Si deseas tener unas piernas y abdomen mejor trabajados, este grupo de ejercicios es ideal. Pues se concentra en estas zonas, sin la necesidad de incluir alguna herramienta o máquina, ya que se trabaja con el peso del propio cuerpo.
Antes de iniciar recuerde realizar ejercicios de calentamiento, usar ropa cómoda, complementar con alimentación balanceada, concentrarse en la postura para evitar lesiones y que el ejercicio resulte efectivo.
1-Up-Down Plank
Este ejercicio requiere pasar de la tabla alta con los brazos extendidos, a una tabla de antebrazo apoyando los codos, realizando 5 repeticiones en cada lado.
- Iniciar apoyando las manos y los pies en el suelo, mientras mantiene la espalda derecha, luego baje el codo derecho hacia la colchoneta, como se muestra en la imagen. Cuando logre apoyarse, baje el izquierdo.
- Ahora debe regresar a la posición inicial al apoyar la mano derecha y extender el brazo, seguidamente apoyar la mano izquierda. Debe continuar con el movimiento al completar 5 repeticiones bajando el codo derecho, luego otras 5 repeticiones bajando el izquierdo.
2-Alpinista
- Iniciar en posición de tabla con las manos y pies apoyados en el suelo, mientras la espalda se encuentra derecha. Luego llevar la rodilla derecha hacia el pecho a medida que tira de los abdominales hacia la columna vertebral.
- Mantenerse por algunos segundos, regresar la pierna y repetir del lado izquierdo. Continuar con el movimiento al alternar los lados, hasta completar 20 repeticiones.
3-Rodilla a codo
- Para empezar debe estar derecha con las manos atrás de la cabeza, luego levante la rodilla derecha a medida que gira hacia la derecha, contrayendo los abdominales.
- Bajar cuidadosamente y ahora levantar la rodilla izquierda, mientras gira el torso hacia el lado izquierdo, como se muestra en la imagen. Tratar de completar 10 repeticiones por cada lado.
4-Flexión con tablón lateral
- Iniciar el la posición de tabla, apoyando pies y manos en el suelo, mientras mantiene la espalda recta. Luego doble los codos para bajar el cuerpo y realizar una flexión.
- Ahora estire los brazos y lleve el izquierdo hacia el techo a medida que gira en una tabla lateral. Regresar a la posición inicial y realizar otra flexión al bajar el cuerpo, cuando suba gire el torso hacia la derecha levantando el brazo del mismo lado. Completar 10 repeticiones alternando los lados.
5-Side-Walking Plank
- Empezar adoptando la posición de tabla, es decir con las manos apoyadas en el suelo, mientras mantiene las piernas juntas y la espalda derecha. Ahora cruce la mano derecha sobre la mano izquierda a medida que lleva el pie izquierdo hacia el lado.
- Desplace la mano izquierda hacia el lado, mientras junta el pie derecho, de modo que regrese a la posición con la que se inició. Realice 3 pasos a la derecha y 3 pasos hacia la izquierda, contrayendo los abdominales, hasta completar 10 repeticiones.
6-T-Cross Sit-Up
- Iniciar acostada boca arriba sobre una colchoneta para ejercicio, con las piernas estiradas y los brazos a los lados, como si formara una T con el cuerpo. Luego trate de sentarse y levantar la pierna derecha a medida que gira para que la mano izquierda toque la punta del pie.
- Manténgase por unos segundos y baje cuidadosamente para repetir el movimiento. Debe completar 10 repeticiones alternando los lados.
7-Giro ruso
- Para empezar debe estar sentada en la colchoneta con las rodillas flexionadas para apoyar los talones, mientras apoya las manos atrás de la cabeza o las mantiene cerca al pecho. Ahora trate de inclinarse un poco y gire el torso hacia la derecha, luego hacia la izquierda hasta completar 20 repeticiones.
8-Tijera de pilates
- Debe acostarse boca arriba con las piernas elevadas, luego levante los hombros y la cabeza del suelo para sostener el tobillo derecho, a medida que baja la pierna izquierda.
- Recuerde tirar de los abdominales hacia la columna y cambiar de pierna para continuar con el ejercicio, hasta completar 20 repeticiones alternando los lados.
9-Tabla lateral
- Iniciar apoyando el cuerpo sobre el lado derecho, en donde apoye el codo y pierna derecha para elevar el cuerpo, mientras que la mano izquierda se ubica atrás de la cabeza.
- Ahora baje un poco las caderas y luego levante la pelvis, sintiendo que el lado derecho de su cuerpo se engancha, siga pulsando durante 10 repeticiones por cada lado.
