Entrenamiento de 10 minutos para hacer en casa cuando el gym está cerrado

Si te encanta ir al gimnasio por los entrenamientos personalizados y las maquinas pero el gym más cercano y al que siempre vas lo cerraron temporalmente puedes hacer estos ejercicios desde tu casa sin perder masa muscular, actividad física y aumento de peso con algunos ejercicios básicos sin preocuparte por tener equipos que seguramente no puedas tener en casa. Mejor aprovecha espacios donde ambientes con música motivadora y elige zonas de tu hogar como el jardín, la sala, el garaje o al aire libre como el parque donde sean cómodos para entrenar tu cuerpo dedicándole de 30 a 40 minutos a esta rutina de ejercicios.

Es importante que trates de dejar en lo posible el sedentarismo prolongado a un lado para que no tengas una disminución de la función inmune o tengas enfermedades cardiacas, diabetes o cáncer; haz ejercicio moderado sin exagerar un entrenamiento extenuante en especial para las personas mayores por afecciones médicas preexistentes o que no tienen buena actividad física. Comienza por calentar todo tu cuerpo realizando el estiramiento y calentamiento cardiovascular habitual como una caminata rápida, trotar, subiendo y bajando escaleras, montar cicla, saltar lazo o incluso una caminata estática, las actividades de fuerza también son importantes para mantenerte saludable ya que los músculos fuertes de las piernas y caderas te ayudarán a evitar caídas en el futuro en particular para personas de 50 años que tienden a sufrir pérdida en su musculatura por la edad.

– Corre en el sitio o haz jumping jack:

Empieza con tu rutina de entrenamiento por calentar en el sitio trotando o saltando mientras abres y cierras las piernas junto con los brazos, esto te ayudará a quemar calorías, preparar tu corazón y acelerar tus pulsaciones.

– Zancadas alternas:

Este ejercicio clásico lo puedes hacer tanto en el gym como en la casa el cual contribuirá a trabajar tu tren inferior y equilibrio:

1. Párate con la espalda derecha.
2. Luego vas a bajar con la pierna derecha adelante y la otra atrás.
3. El glúteo mayor será el dominante cuando la pierna este al frente.
4. Si deseas colocar más fuerza en la pierna de adelante puedes acortar la distancia o utilizar mancuernas.
5. Las zancadillas hacia atrás activan la contracción excéntrica del cuádriceps de la pierna que está atrás.
6. Logra hacer 15 zancadillas de 4 series.

– Flexiones de pecho:

Este es un ejercicio funcional el cual soportarás tu propio peso, quizás al principio te parezca complejo por lo que utilizas tus brazos y pecho pero a medida que lo vayas practicando lo vas dominando:

1. Sobre una superficie plana pon tu cuerpo en una posición de mesa totalmente recta.
2. Mantén la cabeza en línea para que no fuerces las cervicales.
3. Separa las manos a la misma altura que los hombros.
4. Procura que los hombros estén en un ángulo de 90 grados cuando desciendas el cuerpo.
5. Sube estirando completamente los brazos y baja lentamente sin dejarte caer al piso.
6. Si te parece muy complicado al principio puedes flexionar las rodillas en el suelo.
7. Para este ejercicios puedes hacer 10 flexiones de 3 series.

– Hiperextensiones lumbares:

Aquí podrás trabajar principalmente los músculos espinosos extensores de la columna y el cuadro lumbar que permite inclinar la columna y el torso:

1. Acuéstate en una colchoneta boca abajo.
2. Puedes hacer las hipertensiones lumbares con o sin mancuernas.
3. Levanta y estira los brazos y piernas al mismo tiempo dejando el peso sobre todo tu core.
4. Haz 25 repeticiones de hiperextensiones lumbares con 3 series.

– Isométrico frontal:

Es uno de los ejercicios más sencillos y completos que puedes hacer desde tu casa, el isométrico frontal tonifica los músculos del core y las abdominales:

– Sentadillas:

A estas sentadillas le puedes agregar una liga de resistencia, pesas o mancuernas para mayor atrofia muscular. Es un buen movimiento para todo tu tren inferir.

1. Párate con las piernas abiertas a la misma anchura de tus hombros.
2. Baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla.
3. El peso del cuerpo no debe estar sobre las puntas de los pies sino en los talones.
4. Aprieta bien los glúteos y el abdomen cuando estés subiendo.
5. Haz 15 sentadillas con 4 repeticiones.

– Flexiones pliométrica o Push up:

Las flexiones pliométricas te harán ganar masa muscular, potencia y fuerza en el pecho y brazos.

1. Debes estar boca abajo en el suelo.
2. Apóyate de tus manos y pies.
3. Si quieres ponerle más fuerza, agrégale un aplauso cuando hagas la flexión con los brazos.
4. Vas a subir extendiendo tus brazos y quedándote en sentadillas.
5. Luego vuelve a subir saltando estirando totalmente las piernas y los brazos.
6. Regresa suevamente a la posición inicial.
7. Repite este ejercicio 3 veces de 10 repeticiones.