Si lo que quieres es deshacerte de la grasa de tus muslos y estás dispuesto a trabajar duro por ello, este grupo de ejercicios te ayudará a lograr dicho objetivo y en general a tener un cuerpo más armonioso. Sin embargo, para que resulte efectivo, debes mantener una dieta adecuada, son dos factores claves en el proceso. Lo mejor de todo es que los puedes realizar desde cualquier lugar, ya que no necesitan de equipos especiales, solo intenta hacer una combinación de varios o todos los ejercicios descritos a continuación por 15 minutos al día, pues al incluirlos dentro de tu plan de entrenamiento podrás ver varios cambios notables en cuestión de semanas.
1-Plank jacks
- Las planchas son uno de los ejercicios básicos que te permiten trabajar los abdominales, pero al realizar algunas variaciones también logra dirigirse a la parte interna de los muslos. Para ello debes apoyar tus manos en el suelo, mientras que cada pie se encuentra sobre pequeñas toallas dobladas.
- Separa los pies y trata de mantener fija la parte superior del cuerpo, luego debes abrir las piernas lo más que puedas. Aprieta lentamente la parte interna de los muslos para regresar a la posición inicial. Sigue con el ejercicio hasta que puedas realizar 2 series de 15 repeticiones cada una.
2-Almejas
- Acuéstate sobre uno de los lados de tu cuerpo con las piernas juntas y las rodillas dobladas, luego levanta la rodilla superior al techo, mientras mantienes los talones conectados. Continúa con el movimiento de arriba hacia bajo de forma controlada por un minuto. Repite el ejercicio, pero esta vez con los talones elevados y juntos al nivel de la cadera, recuerda realizar el movimiento del otro lado de tu cuerpo.
3-Levantamiento doble de piernas
- Acuéstate de lado sobre la colchoneta y extiende el brazo más cercano al piso, como si tratas de alcanzar algún objeto. Levanta poco a poco ambas piernas, mientras permanecen juntas, hazlo tanto como sea posible de forma cómoda. Recuerda que tus pies deben apuntar hacia adelante y controlar el movimiento.
- La parte superior del cuerpo debe permanecer plana sobre el piso, luego intenta sostener la posición de 1 a 2 segundos. Regresa al punto de partida para continuar de 1 a 2 series con 15 repeticiones por lado.
4-Apretón de pelota
- Incluir elementos como las pelotas en tus ejercicios no solo ayuda a tonificar y fortalecer el núcleo, también otras partes del cuerpo como los muslos internos. Empieza acostada boca arriba con la pelota entre las rodillas y los brazos a los lados del cuerpo. Sin moverte debes apretar el objeto con las rodillas.
- Relaja las piernas y regresa a la posición inicial sin perder el agarre completo de la pelota. Este ejercicio lo puedes hacer con las piernas extendidas, flexionadas y con los pies apoyados o elevadas como la imagen.
5-Elevación lateral del muslo interior
- Acuéstate de costado sobre el tapete, luego manteniendo la pierna inferior recta debes pasar por encima la pierna contraria y apoyar el pie en el suelo. Recuerda usar el brazo que se encuentra más cercano al piso para levantar la cabeza y mejorar la estabilidad, concéntrate en mantener una buena forma. Sube y baja la pierna hasta completar 15 repeticiones, luego cambia de lado y continúa con el ejercicio.
6-Sentadilla plié
- Con este ejercicio fortalecerás y tonificarás la parte inferior de tu cuerpo, pero en especial la parte interna de los muslos. Para iniciar debes pararte derecha, luego abre bien las piernas, mientras que los dedos de los pies apuntan hacia afuera, como se muestra en la imagen.
- Trata de mantener el tronco apretado y la postura amplia para realizar el ejercicio de la forma correcta y más cómoda posible. Baja el cuerpo hasta que los muslos estén cerca o en paralelo con el piso, quédate por un momento antes de regresar. Si es difícil tener equilibrio, intenta por agarrarte de una silla o banco.
7-Desplazamiento lateral con elevación de rodilla
- Este ejercicio aumenta tu frecuencia cardíaca, lo que te ayudará a eliminar grasa corporal, así como involucra a los músculos internos de los muslos para que puedas cambiar de dirección muy rápido. Entonces, inicia derecha con los pies juntos y los brazos a los lados de tu cuerpo.
- Debes desplazarte hacia la derecha dando tres pasos rápidos, luego levanta la rodilla izquierda, balanceando el brazo derecho hacia adelante. De inmediato invierte el movimiento al lado izquierdo y eleva la rodilla derecha, sigue con el movimiento de lado a lado hasta completar 20 repeticiones.
8-Sentadilla sumo con elevación de brazos
- Esta es otra variación de la sentadilla tradicional, pero centra más su atención en la parte interna de los muslos en lugar de los cuádriceps, lo que permitirá trabajar mejor la zona para eliminar la grasa. Inicia derecha con las piernas bien separadas y los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Debes sostener un par de mancuernas, mientras los brazos se encuentran rectos y con las palmas hacia abajo, luego doble las rodillas y levante los brazos por debajo de la altura de los hombros. Extiende las piernas, baja los brazos y continúa hasta completar 3 series de 15 repeticiones cada una.
