Rutina de ejercicios para tonificar la espalda y estilizar la figura

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Acumular grasa en la espalda alta o baja es una reocupación muy común para muchos de nosotros porque no es muy agradable ver esos rollitos que se forman al momento ponernos una camisa ajustada o un vestido. Lo que comemos influye mucho para que nos salgan esas alas de murciélago y si bien hay muchos alimentos estos son algunos que debemos dejar de consumir si o queremos que nos aparezcan esos gorditos, por ende es mejor que procures no comerlos tan seguido para evitar que la grasa se acumule en esas zonas.

Los rollitos en la espalda están relacionados con obesidad y una gran cantidad de grasa corporal que puede afectarnos en nuestra salud. La solución para esto es combinar una muy buena dieta con ejercicios de espalda y tratar de evitar ciertos alimentos que puedan opacar que luzcamos mejor. Los carbohidratos son los principales fuentes de calorías que intensifican el almacenamiento de grasa, las gaseosas y los refrescos tienen sustancias nocivas como el alto grado de cafeína, azúcares, colorantes, saborizantes y conservantes que tienen gran impacto en nuestro organismo. Si piensas que el consumo de bebidas light te pueden ayudar a bajar de peso estas en lo incorrecto debido que para suplir la falta de azúcar tienen más edulcorantes artificiales y 200% más sodio que el tradicional. El chocolate, por otro lado son mezclas de grasas y azúcares que pueden llegar a ser dañinas si se consumen sin moderación, y finalmente los embutidos también tienen muchas calorías, grasa y colesterol como los chorizos, la mortadela, el salchichón, salchicha o la morcilla que hace que nos salga la celulitis.

Esta rutina de ejercicio para tonificar o reducir, la puedes realizar en el gimnasio o desde la casa:

1-Plancha con elevadores de piernas

  1. Hazte boca abajo en flexión de brazos con las manos apoyadas en el suelo.
  2. Mantén tus pompis alineadas y aprieta el abdomen para activar los músculos.
  3. La columna debe estar recta.
  4. Luego levanta una pierna al aire mientras la otra esta flexionada sobre el piso.
  5. Bájala lentamente sin que la pelvis se caiga.
  6. Vuelve y repite esto con la otra pierna en alternancia unas 30 veces por 5 sesiones.

2– Plancha lateral

  1. Acuéstate de lado con las piernas estiradas una encima de la otra.
  2. El codo debe estar flexionado.
  3. Levanta el cuerpo del suelo hasta que la columna este completamente recta.
  4. Mantén esta postura antes de volver a bajar durante unos 15 a 20 segundos por 3 repeticiones.
  5. Luego hazla con el otro lado.

3– Prone flutters:

  1. Toma una colchoneta.
  2. Acuéstate boca abajo con los brazos totalmente extendidos sobre la cabeza.
  3. Después levanta el brazo derecho y la perna izquierda lentamente.
  4. Bájalos al tiempo nuevamente lento para que sientas la tensión.
  5. Repite este ejercicio con el otro brazo y pierna.

4– Plancha con giro:

Este ejercicio es genial para quemar grasa localizada en la espalda alta:

  1. Toma una colchoneta.
  2. Colócate en forma de plancha.
  3. Gira hacia los lados lentamente, pero con el brazo totalmente estirado.
  4. Las piernas deben estar estiradas.
  5. El cuerpo mantenlo recto junto con el abdomen.
  6. Inicia con 3 sesiones de 8 repeticiones e ir aumentando cada vez más.

5- Lagartijas:

Quizás este ejercicio no sea nuestro favorito, pero te asegura una espalda tonificada y sin flacidez, además de fortalecer tus brazos, pecho y quemar grasa del abdomen.

  1. Ponte boca abajo encima de una colchoneta.
  2. Estira los brazos y flexiónalos en el momento de subir y bajar.
  3. En caso de que estés empezando a entrenar dobla un poco las rodillas quedando en un ángulo de 30 grados. Si ya llevas tiempo ejercitándote estira completamente las piernas para mayor esfuerzo.

6- Remo cerrado a 45 grados:

  1. Toma dos mancuernas o una pesas rusas.
  2. Abre las piernas a la medida de los hombros.
  3. La espalda debe estar recta y con un ángulo de 45 grados.
  4. Empieza por flexionar solo el antebrazo hacia arriba y abajo.
  5. Hazlo lento para mayor intensidad.
  6. Repite este ejercicio 20 veces por 4 sesiones.

7- Peso muerto rumano con mancuernas:

Este ejercicio es uno de los más tradicionales, por lo que debes hacerlo con más peso.

  1. Coloca los pies al ancho de las caderas.
  2. Mira hacia el frente.
  3. Flexiona levemente las rodillas.
  4. Inclina la espalda un poco hacia adelante sin encorvarla.
  5. Ten los brazos extendidos completamente.
  6. Haz el movimiento desde la cadera flexionando la misma.

Esta rutina la puedes realizar 3 veces a la semana sin importar el orden. Todos son buenas opciones para trabajar la espalda y diferentes para concentrar mayor la carga de ejecución dependiendo también del material que dispongamos en el momento.

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