Mantener hábitos saludables es la fórmula más efectiva para que estés en forma, ya que sin una correcta articulación entre la alimentación consciente y la práctica de ejercicio frecuente, simplemente no podrás apreciar los resultados y mucho menos a corto plazo.
Este grupo de ejercicios te permitirá quemar grasa en todo tu cuerpo, al igual que fortalecer la parte inferior, siempre que adoptes la postura correcta y le inyectes el compromiso que se requiere. Así que anímate a probarlos, solo necesitarás del espacio adecuado, una colchoneta, pesas y una superficie elevada.
1-Burpees
Este es un ejercicio realmente bueno para quemar grasa, en donde trabajas todos los músculos del cuerpo y aumentas la frecuencia cardiaca al combinar varios movimientos. También te permitirá desarrollar fuerza y mejorar la flexibilidad, siempre que se adopte la posición correcta. Realiza de 10 a 20 repeticiones.
¿Cómo hacerlo?
- Inicia derecha con los pies separados a la misma distancia que los hombros, mientras que distribuyes el peso sobre los talones y mantienes las manos a los lados.
- Ahora lleva el trasero hacia atrás, flexiona las rodillas y baja el cuerpo, de modo que coloques las manos en el suelo y saltes para extender los pies, formando una línea recta con el cuerpo.
- Realiza una flexión y lleva nuevamente los pies hacia las manos, luego salta hacia arriba llevando las manos por encima de la cabeza. Finalmente aterriza e inmediatamente adopta la posición de cuclillas para continuar.
2-Jumping jacks
Este ejercicio no solo permite quemar grasas y fortalecer piernas, brazos o abdomen, también mantiene saludable tu corazón, al igual que los pulmones. Trata de completar alrededor de 3 series con 10 repeticiones cada una.
¿Cómo hacerlo?
- Inicia derecha con los pies juntos y los brazos a los lados, luego salta y separa las piernas a una distancia mayor que el ancho de tus hombros a medida que llevas los brazos sobre la cabeza.
- Ahora salta de nuevo para regresar a la posición inicial con los pies y brazos juntos, de esta manera debes continuar con el ejercicio.
3-Step ups
Aunque es un ejercicio simple, terminado siendo un buen complemento a la rutina para quemar grasa y de igual manera proteger tus rodillas. Lo mejor de todo es que puedes utilizar cualquier superficie elevada que sea segura, como bancos o escaleras. Trata de completar 3 series de 10 repeticiones cada una.
¿Cómo hacerlo?
- Empieza por parte derecha frente al banco con los pies juntos, luego apoya uno de los pies para subir el cuerpo, la idea es que subas y bajes del banco alternando el pie derecho e izquierdo.
4-Círculos con las piernas
Este es un ejercicio común en el pilates, pero que puedes incluir a la rutina para favorecer el trabajo en tus muslos de manera efectiva. Repite el movimiento 4 veces por cada pierna.
¿Cómo hacerlo?
- Empieza por acostarte boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo y flexionando las rodillas para apoyar los pies. Luego levanta la pierna derecha para que apunte al techo.
- Ahora debes realizar pequeñas rotaciones 5 veces en dirección a las manecillas del reloj y 5 veces de manera contraria hasta completar 4 series. Después debes continuar con la otra pierna por el mismo número de repeticiones.
5-Sentadilla
Las sentadillas son ese ejercicio básico que te permite trabajar bien la parte inferior del cuerpo y así lograr quemar grasa, si adoptas la posición correcta podrás fortalecer cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y espalda baja. Trata de completar varias repeticiones hasta que sientas la quemadura.
¿Cómo hacerlo?
- Inicia derecha con los pies a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros, mientras ubicas los brazos al frente.
- Ahora aprieta los abdominales, lleva el trasero hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar el cuerpo. Regresa a la posición inicial y continua con el movimiento.
6-Estocada
Junto a la sentadilla este ejercicio te permitirá trabajar toda la parte inferior del cuerpo, tratando de realizar de 2 a 3 series con 7 o 12 repeticiones cada una. Si lo deseas puedes aumentar la intensidad al incluir peso después de dominar el movimiento básico.
¿Cómo hacerlo?
- Empieza derecha con las piernas juntas y los brazos a los lados, luego da un gran paso hacia adelante con una de las piernas y flexiona las rodillas para bajar el cuerpo.
- Recuerda que los muslos deben estar paralelos al suelo, luego regresa a la posición inicial y continua con la otra pierna.
7-Peso muerto
Esta es otra forma efectiva de quemar grasa en todo el cuerpo, al realizarse de forma correcta, ya que debes mantener la espalda derecha en todo momento. Intenta completando 3 series de 10 repeticiones cada una.
¿Cómo hacerlo?
- Inicia derecha con los pies separados al ancho de los hombros y el abdomen contraído, mientras que la barra se encuentra en el suelo. Ahora flexiona las rodillas y agarra la barra a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros.
- Empiece a levantar la barra hasta estar de pie con los hombros atrás y manteniendo la posición por algunos segundos, nuevamente dobla las rodillas para regresar a la posición inicial.
8-Correr o caminar rápido
Incluir caminatas a paso rápido o el correr, te permitirá tonificar y darle forma a tus muslos, así como mejorar las condiciones de salud en general. Lo recomendable sería dedicar de 30 a 45 minutos a esta actividad para obtener los beneficios a corto y largo plazo.
