El core es una compleja serie de músculos , que se van más allá de los abdominales, e incluyen todo lo que no sea sus brazos y piernas. En este grupo de músculos podemos encontrar los abdominales, los costados, la espalda baja y las caderas. Estos músculos pueden actuar como un estabilizador isométrico o dinámico para el movimiento, transferir la fuerza de una extremidad a otra o iniciar el movimiento por sí mismo.
Estos 5 ejercicios básicos no sólo le ayudarán a tonificar su abdomen y rebajar barriga, también le ayudarán a mejorar su postura, estabilidad y sentirá menos dolor de espalda.
1-Plancha
Algunas investigaciones ha demostrado que las planchas realmente activan los músculos abdominales de manera más efectiva que la mayoría de los otros ejercicios abdominales . Mantenga su espalda recta y su abdomen aspirado mientras mantiene esta posición.
¿Cómo hacerlo?
- Póngase en posición boca abajo y apoye los codos y los antebrazos en el suelo.
- Asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies.
- Mantenga la posición.
- Realice este ejercicio 3 series de 30 segundos para principiantes; 3 x 60 segundos de espera para avanzados
2-Puente
Este es un fantástico ejercicio en casa para trabajar tu espalda y trasero. Excelente para la fuerza funcional.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
- Usa los músculos de la parte inferior de la espalda y los glúteos para subir tus caderas hacia arriba.
- Lentamente baja.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones para principiantes y 3 series de 20 para avanzados
3-Plancha lateral
Las planchas laterales son un excelente ejercicio para activar y fortalecer muchos de los estabilizadores de la columna vertebral en la parte inferior de la espalda.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate en un lado.
- Levante con solo su codo y pie tocando el suelo, creando una línea recta a través de su cuerpo.
- Levante con los músculos laterales y sostenga.
- Realice 3 series de 30 segundos por cada lado para los principiantes y 3 series x 60 segundos para personas en nivel avanzado
4-superman
No dejes que la apariencia te engañe, a muchas personas les resulta sorprendentemente difícil. El equilibrio es clave para estabilizarse mientras levanta el brazo y la pierna opuestos mientras mantiene una espalda plana y neutral. Un punto clave es mantener su estómago aspirado mientras realiza este ejercicio.
¿Cómo hacerlo?
- Comience a cuatro patas. Mantenga su espalda recta y su columna vertebral y su cuello neutros, debe estar mirando el piso.
- Extiende lentamente tu brazo y la pierna opuesta.
- Mantenga esta posición, luego vuelva a la posición inicial y haga el movimiento en los lados opuestos.
- Realice 3 series de 10 repeticiones para principiantes y 3 series de 20 para un nivel avanzado.
5-Abducción de cadera
Mantener estos músculos fuertes ayuda en gran medida a aliviar el dolor de rodilla, el dolor de cadera y el dolor de espalda.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstese de lado sobre una colchoneta y apoye su cabeza con su brazo inferior.
- Coloque su mano superior en su cintura para mantener el equilibrio.
- Levante la pierna superior hacia el techo y luego bájela lentamente hacia la posición inicial.
- Realice 3 series de 10 repeticiones en cada lado para principiantes y 3 series de 20 repeticiones en cada lado para personas en un nivel avanzado.
