Los glúteos, son uno de los músculos mas deseados a ejercitar por las mujeres y algunos hombres, ya que hoy en día se han hecho famosos por versen tonificados y voluminosos.
No olvidemos la importancia de estos músculos, pues ellos son los que dan la estabilidad al cuerpo, dan potencia a las piernas en el momento de caminar, correr o escalar, y mantienen firme la pelvis, por eso es importante ejercitarlos y fortalecerlos.
A continuación te dejaremos una serie de ejercicio para ayudarte a tonificarlos y tenerlos en forma.
Top para ejercitar tus glúteos
Top 1. Peso muerto
Aquí los músculos que trabajaremos serán los siguientes; músculos superiores, medios, bajos, femorales e isquiotibiales
Para que el ejercicio del peso muerto sea efectivo debemos conocer cómo se realiza.
Como es de saber el peso muerto se realiza de pie, con un peso en ambas manos, ya sea una barra, mancuernas, o algo que puedas tomar con ambas manos que sea estable y manipulable.
Vas a tomar el peso con ambas manos, las rodillas deberán estar ligeramente flexionadas, los pies separados a la anchura de los hombros, la espalda recta, los brazos deben estar relajados, el siguiente paso a seguir es que el tronco lo llevaras inclinándose de manera que descienda el peso cerca a las piernas.
Esto con el fin de adquirir una buena técnica pues es importante para obtener buenos resultados y evitar lesiones; si eres una persona que no esta acostumbrada a este tipo de ejercicios te recomiendo que lo hagas sin peso por el momento mientras logras dominar el ejercicio.
Para este ejercicio no es necesario tocar el suelo, pues de esta manera no terminaremos curvando la columna; con este harás 5 series de 15 repeticiones, reposando entre cada serie 15 segundos máximo.
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Top 2. Puente para tonificar los glúteos
Los músculos implicados en este ejercicio son; erecto de columna, glúteos mayores, cuadriceps, abdominales oblicuos y recto del abdomen.
Para este ejercicio nos acostaremos en el suelo, flexionamos las rodillas con las plantas de los pies en el suelo, las palmas deberán ir también dirigidas al suelo, junto con los brazos pegados al cuerpo; lo siguiente que haremos es elevar nuestra cadera y a medida que subimos nuestros glúteos deberán contraerse.
Recuerda que este ejercicio debe formar una linea recta con la espalda en el momento de realizar el ejercicio; esta rutina la deberás realizar 5 series de 10 repeticiones, reposando 5 segundo entre series. Si puedes adicionar peso sobre tu pelvis esto te ayudará a tener un resultado mejor.
Top 3. Fire hydrant, oscilaciones laterales con las piernas
Los músculos a trabajar con este ejercicio son los músculos altos, medios y parte de oblicuos.
La manera de realizar este ejercicio es la siguiente; nos pondremos en 4 sobre el suelo, si tienes una colchoneta para que las articulaciones de las rodillas no se lastimen seria excelente; lo siguiente a realizar será elevar en dirección lateral una de las piernas a la altura de las caderas, sino a la altura que tu cuerpo te permita mientras logras dominar la técnica; recuerda que entre más eleves la piernas trabajaras mejor los músculos, el tiempo a trabajar será 5 series de 10 repeticiones con un descanso de 10 segundo entre ejercicio.
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Como consejo final debes tener en cuenta que la respiración es muy escencial para cada uno de los ejercicios, la manera de hacerlo es cuando tu cuerpo este en posición relajada tomaras el aire por la nariz y cuando este haciendo la fuerza en el ejercicio es cuando lo botaras por la boca; no olvides que debes hidratarte pues de esta manera evitaras que tu cuerpo se deshidrate y así lograras un buen resultado.
