Lucir un abdomen plano puede ser una tarea que lleva tiempo, a menos que elijas muy bien una rutina que tenga justo los ejercicios que necesitas para fortalecer y tonificar tu abdomen. Seguro así, con una buena alimentación y una hidratación constante podrás tener en menor tiempo el abdomen que deseas. Por eso te vamos a dar una lista de los 15 mejores ejercicios que puedes realizar en casa y que te ayudarán a marcar tu abdomen.
1-Plancha
Te vas a acostar sobre el suelo boca abajo, la idea es que te apoyes únicamente en los brazos y en las puntas de los pies. La espalda y las piernas deben estar totalmente estiradas. En esa posición resistes los segundos que más puedas.
2-Plancha lateral
Esta plancha será de lado, entonces también te harás sobre el suelo pero apoyando un brazo y un pie, así vas a girar el cuerpo hacía un lado y quedarás de forma lateral al suelo, vas a elevar la cadera y vas a resistir el tiempo que más puedas.
3-Burpee
Vas a iniciar de pie, luego haces una sentadilla hasta tocar el suelo con las manos, después con las manos apoyadas impulsas las piernas hasta quedar en plancha, a continuación harás una flexión de pecho, traerás las rodillas al pecho y vuelves a subir de un impulso hasta quedar de y pie, haces una elevación de brazos y repites el proceso.
4-Abdominales
Para los abdominales te vas a tumbar de espalda al suelo, elevando las rodillas únicamente, luego, con las manos en la cabeza, subes la parte superior del cuerpo, es decir, cabeza, brazos, cuello y parte del torso, esto hasta llegar a las rodillas que estarán elevadas.
5-Abdominales invertidos
Para estos abdominales te harás de espalda al suelo con las rodillas flexionadas y los pies elevados, el movimiento que harás a continuación será estirar hacia arriba los pies lo más que puedas, acercando las rodillas a las frente y volver a la posición inicial.
6-Rueda abdominal
Para este ejercicio vas a necesitar una rueda abdominal, te vas a poner en el suelo apoyando las rodillas y ambas manos sobre la rueda. Tendrás la rueda a la altura de la cabeza, luego estiras los brazos llevando la rueda al frente y vuelves a traeros frente al pecho.
7-Escaladas
La posición inicial que tendrás será como la de un atleta que está a punto de salir a correr, con las manos en el suelo, los brazos estirados, una rodilla encogida y la otra pierna totalmente estirada. Te vas a apoyar en los brazos y lo que harás será ir intercambiando las piernas, como si estuvieses corriendo sin cambiar de posición.
8-Giros rusos
Te sientas sobre el piso con las piernas ligeramente flexionadas, la idea es que mantengas el equilibrio de tu cuerpo con el torso, brazos y piernas porque lo único que tendrás apoyado son los glúteos. Después, con los brazos unidos y extendidos los vas a mover de izquierda a derecha alrededor de la cintura. Fíjate de tener los abdominales contraídos.
9-Elevación de piernas
Pones tu espalda contra el piso y dejas descansar tus brazos a los lados de tu torso. Con las piernas totalmente estiradas vas a separarlas del suelo y vas a elevarlas hasta formar un ángulo de 90° con tu cuerpo, bajas las piernas y vuelves y las subes, así haces varias repeticiones
10-Elevación de rodillas con rotación
Estando en el piso mirando al techo, vas a flexionar las rodillas cerca al abdomen y con el torso recto y pegado al piso vas a girar las rodillas a la derecha hasta tocar el suelo, luego vuelves al frente y después las giras a la izquierda hasta tocar el suelo.
11-Bicicleta
Te acuestas de espalda con las rodillas flexionadas y ligeramente separadas, las manos van a la cabeza con los codos a los lados, luego vas a subir un poco la rodilla derecha y bajar el codo izquierdo hasta que se unan en la mitad de tu cuerpo, vuelves a la posición inicial y cambiar de lado, siempre con las extremidades invertidas.
12-Elevación de rodillas de pie
La idea es que estando de pie, con las piernas ligeramente abiertas y las manos en la cabeza con los codos a los lados, levantas una rodilla lo más que puedas y de forma lateral, después cambias de pierna y así haces varias repeticiones.
13-Heel taps
Te haces sobre el suelo con las rodillas elevadas y los pies bien apoyados cerca a los glúteos, las manos irán a los lados del torso, luego vas a estirar un poco para tocar tu talón derecho con la mano derecha, después el talón izquierdo con la mano izquierda.
14-Flutter kicks
Te haces en el suelo con el cuerpo totalmente estirado, vas a separar las piernas del piso y vas a elevar la derecha, luego cambias y elevas la izquierda, todo con el resto del cuerpo estático.
15-Pike ups
Vas a tomar la posición inicial de la plancha, pero esta vez elevas la cadera lo más que puedas, esperas unos segundos y luego bajas estirando el cuerpo, así haces varias repeticiones.
