Las flexiones o lagartijas son ese ejercicio básico en cualquier rutina, ya que permite trabajar de forma efectiva la parte superior de tu cuerpo. Por ello actualmente existen algunos desafíos que te invitan a realizar un número de repeticiones por cierto tiempo para motivarte y obtener buenos resultados. Aunque la mayoría de estos desafíos se realiza en solo 30 días, en esta ocasión podrás extender el entrenamiento con este único ejercicio hasta por 60 días, logrando fortalecer tus brazos y abdomen.
Recomendaciones para iniciar con el desafío
Trabajar con el peso corporal es una de las formas más sencillas en las que puedes mantenerte en forma, así que un desafío es perfecto si deseas mejorar tu destreza en las flexiones. Siendo la oportunidad para que puedas realizar más repeticiones de las que alguna vez pensaste que podrías ser capaz de completar. Entre sus beneficios se puede destacar desde el optimizar la fuerza muscular local hasta aumentar la resistencia general, la fuerza central y la estabilidad.
Pero debes asegurarte de realizar cada una de las repeticiones en la posición y técnica adecuada. Por lo que las manos deben estar ligeramente más anchas que los hombros, luego bajar hasta que el pecho toque el piso y presionar hacia arriba. Recuerda mantener la columna derecha y el abdomen apretado durante el desarrollo del movimiento.
¿Cómo realizar el desafío de lagartijas?
Semana 1 y 2
Lo primero que debes hacer es realizar una breve prueba, es decir completar tantas flexiones como sea posible pero manteniendo la posición correcta y sin descansar. Esta será la base para empezar con el desafío y elegir la cantidad de flexiones como meta, entonces trata de aumentar 4 veces el número máximo que alcanzaste en la prueba, si lograste 20 repeticiones, intenta con 80 repeticiones.
Puedes realizar varias series para llegar al número de repeticiones totales, puede ser 20 en el primer set, 15 en el segundo y así sucesivamente hasta completar el objetivo. Durante la primera semana descansa un minuto entre series y en la segunda reducelo a 30 segundos. Realiza la rutina al menos 2 veces por semana.
Semana 3 y 4
Durante estas dos semanas debes aumentar la frecuencia, el total de repeticiones y el mantener al mínimo el tiempo de descanso. Entonces realiza el ejercicio 3 veces por semana, de igual manera aumenta el número de repeticiones totales hasta en un 150% con respecto al objetivo original.
Por ejemplo si antes eran 80 repeticiones ahora trata de completar 120, mientras que el descanso debe permanecer en más o menos 30 segundos. Puede parecer un número alto pero realiza tantas series como sea posible para llegar a la nueva meta.
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Semana 5 y 6
En estas semanas también aumentarás la frecuencia y disminuirá el tiempo de descanso, para ello realiza el ejercicio 4 veces por semana, reduce el descanso a 15 segundos entre series y aumenta las repeticiones en otro 50% . Es decir que si antes fueron 120, ahora realizarás 160 repeticiones en el número de series necesario.
Incluso puedes experimentar con diferentes posiciones de las manos así como ángulos de los codos, ya sea estrecho, ancho, codos hacia los lados, hacia afuera, etc. Aquí trata de mantener los movimientos bajo control, no es necesario reducir las series con el objetivo de obtener más repeticiones.
Semana 7 y 8
Estas dos últimas semanas será más desafiantes, sobre todo si lo complementas con tu entrenamiento regular de resistencia. Una vez más debes aumentar la frecuencia y las repeticiones mientras disminuyes el descanso. Por lo que es el momento para realizar el ejercicio 5 veces por semana y los periodos de descanso en 15 segundos o menos.
También puedes iniciar descansando solo unos segundos en las primeras series y luego aumentar cerca a los 15 segundos a medida que avanza. El total de repeticiones aumentará en otro 50 % con relación al número anterior, entonces la nueva meta sería 200 repeticiones. Puedes continuar utilizando diferentes posiciones de manos, así como varias series de lagartijas con los pies elevados y manos elevadas. Pero manteniendo las repeticiones bajo control.
