Mejora tu resistencia muscular con estos 7 ejercicios

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La resistencia muscular ayuda a aumentar el rendimiento deportivo en varios entrenamientos evitando menos la fatiga durante el ejercicio ya que al contraerse el músculo repetidamente podrás generar fuerza con el tiempo. Es fundamental si quieres hacer ejercicios de alta intensidad y de fuerza al tiempo.

Al desarrollar resistencia muscular podrás notar cómo tu salud y bienestar en general mejoran además de obtener un mayor metabolismo, una mayor confianza y menos lesiones; para lograrlo debes practicar estos ejercicios que te muestro a continuación cada dos o tres días entre semana y dándole unos días de descanso a tu cuerpo para recuperar y volver más fuerte en tu próxima sesión. Aumenta tu resistencia cada vez más con peso o ligas para ver resultados más rápidos.

1- Lagartijas:

Podrás desarrollar el músculo y mejorar la fuerza en toda la parte superior del cuerpo ya que trabaja sobre el pecho como el pectoral mayor, los brazos como los tríceps y los hombros como los estabilizadores escapulares.

  1. Túmbate sobre la colchoneta boca abajo y estirando los brazos debajo de los hombros.
  2. Estira las piernas a lo largo completamente apoyándote sobre la punta de los pies.
  3. Levanta la cola para formar una recta con el cuerpo y mira hacia al frente.
  4. Comienza a bajar lentamente flexionando los codos. Aprieta todo el core.
  5. Sube hasta llegar a la posición inicial y vuelve a bajar hasta hacer 8 repeticiones de 3 ciclos.

2- Abdominales:

Este ejercicio es un gran aliado para trabajar toda la zona del tronco o el core a parte de los abdominales, los oblicuos externos e internos, el transverso y los flexores de la cadera como el iliopsoas y el recto femoral.

  1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y flexiona las piernas.
  2. Coloca las manos detrás de la nuca y comienza a levantar el tronco hasta que quedes sentado.
  3. Baja suavemente para nuevamente sentir la tensión y repite el proceso.
  4. Haz unas 12 abdominales manteniendo activa la zona hasta completar 3 series.

3- Sentadillas de peso corporal:

Las sentadillas con peso corporal trabaja los músculos primarios como los cuádriceps, el glúteo mayor, los isquiotibiales y los aductores.

  1. Inicia parándote con las espalda recta y separando los pies a la misma altura de los hombros.
  2. Después manda las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para realizar las cuclillas.
  3. Distribuye el peso uniformemente entre los pies y resiste la tensión que se forma en toda la zona inferior del cuerpo.
  4. Vuelve a subir impulsándote con los talones y repite los anteriores pasos.
  5. Completa 12 repeticiones con 3 series.

4- Estocadas caminando:

Estas estocadas son un ejercicio de resistencia corporal que trabaja los músculos de las piernas específicamente los cuádriceps y los músculos isquiotibiales del muslo, los glúteos y las pantorrillas.

  1. Párate con una posición erguida con las manos en las caderas y abriendo los pies a la misma distancia que los hombros.
  2. Da un gran paso hacia adelante como si estuvieras empezando a caminar.
  3. Deja caer la rodilla trasera justo unos centímetros antes del suelo.
  4. Luego párate otra vez uniendo los pies y avanza con el otro pie adelante formando un ángulo de 90 grados.
  5. Repite este mismo movimiento hasta realizar 15 estocadas caminando con series de 4.

5- Planchas de peso corporal:

Side view of fit woman doing plank core exercise

Es un ejercicio completo pues mantiene todo el cuerpo en tensión con una contracción isométrica fortaleciendo muchos músculos a la vez.

  1. Acuéstate sobre una colchoneta boca abajo con los codos flexionados y las piernas estiradas.
  2. Apóyate sobre los antebrazos y la punta de los pies.
  3. Sube el tronco y la cola al techo.
  4. Aprieta todo el cuerpo y respira controladamente.
  5. Mantente en esta posición por 30 segundos o 1 minuto.

6- Abdominales en bicicleta:

Crea resistencia en tu abdomen y piernas mientras haces estos movimientos.

  1. Acuéstate boca arriba y levanta las piernas llevándolas al pecho.
  2. Eleva la parte superior de la espalda un poco y mete la barbilla.
  3. Coloca las manos detrás de la nuca con los codos separados.
  4. Mueve las piernas como si estuvieras pedaleando. Dobla una pierna mientras estiras la otra y toca el codo.
  5. Haz esto durante 15 repeticiones por 3 ciclos.

7- Caminatas en cuclillas:

Fortalece los glúteos con este ejercicio básico. Puedes agregar peso en tu cadera para que sea más efectivo.

  1. Párate con los pies un poco más abiertos que los hombros.
  2. Flexiona las rodillas y manda la cola hacia atrás.
  3. Realiza 4 caminatas de lado a lado manteniendo la espalda recta.
  4. Haz 15 repeticiones con 3 series.
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