5 ejercicios para aliviar el dolor de espalda baja

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El dolor lumbar es más común de lo que te imaginas y ocurre en diferentes edades pero más que todo en personas que permanecen sentados en un escritorio por muchas horas, personas que están entrado a la tercera edad por la artritis que es la inflamación de los tejidos o han tenido una mala postura, en pocas palabras, lesión en los ligamentos y en los discos que sostienen la columna vertebral. El dolor de espalda puede ser agudo o latente puesto que siempre vamos a buscar remedios para aliviarlo lo más pronto posible, pero aún así si no se quita desde la raíz con ejercicios no va a servir para nada tomar medicamos.

Como consecuencia realizar rutinas de ejercicios para la espalda alta y baja ayuda a disminuir la rigidez y debilidad minimizando el dolor y reduciendo la posibilidad de futuros episodios. Si hacemos de forma moderada, gradual y progresiva actividad física vamos a ver como a medida del tiempo los tejidos blandos y nutrientes mantendrán los ligamentos y articulaciones sanos. Estos son algunos ejercicios que los fitoterapeutas recomiendan para tratar la espalda, un entrenamiento equilibrado combinando elongación, fortalecimiento y acondicionamiento aeróbico de bajo impacto.

1. Inclinación pélvica:

Fortalece la zona central del cuerpo, es decir, el core haciendo que conservemos mejor la postura cuando estemos de pie o sentados.

  1. Inicia acostado boca arriba con los pies apoyados en el piso.
  2. Separa los pies al mismo ancho de las caderas con las rodillas flexionadas.
  3. Puedes dejar las manos sobre el suelo si lo prefieres.
  4. Sube y baja la cadera lentamente y sostente arriba por unos segundos.
  5. Repite el ejercicio de 20 a 30 veces con series de 4.

2. Abrazo en una sola rodilla:

Ejercita los músculos abdominales, oblicuos externos y de la espalda aparte de contribuir a la flexibilidad.

  1. Acuéstate boca arriba con la cabeza inclinada hacia adelante.
  2. Eleva las rodillas hacia el pecho y sostenlas abrazándolas con los brazos.
  3. Mantén esta posición 60 segundos y repítela en 4 sesiones.
  4. No debes dejar caer la cintura ni sobrecargar hombros y cuello al poner las rodillas en el pecho.
  5. Inhala y exhala profundo contando los segundos.

3. Sentado sobre una pelota:

Este es el principal ejercicio para aliviar las dolencias en la zona de la espalda, porque estimula el estiramiento de la columna vertebral y músculos del abdomen.

  1. Utiliza una pelota de pilates grande para hacer ejercicio.
  2. Siéntate sobre ella y mantén un ángulo de 90° elevando el brazo derecho estirado sobre la cabeza.
  3. Luego alterna los dos brazos.
  4. Levanta lentamente el talón del pie izquierdo.
  5. Recuerda siempre tener la espalda derecha.
  6. Realiza 5 series de 20 repeticiones.

4. Sujeción isométrica abdominal:

Este ejercicio trata de perdurar en la tensión muscular del abdomen acompañado de una muy buena respiración, de esta forma se controla mejor la tensión que existe en el núcleo del cuerpo.

  1. Debes permanecer quieta/o durante la posición unos segundos y luego descansar.
  2. Estira las piernas para que queden totalmente rectas.
  3. Apóyate sobre los codos y los puños cerrados.
  4. Sentirás como te quema esa zona, quiere decir que estás realizando bien el ejercicio.
  5. En esta actividad debes durar 60 segundos y repetirla por 5 sesiones.

5. Rotación de cadera:

La rotación de cadera te ayudará a tener una columna derecha y el cuello más elevado tomando una mejor postura en un cuerpo erguido.

  1. Acuéstate en una colchoneta boca arriba.
  2. Flexiona las rodillas y tenlas juntas como si quisieras pegarlas totalmente al pecho.
  3. Rota la cadera hacia el lado derecho por unos algunos momentos, mínimo 40 segundos y luego con el otro lado.
  4. Apóyate de los brazos estirados hacia los lados para conservar la espalda recta sobre el suelo.
  5. Realiza la rotación 8 veces.

Evitar dolores en la espalda se complementa con hacer muy bien los ejercicios y tener excelente estiramiento antes y después de. Si no te queda tiempo en el día de realizar estos ejercicios sacando 20 minutos diarios que de seguro te van a cambiar la vida, hazlos cuando te levantas y cuando te vayas a dormir. Procura mantener una postura recta y no encorvar pues como consecuencia puedes tensionar mucho los músculos lumbares y tener lesiones a la hora de hacer un movimiento.

Como puedes ver el ejercicio es fundamental para una vida saludable y mantenerte lejos del médico, sin embargo, si te perdura el dolor es mejor que visites el doctor y que te diagnostique con exactitud que tienes ya que puede ser que de muchos años sin hacer algún deporte te haya perjudicado tanto que tengas poca flexibilidad y agilidad global para hacer movimientos y te esté pasando factura.

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