Si estás luchando para perder grasa abdominal, entonces debes hacer estas 9 cosas

Perder peso está muy bien, pero cuando buscas la escala para bajar, lo más probable es que quieras perder grasa , no músculo. Entonces, ¿cómo se asegura de perder grasa y también de mantener la masa muscular magra? Se requiere un esfuerzo concentrado para marcar su nutrición, moverse (específicamente, ir a la sala de pesas ) y hacer otros factores relacionados con el estilo de vida, como dormir y controlar el estrés.

Hablamos con algunos expertos que revelan lo que se necesita para que las mujeres pierdan grasa. Aquí están nueve de sus consejos más útiles y útiles. Incluso si solo incorpora algunos de estos a su estilo de vida, está obligada a ver resultados.

Hay que entrenar a la fuerza”, dice Daniel Rosenthal, ISSA, entrenador personal en Equinox. “Piense en el entrenamiento de fuerza como su forma de decirle a su cuerpo que queme preferentemente grasa corporal como combustible, manteniendo ese precioso tejido muscular magro y manteniendo un alto metabolismo”.

Continuó explicando que si sólo hace cardio, la pérdida de peso que experimenta será grasa y músculo magro. “Disminuir su músculo magro ralentizará su metabolismo y dificultará aún más la pérdida de grasa”.

Aunque recomienda el entrenamiento de la fuerza al menos dos veces por semana, Jillian Michaels exhorta a las mujeres a entrenar fuerza con mayor frecuencia cuatro días a la semana . Comience con un par de veces a la semana y continúe hasta encontrar una rutina que le funcione.

Comer en un déficit de calorías

Necesita concentrarse en consumir menos calorías de las que su cuerpo necesita. Establezca su rango de calorías multiplicando su peso corporal por 10 a 12. Su ingesta calórica debería estar en algún lugar dentro de estos números. Otra forma de calcular su déficit de calorías es calcular su TDEE (gasto total de energía, que es la cantidad de calorías que su cuerpo quema cada día) y restar 500 calorías. Esto le ayudará a perder alrededor de una libra por semana. Sin embargo, asegúrese de comer siempre más de 1,200 calorías cada día, incluso más si hace ejercicio regularmente.

Determinar un déficit de calorías apropiado tomará algunas pruebas y errores, por lo tanto, controle su ingesta de calorías durante dos o tres semanas y, si no observa un cambio, disminuya en un cinco por ciento.

Seguimiento de comidas

Para ver si está consumiendo su objetivo diario de calorías, realice un seguimiento de sus alimentos en un diario de alimentos o con una aplicación de seguimiento como My Fitness Pal o su aplicación FitBit.

Incorporar entrenamiento HIIT

Haz un poco de cardio HIIT “, aconsejó Daniel. “La mayoría de las clases de gimnasia en tu gimnasio local son exactamente el tipo de cosa que necesitas. ¡Entra y obtén ese ritmo cardíaco dos o tres veces por semana!”

Los estallidos de cardio HIIT aumentarán su ritmo cardíaco y llevarán al efecto de posquemadura , donde su cuerpo continuará quemando calorías incluso después de que termine el entrenamiento.

Comer grasa no te hará engordar

Es importante saber que comer grasa no lo hará engordar, sin embargo, tiene muchas calorías, por lo que debe limitar la grasa en su dieta a no más del 30 por ciento de las calorías totales”, dijo Jamie Johnson. Obviamente, esto es para las personas que intentan perder peso de la manera tradicional, no con la popular dieta keto alta en grasa y baja en carbohidratos.

“Elegir la grasa correcta es crucial”, explicó. “Apéguese a las grasas saludables que se encuentran en pescado, nueces, semillas, aceite de oliva, aguacates, etc., en lugar de las grasas saturadas y trans que se encuentran en la mantequilla, margarina, carnes grasas y alimentos fritos que pueden provocar enfermedades cardíacas si se consumen en exceso. ”

Dormir lo suficiente

“Lo más fácil que pueden hacer las mujeres para perder grasa corporal es dormir lo suficiente “, dijo Dre Delos Santos, CSCS. “Es cierto que no es una respuesta atractiva, pero la falta de sueño prevalece en las mujeres que luchan con la pérdida de grasa”.

No dormir lo suficiente puede hacer que tenga ganas de comer alimentos poco saludables al día siguiente y que coma en exceso. El sueño adecuado también permite que su cuerpo descanse y se recupere, que es cuando es más probable que adquiera todo ese músculo que ha estado trabajando duro para construir en el gimnasio. Apunta por lo menos siete horas por noche.

Coma proteínas magras

“Su dieta debe consistir en toneladas de frutas y verduras, mientras que consume suficiente proteína para ayudar con el desarrollo muscular”, dijo Jillian. “La mayoría de las mujeres necesitan proteínas para ser del 10 al 35 por ciento de su dieta y deben ser una fuente magra como pollo, pavo, pescado, frijoles y carne de res baja en grasa”.

Para perder peso, Jim White, RDN, ACSM, propietario de Jim White Fitness y Nutrition Studios, recomienda un desglose macro de 30 por ciento de grasa, 30 por ciento de proteínas y 40 por ciento de carbohidratos.

Manejar el estrés

 

En tiempos de estrés, nuestros cuerpos liberan cortisol , dice el Dr. Charlie Seltzer , un médico certificado en medicina de obesidad. “Por sí mismo, el cortisol no causa aumento de peso”, explicó. “Es una hormona catabólica que causa la pérdida de peso al descomponer los músculos y la grasa”. Pero eso, desafortunadamente, no significa que más estrés sea igual a perder peso. El cortisol es en realidad un estimulante del apetito, dijo el Dr. Seltzer, lo que explica por qué cuando estás estresado, quieres comer . Y puede tener más dificultades para decir no a las comidas chatarra y grasas.

Coma, no beba, sus calorías

“Coma sus calorías, no las beba”, dijo la dietista registrada Katherine Brooking, MS, “Debido a que el cuerpo no compensa las calorías de los líquidos tan bien como lo hace con los alimentos que mastica, tome nota mental de la cantidad de bebidas cargadas de calorías que ingiere. Reemplace solo ocho onzas de refresco al día con agua . una bebida sin calorías y serás más ligero en un año a partir de ahora “.

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