La vida moderna pone nuestras espaldas bajo mucha tensión. Pasamos mucho tiempo encorvados sobre nuestras computadoras y teléfonos inteligentes. Luego está conduciendo, cargando niños y comestibles, y muchas otras actividades que imponen importantes demandas a nuestras espaldas. Por eso es tan importante mantener una espalda fuerte y tonificada.
En este artículo, descubrirás los 5 mejores ejercicios de espalda para que las mujeres puedan mantener una postura elegante y perfecta, y esculpir una espalda fuerte y sexy.
Hay muchos grupos de músculos grandes en la espalda. El trapecio se encuentra en la parte superior de la espalda, formando una forma de diamante entre los hombros y la espina media. Sus rombos también se colocan en la parte media superior de la espalda, atados a los deltoides.
Los músculos de la espalda más grandes son el dorsal ancho, que cubren los lados externos y contribuyen al estrechamiento atlético “V”. Los músculos de la espalda baja se conocen como espinas erectoras, que se extienden a cada lado de la columna vertebral. El mantenimiento de una espina erectora fuerte y tonificada evitará los problemas de la espalda baja que son comunes a muchas mujeres. También ayudará a mejorar su equilibrio y coordinación.
Fortalecer y tonificar todas las áreas de su espalda no solo le brindará una parte trasera ajustada, tonificada y excelente. También te levantará el pecho. Esto, a su vez, levantará su busto, contribuyendo a su forma femenina.
¿Por qué trabajar los músculos de la espalda?
-Mejora tu postura.
-Te da una espalda más fuerte.
-Quemará más calorías
-Ayudará a eliminar la grasa de la espalda.
-Previene dolor de espalda y lesiones.
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Ejercicio # 1: Back Lift
Músculos implicados:
Primaria: Erector Spinae
Secundaria: Romboides
Método de ejecución:
Párese con los pies en posición de postura dividida con el pie derecho hacia adelante. Su dedo del pie izquierdo debe estar aproximadamente 10 pulgadas detrás de su talón derecho. Levanta los brazos para que las yemas de tus dedos queden justo por encima de las orejas. Tire de los codos hacia atrás.
Inclínese hacia adelante desde sus caderas, manteniendo un núcleo apretado y una espina neutra (no redondeada).
Tirando de su núcleo, levante la parte superior de su cuerpo hasta una posición vertical. Tensa en la posición superior, apretando los músculos de tu espalda media.
Lentamente baja de nuevo a la posición inicial. Asegúrate de que tus abdominales estén estirados todo el tiempo.
Ejercicio #2 Spreading Wings Lift
Músculos implicados:
Primaria: Trapezius
Secundaria: romboides
Método de ejecución:
Párese sosteniendo un par de pesas ligeras con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga los pesos de los costados con los brazos ligeramente doblados y trabados en los codos. Mantener una columna vertebral neutral.
Levante ambos brazos hacia los costados. Piense en tratar de juntar sus omóplatos, mientras mantiene una ligera curva en los codos. Pare cuando sus manos estén al nivel de los hombros. Mantener durante 2 segundos.
Baje lentamente los pesos a la posición inicial.
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Ejercicio #3: (Dumbbell)
Músculos implicados:
Primaria: Latissimus Dorsi
Secundaria: romboides
Método de ejecución:
Párese junto a un banco con la rodilla izquierda más cercana a él. Coloque su rodilla izquierda en el banco. Sostenga una mancuerna de peso medio en su mano derecha y déjela a un lado con la palma de la mano hacia el muslo. Descansa tu mano izquierda en el banco. Su torso debe estar en ángulo a unos 30 grados.
Tire de los músculos de la parte superior de la espalda para subir el peso hacia la axila. Tu codo debe subir directamente, en lugar de salir. Mantenga la posición superior para un conteo de dos segundos.
Lentamente baja a la posición inicial. Repita en el otro brazo después de completar el número requerido de repeticiones.
Ejercicio # 4: Arco y flecha
Músculos implicados:
Primaria: Trapezius
Secundaria: romboides
Método de ejecución:
-Arrodíllese sobre su colchoneta de ejercicios (o siéntese en una pelota de ejercicios) con un par de pesas livianas en sus manos. Alternativamente, puedes sostener una banda de resistencia en tus manos. Extienda el brazo derecho directamente frente a usted, con la palma hacia adentro (posición de flexión de martillo). Tus brazos izquierdos deben ser llevados hacia tu axila izquierda. Ambos brazos (y pesos) deben estar a la altura de los hombros.
-Cambie lentamente de posición, haciendo retroceder el brazo derecho y extendiendo el brazo izquierdo. No dejes caer los brazos. Mantenga sus abdominales apretados durante todo el movimiento.
Ejercicio n. ° 5: caminar con el brazo hacia atrás
Músculos implicados:
Primaria: romboides
Secundaria: Deltoides
Método de ejecución:
-Arrodillarse en su colchoneta de ejercicios a cuatro patas. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros. Mantener una posición neutra de la columna vertebral. Tire de sus músculos abdominales y mantenga sus caderas estables.
-Extienda su brazo derecho directamente hacia delante hasta el nivel de los hombros. Mantenga la mano izquierda firmemente en el suelo. Con los abdominales contraídos,
invierta el movimiento para bajar el brazo derecho y el brazo izquierdo hasta el nivel de los hombros. Sienta la flexión en los músculos de la espalda al hacer el movimiento.
