Sabemos que muchas veces no tenemos idea de como empezar a ejercitarnos, pues encontraste el artículo correcto, en este artículo te vamos a enseñar cuáles son los mejores 10 ejercicios de esfuerzo con peso libre para perder peso. Aunque espera, debemos que tener claro primero un par de cosas.
Empecemos con que al diseñar tu rutina debe ser acorde a tus capacidades, es decir, si eres un principiante, tómatelo con calma, pues quizás te va a costar un poco más de lo que le puede costar a una persona que ya tiene un poco más de condición física, pero te aseguramos que si eres constante podrás lograr el objetivo. Por otro lado, al utilizar peso libre trabajamos una mayor cantidad de músculos, sin hacer movimientos que no son naturales, es decir, que son ejercicios que tu cuerpo está diseñado para ejecutarlos. Estos 10 ejercicios están diseñados correctamente para hacerte perder peso de forma correcta.
1-Remo horizontal con mancuerna
Este ejercicio es infaltable pues te va a ayudar a trabar bíceps y espalda.
- Ubica tu mano derecha y rodilla derecha sobre el banco, tu pierna izquierda debe quedar extendida hacia atrás, mientras que brazo izquierdo debe tener la pesa.
- Cuando tu brazo sostenga la pesa debe estar flexionado llevando a que tu codo quede arriba, de tu pecho.
- Vas a extender tu codo y vuelves a flexionar. Tu espalda siempre debe estar recta y quieta. Lo único que se puede mover es tu brazo, pecho y hombro.
- Realiza de 8 a 10 repeticiones descansando 90 segundos por cada lado.
2-Sentadilla split con mancuerna
Este ejercicio es perfecto para trabajar músculos como glúteos, cuádriceps y aductores.
- Ubica tus a la anchura de tus caderas, apoya una de tus piernas sobre un escalón o caja, dejando que tu rodilla quede flexionada, mientras que tu otra pierna queda atrás ligeramente flexionada.
- Con tus pesas a cada mano vas a empezar a bajar sin que tu rodilla toque el piso.
- Mantén tu espalda muy recta.
- Repite de 10 a 12 veces por cada pierna.
3-Press de pecho con mancuerna
El press de mancuerna es ideal para músculos como tríceps y pecho.
- Acuéstate boca arriba en el banco, y sujeta las mancuernas con los brazos extendidos sobre tu pecho.
- Flexiona tus codos y ajas las mancuernas en línea recta hasta que queden al lado de tu pecho.
- Sin frenar vuelve y sube las pesas, repite de 13 a 15 veces este ejercicio.
4-Empuje de cadera
Sí, necesitas trabajar glúteos, este es uno de los mejores ejercicios que puedes encontrar
- Siéntate en el suelo y ubica la barra encima de tus caderas. La parte alta de tu espalda debe quedar recostada en el banco.
- Tus rodillas deben estar flexionadas y sube tus caderas hasta que quede recto todo tu cuerpo. Recuerda mantener siempre tu espalda recta
- Baja hasta tu posición inicial y repite de 15 a 20 repeticiones durante 3 sets.
5-Press de hombro sentada
Ejercicio perfecto para entrenar tus hombros.
- Agarra una mancuerna de un peso que puedas soportar. Siéntate en el banco con tu espalda muy recta.
- Flexiona tus codos y ubícalos a cada lado de tu cara y ahora realiza una extensión llevando tus brazos arriba de tu cabeza.
- Vuelve a posición inicial y repite de 13 a 15 repeticiones durante 3 sets.
6-Step up
Step up, es uno de nuestros mejores secretos para tonificar y entrenar piernas y glúteos.
- Ubica tu pierna más débil encima del cajón, sostén las mancuernas a cada costado de tu cuerpo.
- Vas a subirte encima del cajón flexionando tu pierna débil, cuando estés arriba con tu otra pierna vas a flexionarla en el aire y vuelves.
- Con la pierna que iniciaste vuelves al suelo y repites con ambas piernas de 10 a 12 durante 3 sets.
7-Peso muerto
Podría decir que es uno de mis ejercicios favoritos, pues te ayudara a entrenar tu tren superior e inferior, tendón de la corva, espalda, y glúteos.
- Ubica la barra con un peso que puedas soportar, en el piso. Abre tus pies a la anchura de tus caderas,
- Inclina cadera hacia atrás, mientras que tu espalda debe estar muy recta inclinándote hacia adelante.
- Agarra la barra con tus brazos separados.
- Levanta la barra dejando tus hombros hacia atrás y tus brazos muy extendidos manteniendo la barra contra tu cuerpo.
- Baja haciendo una sentadilla y repite este ejercicio de 10 a 12 veces cada 3 sets.
8-Curl de bíceps sentada
Este ejercicio es ideal para fortalecer tus bíceps.
- Siéntate en el banco con tu espalda muy recta y tus brazos extendidos con las mancuernas hacia cada lado de tu cuerpo.
- Tus palmas deben estar mirando hacia arriba, ahora vas a flexionar tus codos hacia arriba, haciendo que las mancuernas lleguen a la altura de tus hombros.
- Realizas la extensión de tus codos y vuelves al punto inicial.
- Realiza 10 repeticiones.
9-Extension de tríceps acostada
Este ejercicio es magnifico para entrenar los tríceps.
- Acuéstate boca arriba sobre el banco, ubica tus brazos extendidos con las mancuernas arriba de tu pecho.
- Ahora vas a flexionar tus codos llevando las mancuernas a cada lado de tu cara.
- Vuelve a posición inicial y repite este ejercicio 10 veces durante 3 sets.
10-Crunch abdominal sobre fitball
El crunch abdominal es perfecto para trabajar tu equilibrio y tus abdominales.
- Siéntate en una fitball, ubica la mancuerna sobre tu pecho.
- Manteniendo el equilibrio impúlsate, no muy fuerte hacia atrás, hasta que tu espalda esté paralela al suelo.
- Vuelve a tu posición inicial siempre realizando la fuerza en los abdominales.
- Repite este ejercicio de 15 a 20 repeticiones cada 3 sets.
