Entrenamiento de 4 minutos: complementa tu rutina de fuerza con estos ejercicios

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El entrenamiento de alta intensidad se enfoca en realizar ráfagas cortas pero con fuerza, por ende si quieres ejercitar tu cuerpo y tienes poco tiempo, esta rutina de 4 minutos es para ti. A lo largo de los años el HIIT ha funcionado para pérdidas de peso y aumento de fuerza mejorando el rendimiento junto con la condición cardiovascular, pues se trata de alternar periodos de actividades anaeróbicos e isométricos con breves periodos de recuperación, de manera que trabajarás al máximo tu capacidad para elevar la frecuencia cardiaca.

Este es un método breve para fortalecer de forma increíble y desafiar tus músculos ya que no es para nada fácil, es decir, que durante 20 segundos realizarás rachas de esfuerzo al máximo seguido de 10 segundos de descanso repitiendo este patrón de 2 rondas hasta completar los 4 minutos. Así pues, no debes incluir ejercicios con movimientos de alto impacto o demasiado complicados para reducir el riesgo de lesiones. Este finalizador de HIIT funciona bien siempre y cuando hayas calentado primero y después de terminado una rutina de fuerza. Solo necesitarás del peso corporal y una mat de yoga para mejor comodidad.

1. Gato en cuclillas:

Este es un movimiento pliométrico que se enfoca principalmente en los músculos del trasero, los isquiotibiales, el core y los cuádriceps.

  1. Párate de con los pies juntos uniendo las manos frente al pecho.
  2. Salta con los pies abriéndolos un poco más que el ancho de los hombros.
  3. Introduce el core y mantén el pecho levantado con la espalda recta todo el tiempo.
  4. Manda las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar.
  5. Coloca el peso en los talones para impulsarte hacia arriba nuevamente y saltar.
  6. Aprieta el glúteo cuando estés arriba.
  7. Pasa al otro ejercicio hasta completar los 20 segundos.

2. Estocadas estáticas:

Desde que hagas correctamente estas estocadas podrás fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y glúteos en menos medida permitiendo mejorar el equilibrio y estabilidad.

  1. Ubica una pierna adelante de la otra con las manos puestas en la cintura.
  2. Activa las abdominales para no desestabilizarte y empieza a bajar suavemente flexionando las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados con ambas piernas.
  3. Desde esta posición empuja fuerte el piso para volver a subir.
  4. Puedes intercalar las piernas para bajar o comenzar por una y después con la otra.
  5. Ocupa los 20 segundos y sigue con el gusano de pulgada.

3. Gusano de pulgada:

Se trata de imitar el caminar del gusano avanzando lentamente hacia adelante por el suelo para ayudar a transformar el abdomen, brazos y piernas por lo que deberás tener elasticidad/fuerza a la hora de subir o bajar.

  1. Estando de pie con los pies separados al mismo ancho de los hombros coloca los brazos a los lados.
  2. Vas a inclinar el torso hacia adelante doblando la cintura y con las rodillas bloqueadas.
  3. Ubica las manos en el suelo al frente de los pies y camina hacia adelante sin que las piernas se muevan de su sitio. Forma una tabla alta con el cuerpo.
  4. Comprime el abdomen, los glúteos y los cuádriceps manteniéndote por dos segundos así.
  5. Camina con las manos nuevamente hacia atrás para regresar a la posición inicial.
  6. Vuelve a empezar repitiendo este ejercicio hasta llegar a los 20 segundos.

4. Abdominales de bicicleta:

Son una parte vital de cualquier entrenamiento cuando se trata de fortalecer abdominales bajas, centrales y superiores, aunque se vean fáciles son muy desafiantes cuando las practicas.

  1. Acuéstate en el piso y coloca las manos en la nuca subiendo únicamente la parte superior de la espalda.
  2. Dobladas las rodillas en un ángulo de 90 grados manteniendo los pies en el piso. Los pies deben guardar una distancia tomado como referencia los hombros o caderas.
  3. Manda la rodilla derecha hacia el pecho y tócala con el codo izquierdo girando el torso al tiempo.
  4. Alterna los codos y las rodillas con el opuesto sin relajarte en ningún momento.
  5. Extiende la pierna que no esté metida para dejarla alejada del core.
  6. Relájate cuando mires hacia el techo para no acumular tensión en los hombros.

5. Boxeo simulado:

El boxeo de sombras es un ejercicio muy popular para acondicionar los músculos tonificando varios a la vez.

  1. Inicia con una postura relajada mandado un pie hacia adelante y el otro atrás.
  2. Ubica los puños cerrados debajo del mentón con los codos felxionados.
  3. Simula que pegas al frente con un brazo con fuerza.
  4. Intercala este movimiento con el otro brazo y la otra pierna.
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