Fortalecer la espalda, los brazos y el abdomen es uno de los principales objetivos para las personas que quieren quitar la flacidez o quemar grasa en esas zonas. Por eso, encontrar un ejercicio específico para trabajar estas tres partes al tiempo es ideal para entrenar los músculos de forma simultánea, el remo renegado por ejemplo es un ejercicio que maneja estas tres zonas al tiempo y que requiere de mucha habilidad y control para una correcta ejecución, no necesitas tanto material solo dos mancuernas o dos pesas rusas. No es nada común verlo en los gimnasios pero es increíble para que lo añadas a tu rutina por ser tan versátil que combina una plancha abdominal con una tracción horizontal.
Precisamente este ejercicio trae muchos beneficios ya que es muy completo, puedes además trabajar músculos como el pecho, los bíceps, los hombros, todo tu core, etc., todos al tiempo con una buena capacidad de coordinación y equilibrio, por ende, quizás no te sea muy fácil de practicarlo al principio por la fuerza que debes realizar pero es efectivo para ver resultados rápidos a corto tiempo. Recuerda que es importante dejar descasar estos músculos que se someten a tanto estrés e hidratarte al mismo tiempo. Pasar a este nivel de remo renegado es al menos que puedas soportar el minuto de plancha ya que al principio vas a sentir como te arde el abdomen y los brazos pero con el pasar del tiempo lo vas dominando y te encantarán los resultados en tu cintura.
Pasos para hacer correctamente el remo renegado:
Es un ejercicio que combina varios patrones de movimiento que implica con una atracción horizontal al realizar el remo, fundamental trabajo al realizar la estabilización de tu Core de anti-extensión y anti-rotación. Es una actividad muy interesante para incluir en tu programación especialmente si practicas algún deporte pues se transferirá a otras acciones deportivas en las cuales debes mantener una fuerza a la vez que te estabilizas. Si te resulta complejo al inicio usando las mancuernas o pesas puedes practicarlo antes sin ellas, esto no dejará de ser un excelente ejercicio para tu núcleo.
- Hazte en posición recta boca abajo sosteniéndote con los brazos rectos.
- Las piernas deben estar estiradas con las rodillas bloqueadas.
- Debes tener en las manos lo que prefieras: mancuernas o pesas rusas de unas 5 libras.
- Flexiona el brazo derecho subiéndolo suavemente.
- Lugo hazlo con el otro brazo o intercalándolos.
- Repítelo de 10 a 15 veces con 3 repeticiones.
La gran dificultad de este ejercicio es tener la columna vertebral en una posición neutra mientras realizas las tracciones, es decir, que tu columna no se gire ni se rote porque te puedes llegar a lastimar. Los errores más comunes que debes evitar en la ejecución son:
- Rotar la columna mientras realizas la tracción puesto que quitas la tensión a la musculatura en tu centro.
- Lo correcto es ponerte en una posición estable y apretando todo tu tronco y flexionando el brazo sin que tu columna esté curveada.
- Debes tener la cadera en retroversión y que tu zona lumbar no se arquee durante la ejecución, es incorrecto sacar las pompas pues este ejercicio no estará sirviendo como una plancha abdominal y no recibirás el estímulo directamente en la musculatura del abdomen.
- Oscilar la cadera de lado a lado mientras se está trabajando es otro error común, si esto pasa se puede evidenciar que no se está apretando correctamente el núcleo.
- Realizar un rango de movimiento incompleto, es decir, no subir completamente la mancuerna. Prima siempre un rango de movimiento perfecto en el ejercicio, si ves que no puedes subirlo hasta la cadera bájale el peso a la mancuerna o pesa rusa.
- Hacer el ejercicio con la cadera elevada y flexionada, pues no es estarás en posición de plancha abdominal y tener una mala posición en la espalda. Domina primero una plancha recta y después si seguir con el resto.
- Una atracción demasiado lineal llevándolo hasta el hombro o pecho causa un esfuerzo innecesario y erróneo. Un tip para ejecutarlo bien es que emplees el peso al brazo de apoyo y te concentres en apretar el abdomen. Ojo no eches el peso corporal al brazo que está libre.
- Es importante que las mancuernas las tengas separadas, neutras o con un ángulo de 45 grados. No juntes las mancuernas demasiado y tampoco las abras demasiado porque no tendrás una postura estable.
