Fortalece el tren inferior con esta rutina de ejercicios

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La modelo fitness e influencer colombiana Sonia Isaza de 33 años de edad, ha mantenido en furor las redes sociales por el tipo de contenido fit que publica para sus más de 3 millones de seguidores que siguen atentos a cada paso de su entrenamiento. Hace poco compartío una rutina para las personas que quieren trabajar el tren inferior con ayuda de equipos de gimnasio para fortalecer aún más la mosculatura de esa zona, así que, si quieres saber más sigue leyendo este artículo.

1- Sentadillas profundas en barra:

  1. Ajusta la barra a la altura que mejor se adpate a ti y ubica la cantidad de discos adecuada para colocarlos. Sujeta la barra con las manos separadas un poco más al ancho de los hombros.
  2. Apoya la barra sobre los trapecios, es decir, la parte alta de la espalda, saca pecho y separa los pies al mismo ancho de los hombros.
  3. Coloca las puntas de los pies mirando hacia al frente y mantén la espalda recta druante todo el ejercicio.
  4. Respira hondo, retrae las escápulas, aprieta el abdomen y saca la barra de los enganches, a continuación empieza a bajar flexionando las rodillas hasta que los músculos estén paralelos al suelo. Los talones deben estar pegados al suelo en todo momento.
  5. Desde la posicicón de abajo sube la carga en un movimiento explosivo pero controlado hacia arriba.
  6. Realiza 4 series con 15 a 20 repeticiones este ejercicio. Controla la respiración inhalando por la nariz cuando subas y exhalando por a boca cuando bajes.

2- Sentadilla más zancada en barra:

  1. Pasa por debajo de la barra y sostenla con la parte posterior de tus hombros, asegurándote que la barra esté en los músculos no presionando los huesos.
  2. Agarra la barra con las palmas de las manos mirando hacia adelante y separa los pies a la anchura de los hombros.
  3. Dobla las rodillas, manda las caderas hacia atrás y baja lentamente el cuerpo hasta que las piernas estén en un ángulo de 90 grados.
  4. Contrae el suelo pélvico y el core mientras mantienes el pecho levantado. A continiación sube para volver a la posición inicial.
  5. Respira profundo y enseguida baja nuevamente pero esta vez dándo un paso hacia adelante con la pierna derecha y atrás con la pierna izquierda.
  6. Flexiona las piernas para bajar lentamente hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhalas. Asegúrate de mantener la espinilla derecha perpedicular al piso evitando el ascenso del talón delantero.
  7. Regresa a la posicición inicial mientras exhalas para volver a repetir los pasos anteriores. Completa 4 rondas de 15 a 20 repticiones cada una.

3- Sentadillas sumo con intercambio de mano:

  1. Toma una mancuerna con una mano y deja el brazo estirado en todo momento, luego colócate con las piernas más separadas que la anchura de las caderas.
  2. Matén la punta de los pies mirando hacia afuera, activa la musculatura de la espalda y abdominales para comenzar a bajar lentamente haciendo la sentadilla sumo.
  3. Mira hacia al frente y sube lentamente para regresar a la posición inicial pero cambiando de mano la mancuerna.
  4. Cuando subas contrae las piernas y glúteos mientras sueltas el aire.
  5. Repite estas sentadillas sumo de 15 a 20 veces con series de 4 cada una.

4- Curl femoral sentado en máquina:

  1. Siéntate en la máquina y colóca las piernas encima de la almohadilla con los pies al ancho de las caderas. La almohadilla debe estar debajo de los tobillos con las rodillas casi a 180 grados.
  2. Agárrate de las manillas firmemente con las dos manos y contrae el suelo pélvico.
  3. Con las isquiotibiales endereza las rodillas tanto como puedas mientras exhalas por la boca. Aguanta 1 segundo y regresa a la posición inicial con un movimiento suave evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de las placas.
  4. Trata de hacer el ejercicio en el mismo rango de movimiento en todas las reeticiones. Realiza 20 repetciones con 4 rondas.

5- Buenos días:

  1. Sujeta un par de mancuernas con un agarre dorsal dejando que las palmas de las manos estén mirando haci adentro.
  2. Abre las piernas al mismo ancho que los hombros y flexiona ligeramente las rodillas.
  3. Mantén la espalda en posición neutra y manda las caderas hacia atrás para empezar a bajar el tronco hacia adelante.
  4. Deja los brazos estirados y cuando el core esté completamente paralelo al piso quédate allí por 1 segundo.
  5. Sube y repite 20 veces este ejercicio con series de 4.
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