Para muchos un exceso de grasa corporal va más allá de un problema estético, puesto que es una enfermedad crónica no transmisible que padecen bastantes personas en el mundo y el solucionarlo es complejo si no se toma la decisión de erradicarlo. Es cierto que a medida que pasan los años la ganancia de células adiposas va aumentando y el estado hormonal es menos favorable, entonces, lo más importante para llegar al éxito es mantener la relación entre las calorías que consumes versus las que gastas a lo que se le conoce como el balance energético, pero si vas un poco más del detalle de las calorías puedes llegar a cosechar grandiosos resultados en poco tiempo.
El primer paso para saber como eliminar la grasa y mantener un porcentaje saludable a lo largo del tiempo para estar más sanos es entender que sucede con esta. Entre más consumas alimentos de comida chatarra, como gaseosas, refrescos, porciones grandes de masas y pocas verduras o frutas tu cuerpo no cambiará por más que estés haciendo rutinas de ejercicios, esto es un punto clave a tener en cuenta ya que las dos cosas: alimentación y deporte deben estar entrelazadas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que se realicen como mínimo 150 minutos semanales de actividad física, ya que reduce el riesgo de otras patologías como la hipertensión, cardiopatía, accidente cerebrovascular, diabetes, cánceres, colon, estabilidad emocional y caídas.
– Squat jump o sentadilla con salto:
Es un ejercicio muy recomendado por trabajar el cardio, tonificar la parte del tren inferior y mayor activación de fibras musculares en cada repetición.
- Comienza por pararte derecho y bajar lentamente haciendo un sentadilla con las rodillas a la misma distancia de los hombros.
- La espalda la debes tener totalmente recta y sin arquearla.
- Sube saltando de forma vertical, con las manos queriendo tocar el techo y aterrizando nuevamente en posición inicial.
- Asegúrate de aterrizar sobre las puntas de los pies flexionando las rodillas para reducir el impacto contra el suelo.
- Salta de 15 a 20 veces por 4 repeticiones.
– Mountain climber:
El mountain climber es un ejercicio completo porque implica ejercitar los músculos de todo el cuerpo con una activación elevada de bíceps, tríceps, pectorales, el core, deltoides, caderas, cuádriceps y pantorrillas.
- Ponte en posición de perrito con las piernas extendidas y los brazos abiertos un poco más que los hombros.
- Lleva una rodilla hacia tu pecho apretando el abdomen de forma controlada evitando que tu cuerpo se mueva.
- Regresa la rodilla y luego lleva la otra, repite este ejercicio 25 veces de 4 series seguidas.
– Bicycle crunch o abdominales bicicleta:
- Acuéstate boca arriba en un tapete o colchoneta.
- Pon las piernas rectas.
- Coloca las manos detrás de la nuca.
- Flexiona la pierna izquierda tocando con la rodilla el codo del brazo opuesto.
- Contrae fuertemente el abdomen.
- Repite este ejercicio del otro lado haciendo 25 repeticiones de 4 series.
Lateral Bound:
Lateral bound es un ejercicio unilateral útil en casi todos los deportes, puedes ejecutar a una o dos piernas saltando de lado a lado. Efectúa el calentamiento en todo el cuerpo mejorando el balance y coordinación aumentando la resistencia cardiovascular.
- Vas a ponerte de pie con todo tu cuerpo derecho.
- Comienza a saltar de un lado a otro con las piernas juntas o si prefieres primero mandando una y después la otra.
- Los brazos deben permanecer flexionados para mejor ejecución.
- Cuando vayas a tocar el piso hazlo primero con la punta de los pies.
- Flexiona las rodillas para impulsarte y caer.
- Tienes que hacerlo 20 veces con 4 repeticiones.
El secreto esta en siempre combinar fuerza con con cardio para mantener al máximo la masa muscular y mantener la resistencia, evitando la flacidez e ir trabajándolo al tiempo que vamos perdiendo peso.
Por ultimo, cuando más tonifiques tu musculatura, más calorías consumirás incluso cuando estés en reposo. Siempre puedes ir un paso más allá practicando deportes cardiovasculares como: correr que es un ejercicio excelente para quemar grasa, te ayuda a reducir el cansancio y el estrés; la natación es un ejercicio completo donde trabajas todos los músculos a parte de ser relajante; montar bicicleta un par de días a la semana contribuye a reducir la celulitis y mejora la condición física como subir y bajar escaleras o saltar lazo; si haces elíptica de 3 a 4 veces por semana notarás como se fortalecen tus glúteos; y al ejecutar el remo podrás ver tu menos grasa en el tren superior.
