Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos e integrales que pueden implementarse en una rutina de ejercicio. Su principal enfoque son las piernas y los glúteos, sin embargo, también fortalecen el abdomen y los brazos según la variación que realices. Dependiendo de la colocación y apertura de los pies, si utilizas pesas u otros elementos, el esfuerzo se focaliza en unos músculos u otros. Las sentadillas tienen muchos beneficios en el cuerpo, por eso existen diferentes tipos que podrás integrar a tu entrenamiento para lograr un mayor aprovechamiento de este ejercicio clásico.
5 tipos de sentadillas para piernas y glúteos
1- Sentadilla clásica
La sentadilla clásica es la primera que debes dominar antes de intentar sus variaciones. Con este movimiento quemarás grasas y ganarás resistencia y equilibrio, fortalecerás los cuádriceps, los glúteos y activará los isquiotibiales, los gemelos, los aductores y los músculos fibulares largos.
Paso a paso:
- De pie, con la espalda recta y el abdomen contraído, abre las piernas aproximadamente al ancho de tus hombros.
- Flexiona las rodillas levemente y lleva hacia atrás la cadera, tanto como puedas.
- Puedes levantar los brazos para ganar estabilidad.
- Empieza a bajar como si fueras a sentarte en una silla invisible.
- Intenta que las rodillas no sobrepasen en exceso las puntas de los pies.
- Realiza una pausa y vuelve a subir.
Se recomienda inicialmente realizar 4 series de 10 repeticiones, luego puedes aumentar el ritmo a medida que ganes resistencia.
2- Sentadilla sumo
La sentadilla sumo recibe este nombre porque recuerda o imita la postura de los luchadores de sumo. Este ejercicio usualmente se realiza con mancuerdas o pesas que te ayudarán a trabajar el tren superior y el tren inferior del cuerpo. Debido a la colocación de las piernas, estas sentadillas se focalizan en la cara interna de los muslos y en los glúteos. Te recomendamos realizarlas una vez hayas dominados las clásicas.
Paso a paso:
- Colócate de pie con los pies a una distancia mayor a la del ancho de los hombros y las puntas apuntando al exterior en un ángulo de 45° grados en relación al torso.
- Sujeta la pesa con ambas manos y los brazos totalmente extendidos.
- Baja la cadera hasta que esté levemente por encima de la rodilla. No debes bajar hasta la altura de la rodilla y mucho menos por debajo de la misma, ya que puedes llegar a lesionarte.
- Cuando estés abajo, aguanta la posición unos segundos y vuelve a subir lentamente.
Puedes realizar 4 series de 10 repeticiones y aumentar la intensidad a medida que ganes fuerza y resistencia.
3- Sentadilla pistol o sentadilla a una pierna
Este tipo de sentadilla mejorará tu equilibrio, flexibilidad, fuerza y coordinación. Es un ejercicio muy exigente y que implica muchos músculos, pues te obliga a levanta tu propio peso con una sola pierna. Fortalece y tonifica los músculos de la cadera y de los glúteos.
Paso a paso:
- Ponte de pie y extiende ambos brazos hacia adelante con las manos abiertas en posición de sentadilla clásica.
- Levanta una de las piernas en paralelo al suelo.
- En esta posición de equilibrio, desciende despacio flexionando la pierna que tienes tienes apoyada en el suelo hasta que quedes agachado y con la otra pierna lo más extendida que puedas hacia adelante.
- Haz una leve pausa y regresa a la posición inicial, haciendo fuerza con el pie de apoyo y echando los brazos hacia atrás mientras te levantas.
Se recomienda realizar 5 repeticiones por cada pierna y descansar 20 segundos entre cada serie.
4- Sentadilla golbet
La sentadilla goblet, también llamada sentadilla profunda, es perfecta para desarrollar al máximo la fuerza de las piernas y trabajar los glúteos. Para lograr un verdadero impacto con esta sentadilla, agrégale algo de peso.
Paso a paso:
- De pie, abre las piernas hasta el ancho de los hombros en la posición de sentadilla clásica.
- Sujeta el peso a la altura del pecho, es decir, flexionando los brazos.
- Desciende suavemente con la espalda totalmente recta hasta que alcances la posición de cuclillas, o sea con la cadera por debajo de las rodillas.
- Haz una leve pausa y regresa a la posición inicial.
Se recomienda realizar 4 series de 10 repeticiones cada una. Pasados el tiempo, aumenta la cantidad.
5- Sentadilla búlgara
Este tipo de sentadilla exige tener cierto nivel de fuerza y práctica, sin embargo una vez la domines se te hará más sencillo trabajar las piernas y los glúteos. Realiza esta sentadilla sólo cuando hayas dominado a la perfección las anteriores, para evitarte traspiés o lesiones.
Paso a paso:
- Necesitarás una silla, banco o sofá para su realización. Colócate de pie delante de dicho soporte, dándole la espalda.
- Apoya una de las piernas en la silla, el empeine, y levanta los brazos hacia el frente para no perder el equilibrio.
- Baja lentamente con la pierna que tienes apoyada en el suelo hasta formar un ángulo de 90º grados.
- Vuelve a subir lentamente apoyando tanto peso como puedas sobre tu talón.
Se recomienda realizar tantas repeticiones como puedas a lo largo de 30 segundos y, después de descansar 10 segundos antes de repetir con la otra pierna.
