Alimentarse adecuadamente es una de las claves para mantener el peso o librarse de esos kilos de más. A parte de nutrir cada célula aportándole los elementos necesarios que requiere para su correcto funcionamiento. Por eso es de suma importancia escoger alimentos saludables de acuerdo a la hora del día y las actividades a realizar.
Como ya se sabe, la cena es el último plato de comida del día. Este a diferencia del desayuno o el almuerzo, debe ser ligero para no causar pesadez, malestar estomacal, insomnio. Como el cuerpo estará en reposo, no necesita gran cantidad de alimentos ya que la grasa se almacena.
En esta ocasión damos a conocer 40 formas de preparar un alimento ligero, sin dejar de pasar hambre, aportar nutrientes y ser delicioso.
1- Judias verdes con frutos secos
Hervir al vapor una porción de judías verdes previamente lavadas por 5 minutos, luego servir y espolvorear por encima los frutos secos de acuerdo al gusto, con requesón desmenuzado y listo. Puedes realizar la cocción en una olla tradicional, en una vaporera o el microondas.
2-Salmón con brócoli
Lavar y cortar el brócoli en ramitas, luego cocinarlo al vapor por 4 minutos aproximadamente. Después preparar el pescado a la plancha. Cuando estén listos ambos ingredientes servir y aderezar con alguna salsa ligera de tu preferencia.
En un recipiente aparte puedes realizar una mezcla de eneldo, miel, zumo de limón, un chorrito de aceite de oliva, una pizca de sal y pimienta hasta lograr una mezcla homogénea y agregar al lomo de salmón.
3-Tallarines de calabacín
Esta es una buena opción para reemplazar la pasta. Preparar unos tallarines con el calabacín, luego hervirlos o saltearlos. Cuando estén listos emplatar acompañados de queso fresco y bajo en calorías.
4-Rollitos de pollo y jamón
Sobre un filete de pollo colocar un poco de jamón serrano y enrollarlo para darle forma al rollo, sujetando los extremos con palillos para evitar que pierdan la forma.
Cuando estén armados los filetes, colocarlos en un sartén caliente con aceite de oliva y cocinar hasta que se doren por ambos lados. Una vez tengan la apariencia deseada añadir salsa de un tomate, verduras cortadas y dejar cocinar por 10 minutos más.
5-Crema de calabacín
Esta es una versión light de la tradicional crema. Todo es cuestión de lavar, pelar y cortar en rodajas dos calabacín, una cebolla, dos patatas. Después agregarlas a una olla con un litro de agua y una cucharada de sal, tapar dejando cocinar por 20 minutos. Retirar del fuego, triturar en la batidora con queso bajo en calorías, leche desnatada, hasta lograr una crema homogénea.
Puedes rectificar la consistencia de la crema con el caldo sobrante de la cocción de las verduras. Servir y espolvorear con queso parmesano, pimienta negra y una fina rodaja de limón para dar un toque ácido.
6-Huevos con pimiento
Es una receta tradicional, fácil de preparar, nutritiva y deliciosa. Limpiar los pimientos, lavarlos, secarlos con papel y cortarlos en tiras, seguidamente cortar en láminas 2 dientes de ajo y picar perejil.
En una sartén con aceite de oliva agregar el ajo, los pimientos y sofreír por 10 minutos. En un sartén aparte con aceite, agregar los huevos batidos con nata y sal hasta cuajar, por último mezclar los pimientos y espolvorear perejil
7-Crema de calabaza
Pelar la calabaza eliminando las semillas, filamentos. Luego cortar en trozos y agregarlos al recipiente para horno con 3 dientes de ajo enteros sin pelar, 2 cebolletas con un poco de aceite de oliva y cocinar por 30 minutos a 200°. Retirar para dejar reposar.
Después eliminar la parte verde y más tierna de las cebolleta ( se usarán para decorar), pelar los ajos y triturar con la calabaza hasta lograr un puré, luego añadir caldo vegetal caliente, 1 cucharada de curry en polvo y cocinar por 10 minutos más. Por último servir, decorar con aros de cebolleta, sésamo, almendras tostadas, aderezadas con aceite y sal.
8-Pollo con verduras
Lavar las verduras, cortarlas y cocinarlas. Para lograr un proceso más corto se pueden cocinar en un recipiente para microondas colocando un poco de agua al fondo y por encima un hilo de aceite de oliva y especias. Cocinar a potencia máxima por 5 o 10 minutos. Por otro lado cocinar la pechuga a la plancha como se hace regularmente y servir.
9-Brocheta de verduras
Insertar en un palillo trozos de calabacín, tomates, cebolla, pimiento, brócoli previamente lavados y cocinarlas a la parrilla o plancha hasta dorar por alrededor de 3 minutos, puedes salpimentar al gusto o aderezar con una salsa ligera y listo.
10-Hamburguesa de pescado
Para formar la carne de la hamburguesa, se debe mezclar 400 gramos de pescado previamente desmenuzado, con dos cucharadas de pan rallado, un huevo, ajo picado y especias. Dorar en un sartén con aceite de oliva, en lugar de pan, utilizar hojas de lechuga fresca, lavada. Por último servir con verduras cortadas en julianas y salteadas.
11-Fajitas de carne
En un sartén con aceite de oliva rehogar cebolla, pimiento, un poco de guindilla. Cuando estén dorados añadir tomate frito y tiras de carne para saltear por algunos minutos. Después calentar unas tortillas agregando la preparación anterior y enrollar para servir.
12-Crema de espárragos
Para agilizar el proceso solo se debe comprar champiñones y espárragos enlatados, luego cortar en láminas y trozos respectivamente. Por otro lado en un sartén con aceite de oliva sofreir una cebolla finamente picada, cuando se torne transparente añadir los champiñones y espárragos sazonando con sal, pimienta, nuez moscada por 5 minutos. Agregar un vaso de leche descremada y cocinar por 10 minutos más.
13-Judías verdes con patatas
Para este plato necesitas lavar, despuntar, cortar en trozos una porción de judías verdes, al igual que lavar, pelar y cortar en trozos más grandes las papas, luego cocinar tanto las judías como las patatas al vapor. Mientras se cocina lo demas, limpiar las sepias y picar.
Como paso a seguir, calentar un sartén con un chorrito de aceite de oliva e incorporar ajos cortados en láminas hasta dorar, luego agregar las judías, las patatas y salpimentar al gusto. En otra sarten saltear las sepias hasta lograr que se doren por todos los lados, retirar del fuego y servir con los demás ingredientes un poco de perejil.
14-Merluza a la plancha
Escoger las verduras que mejor sea de tu agrado y cortarlas en tiras o julianas, luego agregarlas a un sartén caliente con un poquito de aceite de oliva y saltear. Por otro lado cocinar a la plancha un trozo de merluza o cualquier pescado de tu elección salpimentando al gusto. Servir en un plato las verduras, colocar encima el pescado y listo.
15-Sepia con alcachofas
Como primer paso se debe precalentar el horno a 180°, luego cubrir un recipiente con papel especial para horno. Añadir el champiñón previamente lavado y cortado en láminas, al igual que los pimientos y la sepia en cubos.
También se debe lavar muy bien y varias veces la berenjena. Luego cortar en rodajas y añadir a la refractaria para horno con un poco de perejil y mezclar todos los ingredientes salpimentando al gusto. Por último esparcir un poco de aceite de oliva y hornear por 20 minutos. Servir con perejil fresco y un chorrito de aceite de oliva.
16- Brócoli con solomillo
Calentar un sartén con aceite de oliva y saltear la cebolla previamente lavada y cortada en julianas, luego añadir ramitos de brócoli, cuando este tenga un color más intenso incorporar el solomillo de pollo hasta que se dore. Pasado el tiempo de cocción agregar los anacardos, salpimentar al gusto y aderezar con una mezcla de miel, mostaza y agua. Por último decora con semillas de sésamo.
17-Salmón al vapor
Lavar el salmón, seguidamente cocinarlo al vapor por unos 5 minutos, luego cortar y salpimentar al gusto. Cocinar una porción de guisantes, patatas ya sea hervidos o al vapor y servir en un plato acompañado del solomillo con un chorrito de salsa de yogurt.
Para preparar la salsa solo es necesario mezclar yogurt desnatado, con un poco de zumo de limón, aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de ajo molido o picado y listo.
18-Pechuga de pollo
Precalentar el horno a 200° y filetear las pechugas salpimentadas al gusto, luego colocarlas en un recipiente para macerarlas con zumo de limón y ajo picado por media hora. por otro lado lavar, pelar y cortar en rodajas las patatas.
Después engrasar una refractaria para horno con aceite de oliva e intercalar las patatas con el pollo. Luego colocar hojas de salvia y el jugo resultante de la maceración anterior para hornear por 30 minutos aproximadamente.
19-Tortilla de patatas
Esta es una receta tradicional, pero para bajar el aporte en calorías solamente se usará dos claras por una yema de huevo. Lavar y cocinar las patatas enteras por 35 minutos. Pasado el tiempo, escurrirlas, dejar enfriar para luego pelar, cortar en cuadraditos y saltear con aceite de oliva y ajo picado hasta dorar un poco, sin dejar que se quemen. Por último agregar los huevos batidos y cuajar.Luego servir con un poco de perejil fresco.
20-Guisantes con calamares
Lavar, pelar y picar 2 cebollas rojas en julianas, al igual que la cebolleta y dos ajos. Después en un sartén pochar la cebolla, la cebolleta por 10 minutos, luego incorporar los ajos, 700 g de guisantes, salpimentar al gusto y agregar 150 ml de cerveza hasta evaporar, seguidamente tapar y cocinar por 5 minutos más.
Como paso a seguir, lavar y saltear los calamares en un sartén con aceite, agregar 250 ml de caldo de pescado caliente sin dejar de mezclar. En seguida agregar la preparación a la de los guisantes, probar para rectificar sabores, tapar y dejar al fuego por 5 minutos más.
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21-Verduras con huevo cocido
Es un plato sencillo de preparar, solo debes cocinar las verduras que más te gusten previamente lavadas y cortadas. Para cocinarlas se pueden agregar en un sobre de papillote o estuche de silicona y hornear por 20 minutos . Por otro lado cocinas los huevos hasta quedar duros para cortar en trozos o rodajas. Servir las verduras, colocar encima el huevo con un hilo de aceite de oliva y perejil fresco.
22-Salteado de espárragos
Calentar un sartén con aceite de oliva y agregar los espárragos con las gambas peladas. En un recipiente aparte sofreír cebolleta con ajo, cuando estén listos agregar los espárragos, las gambas, algunos brotes de soja y nuevamente saltear. Luego servir y disfrutar con una salsa ligera.
23-Brochetas de pollo con verduras
Es un platillo muy fácil y variada de preparar el pollo. Para ello se debe cortar la pechuga de pollo en trozos e introducirla en palillos para ser cocinadas a la plancha. Acompañar el plato con verduras al gusto previamente hervidas o cocinadas al vapor y listo. También se pueden saltear las verduras en un sartén con un poco de aceite de oliva por unos minutos para que sus consistencia sea crujiente.
24-Huevo con verduras
Al igual que la receta anterior, esta opción es sumamente fácil de preparar y de disfrutar. Solo se debe agregar a un recipiente pequeño apto para horno, tomates pequeños cortados a la mitad, luego unos ramitos de brócoli, por último pavo desmenuzado y un huevo crudo descascarado en el momento. Llevar la preparación al horno y cocinar hasta que el huevo se vea listo.
25-Rollos de calabacín
Es supremamente facil, economico y ligero. Solo debes cortar el calabacín en láminas finas y asarlas por unos minutos. Después extenderlas y agregar encima bandana de bacalao o un queso de untar bajo en grasa, seguidamente enrollar, servir y disfrutar.
26-Brochetas de calabacín con langostinos
Cocinar o saltear en un sartén poquito de aceite el langostino, después ensartarlo en un palillo intercalando con rollos de calabacín. Cuando estén armadas las brochetas dorarlas a la plancha y salpimentar al gusto.
27-Lasaña de judias verdes
Lavar, pelar y cortar la cebolla, zanahoria, apio. Luego escaldar unos tomates 30 segundo en agua, escurrirlos, pelarlos y cortarlos en cubos pequeños. Por otro lado quitar las hebras y despuntar las judías para cocinar por 15 minutos con el agua de los tomates escaldados. Cuando estén listas escurrirlas.
En un sartén sofreír las verduras cortadas en un principio con un poco de laurel por 5 minutos, agregar vino hasta evaporar, salpimentar, agregar el tomate y sofreír por 30 minutos.
En un recipiente para horno colocar la capa de judías, luego una de sofrito, queso mozzarella, alcaparras terminando con otra capa de queso, orégano y hornear por 20 minutos a 180°
28-Lomo de cerdo con pimientos
Cocinar el lomo de cerdo como se hace regularmente, salpimentar al gusto y en lugar de agregar una salsa por encima, solo es cuestión de poner una rodaja de queso bajo en grasas y encima algunos pimientos.
29-Brocheta de calamar y salmón
Sólo se debe cortar en trozos el calamar y el salmón, luego insertarlos en un palillo , salpimentar al gusto, luego cocinar por ambos lados. También se puede aderezar machacando en un mortero zumo de limón, aceite de oliva, sal, ajo, perejil.
30-Salmón con piña asada
Es un plato con un toque especial y muy sencillo de realizar. Cocinar el salmón como de costumbre , luego en un sartén con aceite de oliva, saltear los espárragos con trozos de piña para acompañar el plato y listo.
31-Pescado con ajitos
En un recipiente apto para horno cocinar rodajas de patata, calabacín por 20 minutos a 180°, pasado el tiempo agregar el pescado de tu preferencia previamente lavado y sin espinas al recipiente de las patatas, horneando por 10 minutos más . Para terminar se puede agregar láminas de ajo previamente dorado en aceite.
32-Pavo con champiñones
Para la preparación se necesita utilizar una plancha y agregar en ella un poco de aceite de oliva, luego agregar el pavo previamente cortado en tiras hasta dorar. Por otro lado lavar y picar la cebolla con los champiñones.
Precalentar el horno a 200°, luego agregar en un recipiente papel para horno o agregar aceite con la ayuda de una brocha de cocina para incorporar la cebolla, los champiñones, el pavo, una ramita de romero y sellar. Hornear por 25 minutos, luego destapar y servir.
33-Tortilla de patatas
Para reducir las calorías se debe hacer la tortilla utilizando una yema por cada dos claras de huevo. Lavar y cocinar en agua las patatas enteras, luego cuando el agua rompa a hervir dejarlas por 35 minutos más, escurrir, pelar y cortar en cuadritos para saltear con ajo picado sin dejarlas quemar.Por último agregar los huevos batidos y dejar cuajar para servir adornando con perejil fresco.
34-Ensalada con sardinas
Solo debes mezclar las hortalizas que más te gusten previamente lavadas, cocidas o asadas, pueden ser berenjenas y pimientos con algún tipo de sardina que puede ser en lata, salpimentar al gusto y listo.
35-Espinacas con bacalao
Cocinar las espinacas en un recipiente con agua salada y luego escurrirlas muy bien. Pelar, picar ajos, orejones, dátiles y saltearlos con pasas en un sartén con aceite por unos minutos, luego añadir el bacalao desalados y desmenuzados por unos segundos.
36-Pizza con verduras
En un recipiente colocar una lámina de papel para horno, luego agregar la base de pizza (masa), seguidamente la salsa de tomate y queso mozzarella. Después agregar tomates cherry cortados a la mitad, luego queso parmesano, sal y cocinar en el horno precalentado a 250° por 15 minutos. Pasado el tiempo retirar, agregar por encima aguacate en láminas y salsa pesto.
37-Merluza con judías verdes
Lavar, limpiar, cocinar las judías, luego la merluza al vapor. A la hora de servir realizar una cama de judías, encima el pescado y agregar un poco de almendras previamente picadas o gratinadas para que queden más crujientes.
38-Espárrago y gambas
Sofreír en un sartén caliente con aceite un poco de ajito tierno, luego agregar espárragos, gambas peladas, cebollino picado. Cuando esté lista la preparación agregar un huevo crudo y revolver hasta lograr que cuaje pero quede jugoso.
39-Ensalada con sardinas
Cocinar las patatas enteras, luego pelar y cortar en cuadritos. Después abrir las sardinas, escurrirlas y cortar en trozos. Seguidamente en un recipiente mezclar las patatas, el pescado, cebollino fresco picado y aderezar con una vinagreta. Para realizar la vinagreta , se necesita mezclar aceite, vinagre, sal, pimienta, mostaza, curry hasta lograr que sea homogénea.
40-Huevo poché con verduras
Este platillo solamente aporta 156 calorías. Lavar y cortar en juliana todas las verduras que pueden ser ( 2 zanahorias,1 berenjena, 1 calabacín, 1 cebolla morada, 1/2 rojo, 4 espárragos). Luego saltear estas verduras en el sartén con aceite.
Para realizar el huevo poché, se debe calentar una olla con agua y dos cucharadas de vinagre, luego romper cuidadosamente un huevo sobre la olla y dejar hervir por 3 minutos sin dejar de realizar movimientos envolventes a medida que el huevo vaya cuajando. Luego retirar cuidadosamente y servir encima de un plato con verduras.
