El estreñimiento se produce más comúnmente cuando los desechos o las heces se mueven con demasida lentitud a través del tracto digestivo y no pueden eliminarse del recto eficazmente, lo que hace que se sequen y se endurezcan abriendo paso a posibles dolores. Aunque las causas también pueden ser más, ya sea por la falta de fibra en la dieta, manejar mucho estrés o la toma de ciertos medicamentos, lo mejor que puedes hacer es llevar una alimentación equilibrada para que la fibra esté siempre en tu organismo.
1- Toma un suplemento de fibra:
Los suplementos de fibra son productos que funcionan mediante la absorción de agua para formar heces suaves y voluminosas, incitando a que las contracciones de los músculos intestiales sean normales. Elige una dosis suplementaria diaria de 6 a 9 gramos de fibra, recuerda que esta es una alternativa para tomar alimentos con mucha fibra.
2- Haz ejercicio:
La práctica de 40 minutos de entrenamiento aeróbico y ejercicios centrados en el abdomen tres veces por semana, mejora el tránsito intestinal y reduce las molestias del estreñimiento, ya que por medio del ejercicio se acelera el movimiento de los intestinos y se facilita la digestión. Realiza deporte como correr, caminar sobre terrenos irregulares, trotar y andar en bicicleta para además acelerar el metabolismo, asegúrate de incorporar incluso entrenamientos regulares cortos en la rutina.
3- Consume alimentos con fibra:
Estos son algunos de los alimentos ricos en fibra con un alto contenido de agua perfectos para las personas que sufren de estreñimiento además de saciarte de manera rápida. En caso de tener diabetes, esta fibra juega un papel importante para lograr mantener el control glucémico.
- Manzana: si la comes cruda y con piel, es útil para tratar el estreñimiento.
- Lentejas: es un nutriente que promueve una buena digestión y reduce la constipación.
- Avena: es excelente para el estreñimiento, más si se toma en agua.
- Brócoli: por su alto contenido en fibra.
- Nueces: las personas que toman nueces a diario evitan el estreñimiento.
4- Bebe un poco de café caliente e hidrátate:
Tanto el café descafeinado como el cafeinado te harán defecar, por ende si realmente estás deseando ir al baño elige esta taza de café con cafeína a tope, ya que es un buen laxante. Te recomiendo tomar esta bebida caliente por la mañana para estimular el movimiento del colon desde temprano.
Por otro lado es importante estar bien hidratado, de esta forma no sentirás pesadez además de evitar el estreñimiento, es esencial tomar de 1,5 a 2 litros de agua al día. Si estás muy estreñido haz una infusión de llantén a media mañana.
5- Intenta la posición cuclillas:
Los expertos aseguran que intentar hacer esta postura de cuclillas es beneficiosa para poder defecar, pues cuando se hace de la forma tradicional el músculo puborrectal presiona el recto y dificulta la salida de las heces, mientras que estar en cuclillas modifica la anatomía, los músculos se relajan y al mismo tiempo eleva la parte del colon que permite que la evacuación sea mucho más fácil. Para ayudarte puedes adoptar una postura sentada colocando los pies sobre un taburete de baño para alcanzar sin problema esta posición.
6- Prueba masajear tu perineo y vientre:
Aplicar presión moderada sobre el vientre y masajear el perineo en el sentido de las agujas del rejoj puede ayudar a mover el trabajo de los intestinos mejorando el estreñimiento. Luego continúa moviendo hacia la caja torácica a través del estómago y debajo de las costillas hacia el cuadrante inferior izquierdo que es donde se vacían as heces. Realiza este movimiento durante tres minutos para aliviar el estreñimiento, así que intenta esta ténica la próxima vez que sientas que no puedes hacer del cuerpo.
7- Laxante de venta libre y recetado:
Los laxantes de venta libre ayudan a aliviar y prevenir el estreñimiento, sin embargo, no todos los laxantes son seguros para su uso a largo plazo, puesto que pueden provocar dependencia y disminución de la función intestinal, así que ajusta las dosis que tomas si quieres que las cosas se muevan bien. Te recomiendo ir con tu médico de cabecera para provar laxantes recetados en caso de que otros no te hayan funcionado, te pueden sugerir durante un periodo corto suplementos de fibra, agentes osmóticos o ablandadores de heces.
