDEE (gasto total de energía, que es la cantidad de calorías que su cuerpo quema cada día) y restar 500 calorías. Esto te ayudará a perder alrededor de una libra por semana. Sin embargo, asegúrate de comer siempre más de 1,200 calorías cada día, incluso más si haces ejercicio regularmente.
Determinar un déficit de calorías apropiado tomará algunas pruebas y errores, por lo tanto, controla tu ingesta de calorías durante dos o tres semanas y, si no observas un cambio, disminuye en un cinco por ciento.
3-Seguimiento de comidas
Para ver si estas consumiendo tu objetivo diario de calorías, realiza un seguimiento de tus alimentos en un diario de alimentos o con una aplicación de seguimiento como My Fitness Pal o la aplicación FitBit.
4-Incorporar entrenamiento HIIT
Haz un poco de cardio HIIT “, aconsejó Daniel. “La mayoría de las clases de gimnasia en tu gimnasio local son exactamente el tipo de cosa que necesitas. ¡Entra y obtén ese ritmo cardíaco dos o tres veces por semana!” Los estallidos de cardio HIIT aumentarán el ritmo de tu corazón y llevarán al efecto de post quema de grasa, donde tu cuerpo continuará quemando calorías incluso después de que termine el entrenamiento.
5-Comer grasas saludables no te hará engordar
Es importante saber que comer grasas saludables no te hará engordar, sin embargo, tiene muchas calorías, por lo que debes limitar la grasa en tu dieta a no más del 30 por ciento de las calorías totales”, dijo Jamie Johnson. Obviamente, esto es para las personas que intentan perder peso de la manera tradicional, no con la popular dieta keto alta en grasa y baja en carbohidratos.
“Elegir la grasa correcta es crucial”, explicó. “a las grasas saludables que se encuentran en pescado, nueces, semillas, aceite de oliva, aguacates, etc., en lugar de las grasas saturadas y trans que se encuentran en la mantequilla, margarina, carnes grasas y alimentos fritos que pueden provocar enfermedades cardíacas si se consumen en exceso. ”
6-Dormir lo suficiente
“Lo más fácil que pueden hacer las mujeres para perder grasa corporal es dormir bien “, dijo Dre Delos Santos, CSCS. “Es cierto que no es una respuesta atractiva, pero la falta de sueño prevalece en las mujeres que luchan con la pérdida de grasa”.
No dormir lo suficiente, puede hacer que tengas ganas de comer alimentos poco saludables al día siguiente y que comas en exceso. Dormir bien también permite que tu cuerpo descanse y se recupere, que es cuando es más probable que adquieras todo ese músculo que has estado trabajando en el gimnasio. Apunta por lo menos a siete horas por noche.
7-Come proteínas magras
“Tu dieta debe consistir la mayor parte en incluir frutas y verduras, acompañadas de suficiente proteína para ayudar con el desarrollo muscular”, dijo Jillian. “La mayoría de las mujeres necesitan del 10 al 35 por ciento de su dieta y deben ser una fuente magra como pollo, pavo, pescado, frijoles y carne de res baja en grasa”. Para perder peso, Jim White, RDN, ACSM, propietario de Jim White Fitness y Nutrition Studios, recomienda un desglose macro de 30 por ciento de grasa, 30 por ciento de proteínas y 40 por ciento de carbohidratos.
8-Manejar el estrés
En tiempos de estrés, nuestros cuerpos liberan cortisol , dice el Dr. Charlie Seltzer , un médico certificado en medicina de obesidad. “Por sí mismo, el cortisol no causa aumento de peso”, explicó. “Es una hormona catabólica que causa la pérdida de peso al descomponer los músculos y la grasa”. Pero eso, desafortunadamente, no significa que más estrés sea igual a perder peso. El cortisol es en realidad un estimulante del apetito, dijo el Dr. Seltzer, lo que explica por qué cuando estás estresado, quieres comer . Y puedes tener mayor dificultad para resistir y decir no a las comidas chatarra y grasas.
9-Las calorías en las bebidas cuentan
“Come tus calorías, no las bebas”, dijo la dietista registrada Katherine Brooking, MS, “Debido a que el cuerpo no compensa las calorías de los líquidos tan bien, como lo hace con los alimentos que masticas, toma nota mental de la cantidad de bebidas cargadas de calorías que ingieres. Reemplaza sólo ocho onzas de refresco al día con agua, una bebida sin calorías. Con esto puedes bajar drásticamente de peso.
