Trabajar tus antebrazos te permitirá fortalecer los músculos que involucran las manos, muñecas y codos, muy utilizados en la cotidianidad para realizar todo tipo de tareas, así como en diferentes deportes. El agarrar y levantar objetos será más fácil, así como mejorar el desempeño en cualquier actividad física al poder apretar, empujar y tirar con más fuerza, incluso reduce la posibilidad de que ocurra una lesión. Realiza de 2 a 3 series con 8 o 15 repeticiones para cada ejercicio. Continúa ejercitando la zona unas dos o tres veces a la semana.
Recuerda aflojar y promover el flujo de sangre a las articulaciones antes de hacer ejercicios para el antebrazo. Por ejemplo, realiza movimientos circulares con las muñecas en ambas direcciones, de arriba abajo y de lado a lado. Puedes hacer estos ejercicios solos o al incluirlos en tus entrenamientos. Solo asegúrate de no fatigar los músculos, hágalos un par de veces a la semana o todos los días pero en tiempos cortos. Vaya al grado que sea apropiado para su cuerpo y evite los movimientos bruscos.
1-Curl de muñecas
- Empieza con una par de mancuernas livianas y a medida que te fortalezca ir aumentando de forma gradual el peso. Si no cuentas con ello puedes usar otro objeto que tengas en casa y que sea similar, como botellas con agua o latas de sopa. Ahora siéntate en una silla o banco para que tus muñecas puedan descansar sobre las rodillas con las palmas hacia arriba mientras sostienes una mancuerna en cada mano.
- Trata de levantar solo tus manos lo más alto que puedas, recuerda que los brazos deben permanecer quietos. Después de una pequeña pausa regresa a la posición inicial. También puedes repetir este mismo ejercicio pero con las palmas hacia abajo y levantarlas lo más alto que te sea posible.
2-Dominadas
- Necesitarás una barra o algo similar que sea seguro y soporte bien tu peso. Lo ideal para este ejercicio es ubicar las manos de manera que estén apuntando hacia afuera, aunque si lo deseas puedes hacerlo de forma contraria. Agarra la barra con fuerza mientras las manos se encuentran separadas y levántese hacia ella, baje con cuidado y repita. Otro movimiento que puede ser más sencillo que las dominadas es agarrar la barra y mantenerse así por el mayor tiempo posible con los codos ligeramente flexionados, lo que te ayudará a desarrollar la fuerza de agarre. Es importante concentrarse y hacerlo de manera controlada.
3-Paseo del cangrejo
- En este ejercicio debes apoyar las manos, flexionar las rodillas y poner firmes los pies en el suelo mientras te encuentras boca arriba. Es necesario que tus manos se ubiquen debajo de los hombros con los dedos hacia adelante y los tobillos alineados debajo de las rodillas. Desde esa posición trata de caminar con las manos y los pies. Otros ejercicios para incluir son la caminata del granjero con un par de mancuernas y las flexiones que no requieren algún equipo más allá del propio cuerpo.
4-Apretón de antebrazo
- Para este ejercicio puedes usar un par de agarres u otro objeto similar que sirva para apretar, como una pelota de tenis o un calcetín. Ahora extiende la mano y dobla los dedos para apretar con fuerza el objeto escogido de 3 a 5 segundos, luego relájese por algunos segundos adicionales. Continúe de la misma manera hasta completar de 10 a 15 minutos 2 veces al día.
- Recuerde detenerse al experimentar dolor en cualquiera de los movimientos indicados en este artículo y si el malestar aparece después, aplique hielo en la zona afectada e intente realizar estiramientos ligeros para disminuir la tensión. No realice ningún entrenamiento si ya tiene una lesión o inquietud, es mejor evitarlos o realizarlos bajo la asesoría médica.
