Plank jacks: beneficios y técnica para hacerlos

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No hay excusas para no realizar un entrenamiento, si no tienes tiempo o ganas de ir a un gimnasio no te preocupes porque siempre puedes entrenar desde casa implementando ejercicios completos con tu propio peso si tampoco tienes equipos o accesorios para tonificar distintos grupos musculares a la vez y conseguir mantenerlos en forma.

Recuerda que antes de comenzar cualquier rutina debes hacer un calentamiento previo, este es indispensable para reducir las probabilidades de sufrir alguna lesión además de optimizar la eficiencia muscular al calentar; por ello prepara las articulaciones haciendo movimientos lentos y amplios mínimo por 5 minutos, después camina, trota, salta lazo o corre empezando lentamente para ir aumentando la velocidad con el tiempo.

Los ejercicios con peso corporal son empleados con frecuencia porque son un tipo de fortalecimiento muscular eficaz para mejorar el estado físico en poco tiempo, muchos de estos beneficios es poder tener flexibilidad, prevenir lesiones, quemar calorías, tener mayor control sobre el cuerpo si combinas bien la coordinación y la concentración, y por ende tener más agilidad y movilidad, por eso muchos expertos aconsejan practicar los Plank jacks.

Beneficios de Plank jacks:

Los plank jacks es una variación las planchas tradicionales que incluye un componente importante como el salto, por eso es un ejercicio completo cardiovascular y central que obliga al cuerpo a estabilizar el tronco con movimientos controlados para trabajar al mismo tiempo la parte superior del cuerpo y la parte inferior. Son ideales para incluir en rutinas de entrenamientos, realizarlos en cualquier lugar cómodo y sin equipos, pues no requieres de estos solo tu peso corporal.

Los beneficios para la salud es mejorar entre tanto el estado físico y la postura, estos son:

  • Cardio: el cardio ayuda a quemar muchas calorías, acelera el metabolismo y mejora el Índice de la Masa Corporal, por eso este ejercicio compromete todo el cuerpo aumentando el ritmo para darle a los músculos un desafío aún mayor.
  • Alineación de la columna vertebral: la alineación correcta del cuerpo puede ayudar a evitar un exceso de presión sobre las articulaciones, los músculos y la columna vertebral lo que alivia el dolor y disminuye las probabilidades de sufrir una lesión. Con este movimiento puedes mantener una postura erguida y controlar la posición.
  • Construcción de fuerza: al desarrollar fuerza podrás mejorar la densidad ósea, disminuir fracturas y proteger articulaciones, por ello este ejercicio se enfoca en múltiples áreas para construir poder incluido los bíceps, los tríceps, los deltoides, los isquiotibiales, etc.
  • Activación del núcleo: como la posición requiere apretar el core totalmente durante el ejercicio los plank jacks utilizan el recto abdominal, el transverso del abdomen, los oblicuos y el erecto de la columna.

Técnica para hacerlos:

Los principales músculos que trabaja los plank jacks son el transverso del abdomen, el glúteo medio y el glúteo menor como los abductores, los aductores de las caderas y los oblicuos externos e internos. A la vez con este ejercicio puedes ejercitar el glúteo mayor, los cuádriceps femoral y los isquiotibiales. Estos tablones no son adecuados para personas con dolor en articulaciones pues coloca el peso directo sobre ellas. Te muestro la técnica para hacerlos.

  1. Coloca una colchoneta en el piso para mayor comodidad en tus manos y pies.
  2. Puedes hacer este ejercicio con tenis o sin nada puesto en los pies, así ejercitaras mejor los dedos.
  3. Comienza en posición de tabla boca abajo colocando las manos debajo de los hombros y separándolas al mismos ancho de los hombros. No flexiones los codos.
  4. Estira las piernas completamente hacia atrás y apóyate sobre la punta de los pies.
  5. Levanta la cadera hasta lograr una recta con el cuerpo sin sacar mucho la cola o encorvar la espalda. Alinea el cuello y mira hacia el suelo.
  6. Cuando estés arriba aprieta el núcleo para activar los músculos. Desde esta posición vas a dar un salto para abrir y cerrar las piernas.
  7. Abre las piernas un poco más que el ancho de las caderas. Flexiona ligeramente las rodillas para amortiguar mejor la caída.
  8. Vuelve a saltar para cerrar las piernas y retomar la posición inicial.
  9. A medida que realizas los saltos de la tabla debes hacerlos a un ritmo más rápido.
  10. Procura no contraer los hombros o dejarlos alejados de las orejas, por ende maten los codos ligeramente doblados para evitar la hiperextensión.
  11. Comienza haciendo de 20 a 30 segundos este ejercicio, luego aumenta el tiempo hasta completar 4 series.
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