5 ejercicios que deberías hacer todos los días para tener tu core fuerte

Total
0
Shares

El core es una compleja serie de músculos , que se van más allá de los abdominales, e incluyen todo lo que no sea sus brazos y piernas. En este grupo de músculos podemos encontrar los abdominales, los costados, la espalda baja y las caderas. Estos músculos pueden actuar como un estabilizador isométrico o dinámico para el movimiento, transferir la fuerza de una extremidad a otra o iniciar el movimiento por sí mismo.

Estos 5 ejercicios básicos no sólo le ayudarán a tonificar su abdomen y rebajar barriga, también le ayudarán a mejorar su postura, estabilidad y sentirá menos  dolor de espalda.

1-Plancha

abdomen plano

Algunas investigaciones ha demostrado que las planchas realmente activan los músculos abdominales de manera más efectiva que la mayoría de los otros ejercicios abdominales . Mantenga su espalda recta y su abdomen aspirado mientras mantiene esta posición.

¿Cómo hacerlo?

  • Póngase en posición boca abajo y apoye los codos y los antebrazos en el suelo.
  • Asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies.
  • Mantenga la posición.
  • Realice este ejercicio 3 series de 30 segundos para principiantes; 3 x 60 segundos de espera para avanzados

2-Puente

cadera

Este es un fantástico ejercicio en casa para trabajar tu espalda y trasero. Excelente para la fuerza funcional.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
  • Usa los músculos de la parte inferior de la espalda y los glúteos para subir tus caderas hacia arriba.
  • Lentamente baja.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones para principiantes y 3 series de 20 para avanzados

3-Plancha lateral

espalda baja

Las planchas laterales son un excelente ejercicio para activar y fortalecer muchos de los estabilizadores de la columna vertebral en la parte inferior de la espalda.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate en un lado.
  • Levante con solo su codo y pie tocando el suelo, creando una línea recta a través de su cuerpo.
  • Levante con los músculos laterales y sostenga.
  • Realice 3  series de 30 segundos por cada lado para los principiantes y 3 series x 60 segundos para personas en nivel avanzado

4-superman

core

No dejes que la apariencia te engañe, a muchas personas les resulta sorprendentemente difícil. El equilibrio es clave para estabilizarse mientras levanta el brazo y la pierna opuestos mientras mantiene una espalda plana y neutral. Un punto clave es mantener su estómago aspirado mientras realiza este ejercicio.

¿Cómo hacerlo?

  • Comience a cuatro patas. Mantenga su espalda recta y su columna vertebral y su cuello neutros, debe estar mirando el piso.
  • Extiende lentamente tu brazo y la pierna opuesta.
  • Mantenga esta posición, luego vuelva a la posición inicial y haga el movimiento en los lados opuestos.
  • Realice 3 series de 10 repeticiones para principiantes y 3 series de 20 para un nivel avanzado.

5-Abducción de cadera

abdominales

Mantener estos músculos fuertes ayuda en gran medida a aliviar el dolor de rodilla, el dolor de cadera y el dolor de espalda.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstese de lado sobre una colchoneta y apoye su cabeza con su brazo inferior.
  • Coloque su mano superior en su cintura para mantener el equilibrio.
  • Levante la pierna superior hacia el techo y luego bájela lentamente hacia la posición inicial.
  • Realice 3 series de 10 repeticiones en cada lado para principiantes y 3 series de 20 repeticiones en cada lado para personas en un nivel avanzado.

Total
0
Shares

5 ejercicios que prometen ayudarte a aumentar tus glúteos

¿Quieres saber cuales son los mejores ejercicios para trabajar la zona de los glúteos?. A continuación te enseñamos…

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

También te puede interesar