El ejercicio es esencial para mantener buenas condiciones de salud, pero se vuelve más importante cuando pretendemos bajar el peso corporal. Pues el tener un buen entrenamiento en compañia de alimentacion de calidad, son la clave para mantener un peso saludable y un cuerpo armonioso. Es por ello que el grupo de ejercicios que veremos a continuación, son una buena opción para cambiar el estilo de vida desde el hogar.
Se trata de movimientos de fuerza que también elevan el ritmo cardíaco, no sólo le permitirán quemar calorías y desarrollar músculo magro. Ya que también mejoran el desempeño a la hora de realizar actividades cotidianas y reducen el riesgo de lesión. Solo se necesita de 30 minutos al día para realizar el circuito, o incluir cada ejercicio por separado a la rutina que ya se tenga establecida.
1-Burpees
- Para empezar separe los pies al ancho de los hombros, mientras los brazos se encuentran a los lados. Empuje las caderas hacia atrás, flexiona las rodillas y apoye las palmas en el suelo al agacharse.
- Ahora trate de saltar para llevar las piernas hacia atrás y aterrizar suavemente en posición de tabla. Doble los codos para realizar una flexión, luego salte nuevamente para llevar los pies hacia adelante, cerca a las manos.
- Finalmente salte explosivamente hacia arriba, alcanzando las manos por encima. Debe realizar 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una.
2-Estocadas
- Separe los pies al ancho de las caderas con las manos al frente o a los lados, sosteniendo un par de pesas. Ahora de un paso hacia adelante con la pierna derecha, manteniendo la columna derecha.
- Flexione las rodillas para bajar el cuerpo, de modo que la pierna delantera y trasera formen un ángulo de 90 grados. Manténgase por un momento, luego retrocede con la pierna derecha a la posición inicial y repita en el otro lado, hasta completar 3 series de 10 repeticiones.
3-Estocadas con salto
- Empiece con los pies juntos, luego de un paso adelante con la pierna derecha y doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados, para lograr la pose de estocada tradicional.
- Ahora debe saltar, mientras cambia las piernas en el aire y aterriza suavemente con la pierna izquierda hacia adelante, de manera que baje inmediatamente a la pose de estocada.
4-Sentadillas
- Separe los pies al ancho de la cadera, mientras los brazos están a los lados sosteniendo pesas o frente al pecho. Manteniendo el peso en los talones y la espalda recta, lleve el trasero hacia atrás y flexione las rodillas para bajar el cuerpo.
- Recuerde mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies, luego levántese para regresar al inicio y continuar con el ejercicio hasta completar 3 series de 15 repeticiones.
5-Alpinistas
- Empiece en una posición de tabla, con las manos y pies apoyadas en el piso, mientras mantienen la espalda recta. Ahora lleve la rodilla derecha hacia el pecho sin levantar las caderas, ni permitir que el pie toque el piso.
- Regrese la pierna a la posición inicial y repita del otro lado, llevando la rodilla izquierda al pecho. Continúe con el movimiento alternando las piernas hasta completar 3 series de 1 minuto cada una.
6-Saltar la cuerda
- Inicie con los pies juntos, mientras las manos están sosteniendo los extremos de la cuerda. Recuerde que los codos deben estar hacia las costillas, luego balancee la cuerda para saltar con ambos pies.
- Trate de realizar 3 series con el mayor número de repeticiones en 1 minuto, de igual manera tenga en cuenta realizar el movimiento con la punta de los pies y que los saltos sea a poca distancia del suelo.
7-Kettlebell Swing
- Inicie con los pies separados, a una distancia mayor que el ancho de la cadera, mientras sostiene con ambas manos una pesa rusa delante de los pies. Manteniendo la espalda recta, debe llevar las caderas hacia atrás y flexionar ligeramente las rodillas para que la pesa rusa se ubique hacia atrás entre las piernas.
- Presione las caderas hacia adelante para pararse y balancear la pesa rusa sobre la cabeza, manteniendo el abdomen contraído. Ahora permita que la pesa caiga hacia adelante y entre las piernas para comenzar de nuevo, completando 3 series de 15 repeticiones cada una.
8-Tabata Drill
- Empiece derecha con una mancuerna en cada mano, de modo que flexione los codos y se ubiquen sobre los hombros. De un salto para separar las piernas y levantar las pesas hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos. Continúe con el ejercicio por 20 segundos, luego descanse 10 segundos.
- Ahora realice otro movimiento con los pies separados al ancho de los hombros, mientras las pesas se ubican en el pecho. Luego comience golpeando al estirar un brazo con las pesas, de manera que vaya alternando los lados durante 20 segundos y descansando 10.
9-Balance del peso corporal
- Parece derecha con los pies juntos, luego flexione ligeramente la rodilla derecha, de modo que los dedos del pie toquen el piso. Ahora incline el cuerpo hacia adelante, llevando la pierna hacia atrás, mientras toca la rodilla izquierda con la mano derecha.
- Debe apretar el glúteo y el núcleo para lograr ponerse de pie y regresar a la posición inicial. Continuar con el movimiento hasta completar 3 series de 10 repeticiones por cada lado.
10-Double Jump
- Inicie con los pies ligeramente más anchos que la cadera, luego flexione las rodillas y baje el cuerpo en una sentadilla profunda. Ahora levántese como si estuviera saltando, pero aterrizando en una posición de estocada con la pierna derecha hacia atrás.
- Finalmente use el impulso para saltar de la posición de estocada a la posición en cuclillas. Luego repita, aterrizando en una estocada con el lado opuesto, trate de realizar 2 series de 45 segundos.
