Las hamburguesas veganas son una opción sana y ligera que puedes disfrutar en la merienda. Este bocadillo es la alternativa que le puedes brindar a tus antojos de hamburguesa, sin inflamar tu abdomen. La tradicionales hamburguesas de carne en algunas ocasiones producen hinchazón abdominal, reflujo e indigestión. Contrario a esto las hamburguesas veganas son más ligeras y contienen alimentos meramente de tipo vegetal.
Aquí te enseñaremos los ingredientes que puedes incluir en tu hamburguesa para lograr una deliciosa preparación:
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1-Proteína
Como no utilizamos carne, entonces debemos buscar alternativas para sustituirla. Alimentos como lentejas, frijoles, quinoa, tofu o soja son perfectos para darle forma a nuestra carne.
Cuando preparamos hamburguesas por primera vez cometemos el error de creer que nuestras legumbres se van a cocinar por sí solas al ser puestas sobre la parrilla o sartén. Este es un error de novatos.
Asegúrate de cocinar las legumbres y escurrirlas, luego apretarlas con un tenedor o aplastarlas como si fueran papas, luego adicionamos los demás ingredientes y formaremos nuestra carne. En el caso de utilizar alimentos como el tofu o el tempeh, mezclalas con cereales, esto con el fin de darle forma a nuestra carne de hamburguesa.
2-Usar especias
Además de hacer que nuestra hamburguesa vegana tenga buena textura, también es importante su sabor. Para esto es importante agregar hierbas aromáticas como perejil, albahaca, cilantro, menta, cebolla, tomillo laurel, ajo y especias como el jengibre, curcuma, pimienta negra y ni que decir de la sal, que no puede faltar.
3-Cereales y semillas
La avena en hojuelas además de ser un alimento con grandes beneficios para nuestra salud, ayudan a absorber la humedad en nuestra mezcla. Si necesitas que quede más suave añade agua y esto hará que sea aglutinante.
Por su parte el mijo y el arroz son más fáciles de manejar a la hora de preparar nuestra hamburguesa, pues se pueden aplastar, dándole forma de carne, lo mejor de todo es que puedes utilizar las sobras para preparar esta carne vegana.
Así mismo la quinoa aporta textura y un excelente sabor, sobre todo si esta tostada antes de hervir. Los demás cereales pueden darle un color y textura diferente a tu carne, solo debes jugar con los ingredientes y agregar un poco de harina integral para aglutinar.
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4- Frutos secos
Agrega almendras en láminas, nueces picadas o piñones a tu hamburguesa. Estos aportan un buen sabor y una buena textura.
5-Verduras y hortalizas
Las verduras son una buena fuente de vitaminas y minerales. Comerlas en hamburguesas son una manera creativa de agregarlas a la dieta.
Adiciona lechuga, tomates, pimiento, cebolla, calabaza asada, zanahoria, betabel, patatas, puerros, espinacas, acelga. Estos ingredientes también funcionan bien cuando los incluyes para la preparación de la carne.
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1-Hamburguesa de batatas y frijoles
Necesitas:
•1 ½ libra de batatas
•1 taza de quinoa cocida
•1 taza de avena a la antigua (use avena sin gluten certificada si está evitando el gluten)
•2 tazas de frijoles negros cocidos
•½ cebolla roja pequeña, cortada en cubitos
•½ taza de hojas de cilantro fresco, picado.
•2 cucharaditas de comino en polvo
•1 cucharadita de chile en polvo
•1 cucharadita de polvo de pimentón picante ahumado
•½ cucharadita de cayena en polvo
•½ cucharadita de sal
•Aceite vegetal para cocinar hamburguesas
Vegetales para acompañar: Aguacate o guacamole, tomate o pico de gallo, lechuga, brotes, salsa de tomate, salsa picante, mostaza, encurtidos, queso.
Preparación:
•Asa las batatas.
•Precalienta el horno a 205 grados.
•Corta las batatas en por la mitad. Coloque las batatas con el lado cortado hacia abajo en una bandeja para hornear. durante 30 a 40 minutos o más. Una vez que las batatas estén lo suficientemente frías como para manipularlas, retire la cáscara (debería despegarse fácilmente) y pica el interior por completo. Dejar enfriar.
•Agrega la avena a un procesador de alimentos o a una licuadora para molerla, pero no debe quedar fina como la harina.
•En un tazón grande o en el tazón de la batidora, combine las batatas y el mijo fríos, los frijoles negros, la cebolla, el cilantro, el comino, el chile en polvo, el chipotle o el pimentón, la cayena es opcional, pero le dará un toque picante a tu hamburguesa y sal.
•Espolvorea la avena molida sobre la mezcla de batas y frijoles y revuelve bien con una cuchara grande hasta que la mezcla se mantenga unida cuando forme una porción en una empanada. Si es posible, cubre y refrigere la mezcla para obtener mejores resultados.
•Usa una taza para medir ½ taza de la mezcla. Suavemente forme una hamburguesa de aproximadamente 3 ½ pulgadas de diámetro. Usa tus manos para aplanar suavemente las hamburguesas y suavizar los bordes irregulares. Repite el proceso para cada empanada; deberías terminar con 8. Si quieres tostar tus bollos de hamburguesa, precalienta el horno a 350 grados.
•Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén antiadherente a fuego medio. Cuando el aceite esté caliente, coloque varias hamburguesas en la sartén, dejando suficiente espacio para voltearlas. Cocine cada empanada hasta que se dore y se caliente por completo, aproximadamente de 3 a 4 minutos por lado. Agregue 1 cucharada de aceite a la sartén por cada tanda de hamburguesas que desee freír.
