Ejercicios abdominales que fortalecen la parte inferior del vientre

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Tener un abdomen plano es un objetivo que parece inalcanzable pero no imposible, para muchas de nosotras es molesto no poder cerrar nuestros jeans, no podernos poner un vestido de baño o un crop top divino que vimos en la revista el cual nos deja ver un vientre plano. Un aumento de grasa en nuestro abdomen plano puede ser perjudicial también para nuestra salud porque se puede desarrollar la diabetes más fácil o la gota que en general afecta más a los hombres.

El ejercicio es una solución para bajar esos rollitos que permanecen en nuestro abdomen bajo, independientemente si hacemos ejercicio y no comemos bien de nada va a servir esas horas en el gym, todo tiene que estar en equilibrio. Si eres joven, comes muchas calorías y no haces alguna actividad física es probable que llegues a tener sobrepeso, pero si ya eres una persona adulta tu masa muscular podría estar disminuyendo por la edad debido a una disminución del nivel de estrógeno. Aquí te enseñamos una rutina de ejercicios para que fortalezcas tu abdomen bajo.

1- Calienta los abdominales:

Es importante que inicies con un calentamiento para activar toda esa zona.

  1. Siéntate en un lugar cómodo.
  2. Pon las piernas flexionadas y al mismo ancho de la cadera.
  3. Inclina el cuerpo hacia atrás apretando el abdomen.
  4. Inhala y exhala suavemente.
  5. Siempre mantén la espalda recta pero que tu lumbar no te vaya a afectar.
  6. Mantén los pies planos en el suelo.
  7. Haz 3 sesiones de 15 repeticiones.

2- Zona baja

  1. Coge una colchoneta y acuéstate boca arriba sobre ella.
  2. Dobla las piernas para un ángulo de 90 grados.
  3. Inhala profundo y eleva solo la parte dorsal apretando lo más que puedas el abdomen.
  4. Aguanta la contracción del abdomen de unos 10 a 15 segundos.
  5. Descansa con las rodillas en el pecho 5 segundos.
  6. Inicia con 4 sesiones de 10 repeticiones.

3- Tonificación con pelota

  1. Siéntate nuevamente en una colchoneta.
  2. Flexionas las piernas.
  3. Toma una pelota de gomaespuma mediana.
  4. Inclina el cuerpo hacia atrás con el core bien apretado.
  5. Toca la pelota con la rodilla alternándolas.
  6. Realiza este ejercicio de 3 series con 10 toques seguidos.

4- Abdominales de tijera

  1. Acuéstate en un lugar cómodo plano.
  2. Coloca tus manos en la nuca.
  3. Con las piernas estiradas vas a empezar a llevar una hacia arriba.
  4. El codo del brazo derecho debe tocar la rodilla de la pierna opuesta.
  5. Comienza por hacer de 12 a 15 repeticiones por cada lado de 4 sesiones.

5- Balanceo en plancha

  1. Ponte encima de algo cómodo y totalmente plano.
  2. Acuéstate boca abajo apoyándote sobre los codos flexionados.
  3. Recarga tu cuerpo sobre la punta de los pies.
  4. Conserva tu espalda y piernas totalmente rectas.
  5. Balancéate con movimientos hacia delante y hacia atrás.
  6. Cuenta las planchas con este movimiento como una sola o si prefieres durante 30 segundos.
  7. Haz de 10 a 15 movimientos.

6- Abdominales con los pies elevados

Aquí no se trata de las veces que hagas este ejercicio sino de apretar bien el abdomen y respirar bien.

  1. Acuéstate en la colchoneta.
  2. Estira las piernas hacia el techo.
  3. Pon las manos en las rodillas.
  4. Inhala y levanta el tronco pero solo la parte superior apretando el abdomen.
  5. Mantén esta posición por 10 segundos.
  6. Descansa nuevamente 5 segundos.
  7. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones.

7- Flexiona la plancha

  1. Ponte en posición como de mesa.
  2. Estira las piernas y los brazos flexionados.
  3. Levanta tu abdomen apretando muy bien toda esa zona.
  4. Comienza por estirar cada brazo alternamente y vuélvelo a flexionar siempre con los puños cerrados.
  5. Ejecuta esta actividad de 10 a 15 repeticiones por 4 sesiones.

8- Abdominales en X

  1. Acuéstate en la colchoneta.
  2. Sube el brazo izquierdo totalmente recto y con la mano toca la pierna derecha que también debe estar estirada y elevada.
  3. Toca con la mano la punta del pie cuando estén arriba en el centro.
  4. Tienes que hacer de 20 a 30 repeticiones, alternando cada pierna y brazo.

9- Plancha con salto

Este ejercicio puede llegar a ser un poco fuerte, pero muy eficiente:

  1. Ponte en posición de perrito.
  2. Estira las piernas completamente.
  3. Lleva las dos piernas hacia el pecho.
  4. Repite esta plancha 10 veces de 3 sesiones.

10- Movimiento circular de piernas

  1. Como en los anteriores ejercicios acuéstate boca arriba.
  2. Eleva las piernas.
  3. Con las piernas cerradas llévalas un poco hacia el pecho.
  4. Con las piernas arriba comienza a hacer círculos hacia afuera y hacia adentro.
  5. Aprieta el abdomen.
  6. Realiza 10 movimientos hacia afuera y 10 hacia adentro por 4 sesiones.

Recomendaciones:

Si tu objetivo es acabar con los gorditos en tu vientre, lo más importante a recordar es seguir una dieta saludable como verduras, frutas, cereales integrales y opta siempre productos lácteos con bajo contenido en grasa; no tomes bebidas azucaradas a cambio elige agua y jugos naturales bajos en azúcar; ten controlada las porciones no comas de gula e incorpora la actividad física anteriormente.

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