Este plan de entrenamiento permitirá trabajar todo el cuerpo, para tonificarlo y fortalecerlo con ayuda de un par de pesas. Se recomienda realizar un entrenamiento de fuerza, por lo menos dos días a la semana. Ya que al desarrollar fuerza en los músculos, permite generar masa muscular magra y perder grasa.
Para aprovechar los momentos de estadía en casa y al mismo tiempo mantenerse saludable, con un cuerpo musculoso. Sobre todo cuando se acercan las vacaciones. Damos a conocer ejercicios para este mes que apenas inicia, con solo realizar rutinas de 15 minutos, con el fin de que puedan ser incluidas en el horario fácilmente.
Para iniciar se recomienda obtener pesas de 5 libras y a medida que avance incluir más peso, si no cuenta con los elementos adecuados puede sustituirlos con elementos presentes en su casa.
Calendario de entrenamiento para el mes y descripción de los ejercicios
Para realizar adecuadamente los ejercicios, se dividió la rutina en tres partes del cuerpo diferentes, que son: la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el núcleo. A medida que avanzan los días, se aumenta el número de repeticiones.
- Día 1: Parte superior del cuerpo
- Día 2: Parte inferior del cuerpo
- Día 3: Núcleo
- Día 4: Descanso
- Día 5: Parte inferior del cuerpo
- Día 6: Descanso
- Día 7: Parte superior del cuerpo
- Día 8: Descanso
- Día 9: Core
- Día 10: Parte superior del cuerpo y parte inferior del cuerpo
- Día 11: Descanso
- Día 12: Core
- Día 13: Parte superior del cuerpo y parte inferior del cuerpo (12 repeticiones)
- Día 14: Descanso
- Día 15: Parte superior e inferior del cuerpo, mas el núcleo (12 repeticiones)
- Día 16: Descanso
- Día 17: Parte superior e inferior del cuerpo (15 repeticiones)
- Día 18: Núcleo
- Día 19: Descanso
- Día 20: Combo
- Día 21: Descanso
- Día 22: Combo y core
- Día 23: Descanso
- Día 24: Combo, mas core (12 repeticiones)
- Día 25: Descanso
- Día 26: Combo mas core (12 repeticiones)
- Día 27: Descanso
- Día 28: Combo, mas core (15 repeticiones)
- Día 29: Descanso
- Día 30: Combo, mas core (15 repeticiones)
Parte superior del cuerpo
1-Flexión de bíceps
Para iniciar debes pararte con las piernas ligeramente flexionadas, al mismo tiempo que sostiene una mancuerna en cada mano, luego apoyar los brazos a los costados del cuerpo. Flexionar los brazos de modo que las mancuernas lleguen al pecho, bajar lentamente y repetir el ejercicio. Realizar 10 repeticiones.
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2-Flexión con inclinación
Mantenerse de pie con las piernas separadas a la misma distancia que los hombros, luego inclinar ligeramente el torso para que quede paralelo al piso. Los brazos deben estar estirados, cerca al torso y sosteniendo una pesa en cada mano, luego flexionar los brazos para que las mancuernas lleguen al pecho, al mismo tiempo que contrae los abdominales. luego bajar lentamente. Realizar 10 repeticiones.
3-Press de hombros
Para iniciar debe sostener una pesa en cada mano, luego flexionar los brazos de modo que las mancuernas queden alineadas con las orejas. Luego estirar los brazos y juntar las mancuernas por encima de la frente para que pueda verlas sin inclinar la cabeza. Bajar lentamente a la posición inicial y realizar 10 repeticiones.
4-Extensión lateral
Mantenerse siempre derecho con las piernas separadas y los brazos a los costados del cuerpo, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Luego levantar los brazos hacia los lados, de modo que quede exactamente a la altura de los hombros. Bajar lentamente hasta devolver los brazos a los costados y realizar 10 repeticiones.
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5-Extensión de tríceps
Pararse con las piernas separadas a la distancia de los hombros, luego flexionar ligeramente las piernas sosteniendo las pesas en cada mano. Inclinar el pecho en un ángulo de 45° hacia el suelo, con los brazos flexionados a la altura del pecho, luego estirarlos hacia atrás. Realizar 10 repeticiones.
Parte inferior del cuerpo
1-Ponerse de cuclillas
Pararse con las piernas flexionadas y separadas a la distancia de los hombros, seguidamente lleva los glúteos hacia atrás, para que las rodillas no traten de sobrepasar los pies. Bajar y subir lentamente, realizando 10 repeticiones, recuerde mantener la espalda recta.
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2-Estocada lateral
Para iniciar debe dar una paso con el pie derecho, hacia el lado derecho flexionando la pierna, mientras la pierna izquierda se encuentra estirada. Llevar los glúteos hacia atrás, mantener la cabeza alineada con la espalda al mismo tiempo que mantiene los hombros relajados. Mantener el movimiento por unos segundos, luego presionar hacia abajo por medio del talón derecho para regresar a la posición inicial. Realizar 10 repeticiones por cada lado.
3-Estocada adelante
Iniciar de pie, con las piernas separadas, luego dar un paso hacia adelante con el pie derecho y flexionar la pierna en un ángulo de 90°, de modo que se encuentre la rodilla alineada con el tobillo. La pierna izquierda debe estar atrás ligeramente flexionada, sin que la rodilla toque el suelo. Realizar 10 repeticiones por cada lado.
4-Peso muerto en una pierna
Iniciar de pie equilibrando el cuerpo con la pierna derecha, mientras la izquierda se encuentra extendida hacia atrás, como si fuera a llegar al techo de modo que el cuerpo se incline hacia adelante. Por último baje la pierna para apoyarla en el suelo y repita el ejercicio 10 veces por cada lado.
5-Cuclillas con elevación de pierna
Iniciar de pie con las piernas separadas, luego flexionar las rodillas para que logre la posición de cuclillas, es decir, como si se fuera a sentar en una silla. Luego subir el cuerpo para levantar la pierna derecha hacia un lado, a la altura de la cadera. Luego apoyar la pierna y regresar a la posición de cuclilla, realizar 10 repeticiones de cuclilla con patada al subir por cada lado.
Núcleo
1-Crujido lateral de pie
Mantenerse de pie con las piernas separadas y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Estirar el brazo derecho hacia arriba, luego flexionar la pierna del mismo lado para toque el codo al flexionar el brazo también. Realizar 10 repeticiones por cada lado.
2-Cruz diagonal de pie
El ejercicio es similar al anterior solo que en este caso se deben estirar los dos brazos hacia el lado derecho sosteniendo una sola mancuerna y flexionar la pierna derecha para a medida que los brazos también se flexionan para encontrarse. Realizar 10 repeticiones por cada lado.
Combos
1-Cuclillas
Realizar el movimiento de cuclillas pero en esta ocasión al subir realizar una flexión de brazos, es decir llevar las mancuernas de modo que se encuentren a la altura del pecho, como en el primer ejercicio descrito en este entrenamiento.
2-Embestida lateral
Este ejercicio también es una variación del movimiento descrito anteriormente llamado estocada lateral. Entonces al dar un paso hacia el lado derecho flexionando la pierna, también flexionar los brazos sosteniendo en cada mano una mancuerna. Subir y bajar los brazos para volver a la posición inicial.
3-Embestida hacia adelante
Iniciar dando un paso hacia adelante con cualquiera de las piernas, luego flexionarla en un ángulo de 90°, mientras que la otra pierna se encuentra atrás ligeramente estirada. En esa posición estirar los brazos hacia arriba, luego bajarlos y volver a la posición inicial. Realizar 10 repeticiones con cada pierna.
4-Peso muerto en una pierna
Iniciar de pie equilibrando el cuerpo sobre la pierna derecha, mientras la izquierda se encuentra estirada hacia atrás, a medida que inclina el cuerpo hacia adelante mantener los brazos estirados sosteniendo mancuernas. Al regresar a la posición inicial elevar los brazos hacia los lados, luego bajar y repetir el ejercicio. Realizar 10 repeticiones.
5-Cuclilla con extensión de tríceps
Ponerse de cuclillas, a medida que inclina el cuerpo hacia adelante, flexionar los brazos y llevarlos hacia atrás sosteniendo mancuernas en cada mano, luego subir para mantenerse de pie y dar una patada lateral. Repetir el ejercicio 10 veces.
