Biceps y triceps: el mejor entrenamiento para la parte superior del cuerpo

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Mantener unos brazos fuertes y tonificados permite que el cuerpo se vea armonioso y podamos lucir las prendas que nos gusten para las temporadas de bastante calor, además que mejora el desarrollo de las diferentes actividades que se realizan en el día a día. Por lo que debe incluir los diferentes ejercicios que veremos a continuación al entrenamiento, ya sea en el gimnasio o en algún espacio del hogar, pues solo es necesario un par de mancuernas, una estera, ropa comoda e hidratación.

El peso debe ser aquel que pueda soportar pero sin exagerar para no aumentar el riesgo de provocar una lesión, recuerde que los músculos requieren algo de tensión para que se puedan ver los resultados. Levantar pesas no quiere decir que tendrá brazos abultados, si este no es su objetivo, pues con poco peso puede lograr una apariencia tonificada y esculpida.

1-Extensión de mancuerna cruzada

  • Iniciar acostada boca arriba en un banco plano o sobre una estera de ejercicio, mientras sostiene una pesa en una de las manos, con el brazo recto sobre el hombro. Luego flexionar el codo y bajar lentamente para que la cabeza de la pesa toque el hombro opuesto.
  • Regresar  a la posición inicial, recuerde que la mano que no está utilizando debe apoyarse para estabilizar y poder mantener la forma adecuada. Realizar 3 series de 20 repeticiones cada una.

2-Press con mancuernas

  • Acostarse boca arriba sobre una estera de ejercicio con las piernas flexionadas y  los pies apoyados en el suelo. Luego sostener una pesa en cada mano con los brazos extendidos sobre los hombros y las palmas hacia adentro.
  • Flexionar los codos para que las pesas bajen y estén por encima del pecho, mientras mantiene los codos apretados a los lados del cuerpo.
  • Por último estirar nuevamente los brazos hacia la posición inicial y realizar 3 series de 20 repeticiones.

3-Ejercicio de contragolpe

  • Iniciar derecho con los pies separados al ancho de las caderas, seguidamente flexionar el cuerpo hacia adelante mientras que el abdomen se encuentra apretado, con la espalda sin encorvarse y sacando el trasero.
  • En la posición anterior llevar los brazos a los lados, presionando el peso hacia atrás en un ángulo de 90 grados, pero manteniendo el control para evitar balancear el peso.
  • Apretar y sostener por 2 segundos, luego realizar 3 series de 20 repeticiones.

4-Flexión de brazos tradicional

  • De pies, sosteniendo una pesa en cada mano a los costados del cuerpo con la espalda recta, el pecho hacia arriba y sin mover la parte superior de los brazos.
  • Flexionar los codos  para llevar el peso hacia los hombros a medida que aprieta los bíceps tan fuerte como pueda, luego bajar lentamente hasta la posición inicial y realizar 3 series de 20 repeticiones cada una.

5-Flexión de brazos ancha

 

  • Este ejercicio es similar al anterior solo que los antebrazos deben estar más alejados. Es decir que debe iniciar derecho sosteniendo un par de pesas a los costados del cuerpo con las palmas frente a frente
  • Luego mantener los brazos extendidos a cada lado a más de 90 grados, empujando los codos hacia las costillas y con las palmas hacia arriba.
  • LLevar las pesas hacia los hombros flexionando los codos, mantenerse por un segundo, apretando los bíceps, luego volver a la posición inicial y realizar las 3 series de 20 repeticiones cada una.

6-Hammer Curls

  • A diferencia de los ejercicios anteriores, las pesas deben mantenerse en vertical a los costados del cuerpo con las palmas frente a frente, teniendo en cuenta mantener la espalda recta y el pecho hacia arriba.
  • Después llevar las pesas hacia los hombros doblando los codos hasta que los antebrazos estén perpendiculares al suelo, mantenerse por un segundo, apretando los bíceps y regresar a la posición inicial para realizar las 3 series de 20 repeticiones.
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