La rutina de ejercicios para tonificar tu cuerpo a los 45 años

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Con el pasar de los años vamos perdiendo calcio, masa corporal magra o densidad muscular en especial las mujeres después de la menopausia o a partir de los 30 años en adelante, las articulaciones se vuelven más rígidas y menos flexibles dado que el líquido que contienen estás disminuye, entonces, al estar los músculos menos tonificados la fibras se encogen y el tejido es reemplazado más lentamente esto puede notarse en manos más delgadas. Con el tiempo la grasa también se va acumulando en partes donde provoca cambios en la forma del torso y para evitar esto debes comer sano y practicar actividad física para minimizar el aumento de grasa.

Si no quieres llegar al extremo de haber perdido toda tu fuerza, es necesario que actives tu cuerpo desde ya y hagas ejercicio físico regular que te favorezca en retardar significativamente la perdida de masa muscular con entrenamientos de resistencia y potencia, incluso las personas que nuca en su vida han hecho ejercicio pueden estar aumentado la masa muscular realizado deportes que contraigan las zonas como el abdomen, pecho, glúteos, brazos, piernas o espalda. En este artículo te contaré la magnifica rutina de ejercicios para que tonifiques tu cuerpo a partir de los 45 años.

1- Plancha aeróbica:

Este es específico para fortalecer y tonificar el core: abdominales, los que rodean la columna vertebral y los músculos del tórax:

  1. Sobre un tapete acuéstate boca abajo con los codos en un ángulo de 90 grados.
  2. Los codos debes alinearlos a la misma anchura de tus hombros.
  3. Las piernas deben estar estiradas y juntas.
  4. Apóyate con los antebrazos y en la punta de los pies.
  5. Ahora debes dar saltos solo con los pies abriendo y cerrando las piernas.
  6. Esta plancha la puedes hacer 15 veces por 3 series.

2- Levantamiento de peso:

El levantamiento de peso es ideal para prevenir el dolor en las articulaciones y fragilidad de un hueso, esta es una buena actividad que puedes hacer y que además te permite mantener equilibrio entre las partes del cuerpo.

  1. Toma unas mancuernas en cada mano de 1 a 3 kg o una bola slam.
  2. Párate derecho mirando hacia el frente.
  3. No curves la espalda porque te puede causar una lesión lumbar.
  4. A continuación vas a subir y bajar el pecho flexionando la cadera.
  5. No tienes que flexionar las rodillas porque es levantamiento de peso muerto.
  6. Haz este levantamiento 3 veces por semana.

3- Burpees:

Te permite trabajar los hombros, los glúteos, los gemelos, las abdominales y los pectorales. Se realiza en 4 pasos como lo ves en la imagen incrustada, esta actividad la puedes realizar si ya tienes un acondicionamiento físico moderado:

  1. Comienza por pararte derecho.
  2. Agáchate flexionado las piernas y tocando el piso con las manos.
  3. Luego estira las piernas con las rodillas bloqueadas y juntas.
  4. Vuelve a la posición número 2 donde flexionas las piernas llevando las rodillas hacia el pecho.
  5. Finalmente salta los más alto que puedas con los brazos extendidos queriendo tocar el techo.
  6. Los burpees puedes realizarlos 2 o 3 veces por semana por dos minutos y medio con serie de 3.

4- Puente para glúteos:

El puente de glúteo o glute bridge es conocido porque se trabajan los glúteos, la parte trasera de la pierna más conocida como los isquiotibiales y ayuda a fortalecer la musculatura del tronco.

  1. Acuéstate sobre un tape o colchoneta deportiva.
  2. Deja los brazos a los lados del costado.
  3. Dobla las piernas un poco dejando los pies y talones en el piso.
  4. Eleva la pelvis quedando en una postura recta.
  5. Contrae los músculos de las pompas.
  6. Baja la cadera lentamente.
  7. Realiza estos pasos nuevamente subiendo y bajando 20 veces por 4 repeticiones.

5- Dead bug:

Si se trata de fortalecer el abdomen, tren medio de nuestro cuerpo, mejorar la postura y estabilidad este ejercicio es perfecto para ti.

  1. Ubícate en una superficie plana y favorable.
  2. Sube las piernas en un ángulo de 90 grados.
  3. Coloca los brazos con los codos igualmente a 90 grados y los puños cerrados.
  4. Vas a estirar el brazo derecho y la pierna izquierda.
  5. Vuelve a la posición inicial para estirar el brazo izquierdo y la pierna derecha.

6- Monster Walk:

Este es el preferido para las mujeres, ya que trabaja muy bien la zona de los glúteos y las piernas tonificándola y quemando grasa. Es ideal que lo hagas con bandas elásticas para mayor fuerza y realizar una hipertrofia muscular.

  1. Colócate la banda elástica en los tobillos o por encima de las rodillas.
  2. Párate con los pies separados un poco más abiertos que la anchura de las caderas.
  3. Flexiona ligeramente las caderas con las rodillas y tobillos.
  4. Luego desplázate lateralmente manteniendo una cierta distancia sin que las piernas se junten.
  5. Para este ejercicio realiza entre 3 a 4 repeticiones con 20 a 30 pasos de lado a lado.
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