Planchas laterales: el ejercicio que fortalece tu núcleo

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Muchas personas odian las llantas michelines y la flacidez que aparecen en las caderas, por eso puede que lleves semanas practicando cardio y abdominales pero aún así no ves resultados, hoy te quiero mostrar los beneficios de las planchas laterales el cual puedes hacer desde casa o en cualquier lugar con pocos accesorios ya que no se necesita más de una colchoneta y el peso de tu cuerpo.

Las planchas laterales son una variación de las planchas tradicionales las cuales son ejercicios unilaterales que fortalecen un lado del cuerpo como los oblicuos y todo el torso. Son adecuadas para casi todo el mundo incluso mujeres embarazadas que se benefician de esta actividad, sin embargo si presentas dolor muy fuerte en articulaciones o tienes huesos irritados es mejor que no las practiques porque puede empeorarlo, pues aunque no lo creas este ejercicio es un poco exigente y requiere fuerza pero sin duda es recomendable a la hora de marcar y tonificar.

Beneficios de las planchas laterales

Los beneficios de este ejercicio para conseguir grandes resultados es tonificar el cuerpo y fortalecer buena parte de la musculatura como los brazos, los hombros a la vez que trabajas el core y los oblicuos, también si tienes alguna molestia puede que con la presión ayudes a aliviar el dolor.

Si realizas correctamente estas planchas podrás restar la grasa acumulada de los laterales, del abdomen y mantener el cuerpo tonificado con una buena postura creando fuerza en eje central. Los principales músculos que trabaja este ejercicio son los abductores como los glúteos medios y el glúteo menor, los abductores de la cadera, los oblicuos tanto internos como externos y los transversales del abdomen.

Ejecución de las planchas laterales:

  1. Ubica una colchoneta o esterilla en el piso y acuéstate sobre esta de lado.
  2. A continuación apóyate sobre la pierna derecha y el antebrazo de ese lado, también puedes estirar completamente el brazo y soportar con la mano si ya has cogido fuerza suficiente.
  3. Coloca el el pie derecho al frente del pie izquierdo para tener más estabilidad o déjalo encima.
  4. Ejerce fuerza y eleva tu cuerpo de tal forma que todo el peso esté distribuido entre el brazo y el pie de ese lado.
  5. Mantente en esta posición durante 40 segundos o 1 minuto y medio para activar la parte del ejercicio isométrico.
  6. Inhala y exhala mientras presionas el antebrazo y el costado del pie.
  7. Asegúrate que la columna esté en línea recta desde el cuello hasta el coxis y mantén los hombros apilados justo encima de su codo.
  8. Aprieta el lado que estás ejercitando como los glúteos, los oblicuos externos y los abdominales.
  9. Baja lentamente y repite los pasos anteriores del otro lado.
  10. Debes realizar al menos 3 series con 15 repeticiones combinando cada lado para poder ejercitar ambas partes del cuerpo y con el tiempo ir aumentando la duración de resistencias.

No dejes caer la cadera, es un poco complejo las primeras veces pero la postura debe tener el tronco recto y tenso siempre, tampoco mantengas la mayor carga en la parte inferior, pues el peso debe equilibrarse a lo largo de todo el cuerpo sin tener a sobrecarga las piernas, y por último el codo debe permanecer alineado con el núcleo para evitar que se ejerza mal la fuerza a pesar de tener buen equilibrio.

Puedes hacer modificaciones dependiendo si quieres aumentar o disminuir la intensidad del movimiento, por eso existen más variaciones como estas:

  • Plancha lateral con brazo recto: puedes ejercer la muñeca, los músculos adicionales de los brazos y los hombros cuando estiras completamente el brazo, pero la muñeca debe estar en línea con estas tres partes.
  • Plancha lateral con levantamiento de piernas: agrega algo de movimiento para desafiarte más levantado la pierna de arriba hasta la altura de la cadera, luego bájala y vuélvela a subir. Puedes mantener la pierna un par de segundos sostenida.
  • Plancha lateral de pies escalados: sigue las mismas instrucciones de la plancha clásica pero escalona los pies para tener mejor apoyo, es decir, uno adelante del otro en lugar de apilarlos.
  • Plancha lateral semi-arrodillada: cuando eres principiante es recomendable iniciar con esta plancha pues te brinda más apoyo mientras estás arriba sosteniendo. Lo que debes hacer es doblar la rodilla inferior de ese lado y extender la que está encima, luego repetir el proceso.
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