Las comidas sanas no tienen por qué ser monótonas y desabridas, el sabor cuenta mucho. Y la verdad es que puedes aprovechar los alimentos de temporada para hacer recetas con pocas calorías.
Más allá de lo que parece, cocinar es una actividad versátil; que te brida la oportunidad de crear y reemplazar alimentos, gracias a la infinidad de sabores que encontramos en las frutas y verduras. Si en algunas ocasiones no le das la oportunidad a las comidas sanas, en tu plan de alimentación; te recomendamos que no te pierdas de los sabores exquisitos que estas recetas de cocina pueden brindarte. Disfrútalas en el almuerzo o en la cena.
1-Ensalada de pollo con anacardos
Ingredientes:
- 3 cucharadas de maicena
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de pimienta
- aproximadamente 1.25 libras de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas en cubitos de 1 pulgada
- 2 cucharadas de aceite de sésamo
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 tazas colmadas de floretes de brócoli
- 1 taza de pimientos rojos, cortados en cubitos pequeños
- 1 taza de edamame congelado sin cáscara
- 2 dientes de ajo, finamente picados o prensados
- 1 taza de anacardos enteros tostados en seco sin sal
- 3 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
- 2 cucharadas de miel o al gusto
- 1 cucharada de vinagre de vino de arroz
- 1 cucharada de salsa de ajo y chile
- 3/4 cucharadita de jengibre molido
- 3/4 a 1 taza de cebollas verdes, cortadas en rodajas finas
Preparación:
- Agrega a una bolsa hermética; la maicena, sal, pimienta y las pechugas de pollo, sella la bolsa y agita. de esta manera cubriremos completamente el pollo.
- En una sartén grande, agregue los aceites, el pollo y cocine durante aproximadamente 4 a 5 minutos a fuego medio-alto, volteando y revolviendo para que todos los lados se cocinen de manera uniforme. El pollo debe estar cocido entre un 80 y un 90%.
- Agrega el brócoli, los pimientos morrones, el edamame, el ajo y revuelve para combinar.
- Cocina durante unos 3 a 4 minutos o hasta que las verduras estén tiernas pero crujientes y el pollo esté bien cocido; revuelve intermitentemente. Mientras se cocinan las verduras, prepara la salsa.
Para preparar la salsa:
- En un tazón mediano, adiciona la salsa de soya, la miel, el vinagre de vino de arroz, la salsa de chile y ajo, el jengibre y mezcle para combinar; dejar de lado.
- Agrega los anacardos a la sartén y revuelve para combinar.
- Agrega la salsa y revuelva para combinar. Deje que la salsa hierva a fuego medio-bajo durante 1 a 2 minutos.
Agrega las cebollas verdes, revuelva para combinar y sirva de inmediato. El pollo es mejor caliente y fresco, pero el extra se - mantendrá hermético en el refrigerador hasta por 5 días.
2-Enchiladas de pollo y chile verde
Sumerge la tortilla en salsa de chile verde y luego adiciona a una sartén con aceite de aguacate. Cocina hasta que esté suave (aproximadamente 1 minuto / lado), retira del fuego, agrega el pollo desmenuzado, que previamente cocinarás con crema de ajo. Evita que el pollo se seque y agrega mucho sabor. Enrolla y repite hasta que puedas llenar una fuente para hornear. Agregue queso sobre las enchiladas y hornee a 180 grados durante 8-10 minutos o hasta que el queso se derrita. Termina con cilantro, salsa picante y ¡disfrútalo!
3- Salteado de pollo y chile dulce
Ingredientes para 2 porciones:
- 4 filetes de pollo, en cubos
- 1/2 cebolla, en rodajas
- 1 zanahoria grande o 2 medianas, en rodajas
- 1 taza de brócoli crudo
- 2 cucharadas de salsa de soja
- ½ taza de salsa de chile dulce
- Sal y pimienta al gusto
- Copos de chile rojo al gusto
Preparación:
- Precalienta la sartén a fuego medio alto, rocía un poco de aceite de cocina y agrega el pollo. Cocina el pollo hasta que esté ¾ cocido o hasta que esté ligeramente dorado. Dejar de lado.
- Agrega las verduras picadas en la misma sartén, agrega más aceite si es necesario y saltea durante unos minutos hasta que estén ligeramente cocidas pero aún crujientes. Vuelve a colocar el pollo en la sartén, agrega el chile dulce y la salsa de soja. Revuelve durante ~ 2 minutos, sazona con sal y pimienta a tu gusto y agrega hojuelas de chile rojo adicionales si te gusta la comida picante.
4-Albóndigas de cerdo con salsa de mango
Ingredientes:
- 1 Solomillo de Cerdo
- 100 gr. Bacon
- 1 Huevo
- 2 cucharadas de Pan Rallado
- 1 pizca de Pimienta
- 1 Cebolla
- 1 diente de Ajo
- Harina
- 1 Mango
- 1 cucharada de Mostaza
- 150 ml. Caldo de Verduras
- 2 cucharadas de Salsa de Soja
Preparación:
- En una sartén con un poco de aceite, ponemos la cebolla picada junto con el ajo y a fuego medio la dejamos pochar hasta que quede marroncita y un poco dulce.
- Cuando esté lista la trituramos para obtener un puré (esto es opcional).
- Limpiamos el solomillo, lo partimos en trozos, lo echamos en el vaso picador junto con el bacon y lo picamos.
- Echamos la mezcla en un bowl junto con el huevo, el pan rallado (que lo haremos poco a poco hasta obtener la textura deseada), la mitad del puré de cebolla y la pimienta y amasamos para que la masa sea homogénea.
- Hacemos las bolitas de albóndiga y las pasamos por harina.
- En una sartén con aceite caliente, las sellamos para que queden doradas por fuera pero crudas por dentro, sacamos y reservamos.
- A la mitad del puré de cebolla que habíamos dejado le añadimos el mango y trituramos bien.
- Echamos la mezcla en la sartén junto con la mostaza, la salsa de soja y el caldo de verduras (también puede ser agua).
- Le damos un hervor y añadimos las albóndigas, bajamos el fuego y dejamos hacerse las albóndigas durante 10-15 minutos (dependiendo del tamaño del que las hayáis hecho).
- Servimos, las albóndigas y las acompañamos de arroz basmati.
5-Salmón con espinacas salsa de ajo
Ingredientes:
- 3 filetes de salmón
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de mantequilla
- 5 dientes de ajo , finamente picados
- 1 cebolla amarilla pequeña , cortada en cubitos
- 1/3 taza (80 ml) de caldo de verduras
- 5 onzas (150 g) de tomate seco en frasco en aceite , escurrido
- 1 3/4 tazas de crema espesa
- Sal y pimienta al gusto
- 3 tazas de hojas tiernas de espinaca
- 1/2 taza de queso parmesano rallado
- 1 cucharada de perejil fresco picado
Preparación:
- Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Sazona los filetes de salmón por ambos lados con sal y pimienta, y dóralos en la sartén caliente, primero con la carne hacia abajo, durante 5 minutos por cada lado, o hasta que estén cocidos a su gusto. Una vez que los filetes de salmón estén cocidos, retírelos de la sartén y reserve.
- En la misma sartén, derrite la mantequilla con los jugos de cocción restantes. Agrega el ajo y fríelo hasta que esté fragante (aproximadamente un minuto). Agrega la cebolla y saltea hasta que esté transparente. Agrega los tomates secados al sol y sofríe durante 1-2 minutos para que suelten sus sabores. Finalmente, vierte el caldo de verduras y deja que la salsa se reduzca un poco.
- Reduce el fuego a bajo, agrega la crema espesa y cocina a fuego lento mientras revuelves ocasionalmente. Sazona la salsa de crema con sal y pimienta a su gusto.
- Agregue las espinacas tiernas y deja que se marchiten en la salsa, agrega el queso parmesano. Deja que la salsa de crema hierva a fuego lento durante un minuto más hasta que el queso se derrita.
- Vuelve a colocar los filetes de salmón a la parrilla en la sartén; espolvorea con el perejil y vierta la salsa sobre cada filete. Sirve el cremoso salmón sobre verduras al vapor o arroz de coliflor.
6-Pimientos rellenos de quinoa
Ingredientes:
- 3 tazas de quinua cocida
- 1 lata (4 onzas) de chiles verdes
- 1 taza de granos de elote
- 1/2 taza de frijoles negros enlatados, escurridos y enjuagados
- 1/2 taza de tomates pequeños cortados en cubitos
- 1/2 taza de queso rallado
- 1/4 taza de queso feta desmenuzado
- 3 cucharadas de hojas de cilantro frescas picadas
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1/2 cucharadita de cebolla en polvo
- 1/2 cucharadita de chile en polvo, o más al gusto
- Sal kosher y pimienta negra recién molida, al gusto
- 6 pimientos morrones, con la parte superior cortada, sin tallos y sin semillas
Preparación:
- Precalienta el horno a 350 grados F. Cubre una fuente para hornear de 9 × 13 con papel pergamino.
- En un tazón grande, combine la quinua, los chiles verdes, el maíz, los frijoles, los tomates, los quesos, el cilantro, el comino, el ajo, la cebolla y el chile en polvo, sal y pimienta, al gusto.
- Vierte el relleno en cada cavidad de pimiento. Coloca en una fuente para hornear preparada, con la cavidad hacia arriba y hornea hasta que los pimientos estén tiernos y el relleno se caliente por completo, aproximadamente 25-30 minutos.
Servir inmediatamente.
7-Pollo primavera
Ingredientes:
- 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (aproximadamente 1 1/2 libras)
- 1 calabacín, cortado por la mitad a lo largo y en rodajas finas en medias lunas
- 3 tomates medianos, cortados por la mitad y en rodajas finas en medias lunas
- 2 pimientos amarillos, en rodajas finas
- 1/2 cebolla morada, finamente rebanada
- 2 cucharadas. aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita condimento italiano
- Sal kosher
- Pimienta negra recién molida
- 1 c. mozzarella rallada
- Perejil recién picado, para decorar
Preparación:
- Precalienta el horno a 400 °. Haz cortes en cada pechuga de pollo, teniendo cuidado de no cortar completamente, y rellena con calabacín, tomates, pimientos y cebolla morada.
- Rocía un poco de aceite y sazona con condimento italiano, sal y pimienta. Espolvorea con mozzarella.
- Hornea hasta que el pollo esté bien cocido y ya no esté rosado por dentro, 25 minutos.
- Adorna con perejil antes de servir.
