Los 10 mejores ejercicios para bajar la panza

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¿Quieres tener el vientre plano y no sabes cómo conseguirlo? La clave está en seguir un tipo de alimentación más equilibrado y en combinación con ejercicio regular, necesitas esforzarte para obtener buenos resultados y poder mantenerlos, así que no esperes que ocurra de la noche a la mañana. Sigue una dieta rica en nutrientes, aumenta las verduras, carnes magras, legumbres, cereales integrales, bebe agua e intenta limitar los alimentos procesados.

Recuerda que es importante mover tu cuerpo, ya sea saliendo a correr, entrenando en el gimnasio o desde el hogar, este es el caso de los ejercicios que te presentamos a continuación, ya que solo requieren una colchoneta. Algunos permiten fortalecer la zona abdominal, mientras que otros te ayudarán a quemar esa grasa corporal.

1-Plancha abdominal

  • Es un ejercicio básico, pero importante a la hora de trabajar la zona abdominal, por lo que debería incluirse en tus entrenamientos. Consiste en apoyar los codos en el suelo, de modo que se encuentren debajo de los hombros, mientras que extiendes las piernas para quedar en la punta de los pues.
  • Desde la posición anterior, aprieta el abdomen y también los glúteos, formando una línea recta con todo tu cuerpo. Trata de mantenerte por 30 segundos, si lo que quieres mayor intensidad levanta una pierna.

2-Elevación de brazo y pierna

  • Para este ejercicio necesitas acostarte boca abajo en la colchoneta, luego levanta la pierna y el brazo contrario, tratando de mantener las extremidades en el aire por 10 segundos. Repite el movimiento, pero esta vez del lado contrario, sigue de la misma manera hasta completar 10 repeticiones. Recuerda que debes hacerlo de manera controlada, tampoco te levantes demasiado para no afectar la espalda.

3-Cuadrupedia

  • Empieza por apoyar las manos y rodillas en la colchoneta, de modo que se encuentren debajo de hombros y caderas respectivamente. Ahora puedes intentar elevar ligeramente ambas rodillas del suelo, mientras que te encuentras con cuatro apoyos, es decir, sobre los pies y las manos. También puedes intentar apoyar rodillas y manos, luego levantar la pierna derecha y brazo izquierdo, regresar y repetir del otro lado.

4-Extensión de cadera

  • Este es un ejercicio útil para el abdomen como para los glúteos, solo debes acostarte boca arriba sobre la colchoneta. Tus brazos deben ubicarse a los lados del cuerpo, mientras que flexionas las rodillas y apoyar los pies, desde esta posición empieza a elevar la cadera. Recuerda apretar los glúteos y llevar el abdomen hacia adentro en la parte superior del movimiento, regresa lento para continuar por varias repeticiones.

5-Burpees

  • Inicia en una posición de sentadilla, luego baja las manos al piso y frente a tus pies. Después mueve los pies hacia atrás, de modo que tu cuerpo esté recto de la cabeza a los talones. Realiza una lagartija o flexión, pero sin dejar que tu espalda se hunda o el trasero se eleve, salta para que los pies regresen.
  • Ponte de pie y salta rápidamente extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Aterriza con las rodillas dobladas, realiza la sentadilla y sigue con los movimientos hasta poder completar varias repeticiones.

6-Escalador de montaña

  • Inicia en la posición de plancha, por lo que debes apoyar manos y pies en el suelo, mientras que aprietas el abdomen. Desde esta posición, levanta la pierna y lleva la rodilla debajo del pecho, regresa a la posición inicial para repetir el movimiento del otro lado. Sigue alternando los lados, pero aumentando la velocidad para obtener mayor intensidad y sin comprometer la postura correcta. Sigue por cerca de 30 segundos.

7-Estocada con salto

  • Párate derecha con los pies juntos, luego da un paso hacia adelante con la pierna derecha y flexiona las piernas para bajar. Tus rodillas deben estar dobladas a 90 grados, asegurándose que la derecha se encuentre sobre el tobillo y, por último, junta las manos o déjalas a los lados. Esta será la posición inicial.
  • Ahora salta explosivamente y cambia las piernas en el aire, de manera que aterrizan suavemente en la posición de estocada, pero esta vez con la pierna izquierda adelante. Sigue alternando a un buen ritmo.

8-Saltos amplios

  • Separa los pies al ancho de las caderas y doblas ligeramente las rodillas. Después lleva rápidamente los brazos hacia atrás a medida que flexionas aún más las rodillas. Salta explosivamente hacia adelante, lo más lejos que puedas, mientras que intentas balancear los brazos hacia adelante para mejorar el impulso.
  • Aterriza con suavidad, por lo que debes quedar en una posición atlética con tus rodillas flexionadas. Trata de no rebotar o tabalear, así como usa tu núcleo para mantenerte estable. Sigue con el movimiento.

9-Jumping jacks

  • Párate derecho con los pies juntos y los brazos a los lados, luego salta para separar los pies un poco más anchos que las caderas, mientras que llevas los brazos por encima de la cabeza casi tocándose.
  • Ahora salta de nuevo para lograr juntar los pies y bajar los brazos, regresando de esta manera a la posición inicial. Repite este movimiento sin parar hasta completar varias repeticiones o alrededor de 30 segundos.

10-Patinador lateral

  • Empieza el ejercicio en una pequeña sentadilla, luego salta de lado hacia la derecha para aterrizar con tu pierna derecha, mientras que la izquierda la llevas hacia atrás y sin que el pie toque el suelo. Recuerda mantener el pecho hacia arriba e invertir el movimiento en dirección a la izquierda a medida que los brazos se balancean. Continúa con el ejercicio de lado a lado hasta alcanzar unos 30 segundos en total.
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