Mantenerse en forma es importante para la mayoría de la población en especial personas que están tomando un ritmo de vida un poco sedentaria por el cambio en muchos trabajos y el ajetreo a diario después de la pandemia de laborar desde el hogar. Para estas personas puede ser un poco difícil ir al gimnasio puesto que les queda poco tiempo para realizar varias actividades, pero en realidad son excusas para no hacer deporte ya que no necesitas pasar horas y horas en un gym, solo debes estar motivado todos los días y saber repartir bien tus tiempos. Es por eso que si quieres quedarte en casa o no tienes tanto tiempo de ir al gym aquí te mostramos una rutina para que puedas hacer desde lugares cómodos con buen espacio y utilizar varios objetos que ya tienes en casa.
Es vital que siempre inicies cualquier rutina con un calentamiento pequeño adecuado para que actives los músculos de tu cuerpo y estés preparado para comenzar. Puedes calentar como prefieras existen muchas maneras, como estirando cada extremidad, saltando lazo por un minuto y medio, incluir la natación, correr o trotar, etc., cada uno de estos con un tiempo promedio en donde te sientas listo. Este rato que dedicarás para ti tómalo con calma y con ejercicios sencillos, y verás que a medida que vayas cogiendo practicidad podrás invertir más dedicación y agregar más ejercicios.
– Flexiones:
- Puedes utilizar la cama apoyando las manos sobre el borde.
- La cabeza debe estar en línea y mirando hacia al frente.
- Ten presente que las piernas y la espalda deben estar derechas.
- Flexiona las los brazos y vuélvelos a estirar.
- Aprieta la pelvis y los glúteos.
- Flexiona 15 veces con 3 repeticiones.
– Abdominales:
- Aquí podrás utilizar una silla o banco sin espaldar.
- Siéntate y sujétate de la parte de atrás del banco.
- Sube las piernas flexionadas para completar una figura tipo arco con todo tu cuerpo.
- Es importante que mantengas tu core fuerte y recto.
- Lleva las rodillas al pecho y vuélvelas a estirar.
– Zancadas:
- Puedes utilizar botellas llenas de agua si lo deseas.
- Ponte en posición inicial de pie con las manos juntas debajo del mentón o sobre la cintura.
- Separa un poco las piernas.
- Inhala y da un paso hacia adelante.
- Procura que el torso esté perpendicular al suelo a la hora de bajar y subir.
- Trata de siempre tener equilibrio y evitar en la medida los balanceos hacía los lados.
- Esta rutina de zancadas hazlas 20 veces con 3 repeticiones.
– Plancha:
La plancha tiene resultados a corto plazo que te sorprenderán por sus múltiples variables como plancha lateral, plancha con pierna levantada, plancha con flexión o plancha con una mano.
- Comienza por tirarte al suelo boca abajo sobre una colchoneta o tapete mirando hacia al frente.
- Ponte en posición de mesa con los codos flexionados y los puños cerrados.
- Las piernas rectas y juntas.
- No bajes la cintura sino tenla siempre un poco levantada.
- Soporta de unos 15 a 20 segundos con el estómago fuerte.
- Haz 5 sesiones de plancha.
– Boxeo en sombra:
Este es un ejercicio popular que usan los boxeadores para mejorar la técnica en sus luchas, en el caso de las personas que no practicamos este deporte lo podemos trabajar para acondicionar nuestros músculos, calentar nuestro cuerpo y ser más ágiles con los brazos. Las zonas que ejercitarás son los glúteos y flexores de cadera, los hombros y los cuadriceps, como puedes ver es un entrenamiento casi que completo.
- Adopta una posición recta con tu cuerpo.
- Manda un pie adelante y el otro déjalo atrás.
- Flexiona tus brazos y ponlos en modo combate, es decir, con los puños cerrados cubriendo mentón y quijada.
- Haz movimientos lentos y deliberados acelerando cada vez más la velocidad.
- Combina las piernas para fortalecer ambas partes.
- Golpea al aire durante 3 minutos seguidos.
- Agrega un movimiento de piernas como saltos, sentadillas o embestidas.
- Puedes incluir pesas para un entrenamiento de mayor fuerza y más aeróbico usando mancuernas pequeñas de 1 a 3 libras o guantes de boxeo con peso.
- Puedes practicar 6 minutos diarios este deporte por diversión.
Las ventajas de hacer deporte con retos que te motiven son demasiadas y la principal es que no solo te ayuda físicamente sino también psicológicamente donde cada vez más vas a querer conseguir nuevos objetivos.
