El magnesio es esencial para tener músculos y huesos sanos. Puedes aprovechar sus beneficios agregando alimentos como semillas, almendras, entre otros a tu alimentación. El magnesio no llama tanta la atención como la fibra y la proteína, pero es esencial para la salud.
Este mineral apoya la producción de energía, favorece la salud de los músculos y huesos y la función nerviosa. Según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales, los adultos sanos pueden obtener todo el magnesio que necesitan al comer una dieta llena de alimentos ricos en magnesio. Los hombres mayores de 30 años deben aspirar a 420 miligramos, y las mujeres mayores de 30 años necesitan 320 miligramos.
1-Espinacas
Popeye es el personaje clásico que nos puede demostrar porqué es tan importante agregar espinacas en nuestra alimentación. Una sola porción de espinacas contiene 78 miligramos de magnesio y muchas otras vitaminas y minerales. Disfrútalas frescas en ensaladas o cocidas, para una comida ligera. Cuando salteamos las espinacas perder muchos de los nutrientes, así que preparalas al vapor o en ebullición. para una ensalada ligera de almuerzo o agregue espinacas cocidas a su cena. Las espinacas salteadas pueden cocinar muchos de los nutrientes, así que intenta cocinarlos al vapor o en ebullición.
2-Almendras
Esta merienda saludable tiene más de 80 miligramos de magnesio por porción. Debido a que las almendras son ricas en fibra y proteínas, un puñado te mantendrá lleno hasta la cena. Disfrútalas asadas con un toque de sal o córtalas para agregarlas a tus postres favoritos.
3-Chocolate negro
El chocolate negro es conocido por sus antioxidantes, pero también es una gran fuente de magnesio con 50 miligramos por porción. Adiciona chocolate negro rallado a tu parfait de yogur de la mañana o disfruta de un cuadrado después de la cena.
4- Tofu
Si eres vegano o vegetariano y quieres agregar más proteínas en tu alimentación o sencillamente quieres agregar diferentes fuentes de proteínas en tu dieta, es hora que pruebes el tofu. Este alimento contiene 37 miligramos de magnesio por porción, mucha fibra y proteína. Puedes asarlo o hacer tus propias recetas incluyendo tofu.
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5-Bananas
Las bananas generalmente se conoce como una buena fuente de potasio, pero también son una fuente saludable de magnesio con 32 miligramos por porción. Son una alternativa de merienda después de entrenar para recuperar los nutrientes perdidos y aliviar el hambre.
6-Aguacate
Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, que ayudan a tener una piel saludable y un cabello hermoso. Contiene 44 miligramos de magnesio por porción, vitamina K y potasio. Prepara guacamole casero y come con tus verduras favoritos, o agrégalo a una ensalada que puedes hacer sin lechuga.
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7-Anacardos
Los anacardos son ricos en proteínas de origen vegetal y tienen más de 70 miligramos de magnesio por porción. Y si nunca has probado la mantequilla de anacardo, es hora.
8-Semillas de calabaza
Un puñado de semillas de calabaza puede parecer muy poquito para la merienda, pero en realidad puede aportar 168 miligramos de magnesio. Intenta incluirlos en tu mezcla de frutos secos, utilízalas como aderezo para ensaladas, o adicionales a tu parfait de las mañanas.
9-Frijoles
Los frijoles de cualquier variedad aportan proteínas y fibra. Es una buena fuente de magnesio. Los frijoles rojos contienen 74 miligramos por taza y los negros 120 miligramos. Cuando prepares una ensalada con quinoa agrégalos y obtendrás un cena saciante y deliciosa.
10-Quinoa
La quinua es un superalimento por una razón. Está cargado de proteínas y nutrientes saludables y puedes obtener 118 miligramos de magnesio por porción. La quinoa se puede usar en lugar de arroz y otras guarniciones con almidón o se puede convertir en el ingrediente principal en varias recetas.
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11-Mantequilla de maní
Si eres el tipo de persona que podría comer mantequilla de maní por cucharadas, sigue leyendo. La mantequilla de maní es una forma rápida y fácil de obtener grasas saludables y magnesio. Contiene aproximadamente 49 miligramos por porción y es el producto perfecto para tostadas de trigo integral o apio fresco. Busca mantequilla de maní natural para obtener todos los beneficios sin el azúcar agregado.
12-Edamame
El edamame puede parecer un simple vegetal verde, pero en realidad sigue siendo soya. Este es un gran aperitivo o merienda rápida y contiene 50 miligramos de magnesio. También son ricos en proteínas de origen vegetal que puede ayudarte a mantener saciado todo el día. Simplemente hiervelo en agua salada o prueba usarlos en una ensalada.
13-Avena
Hay una razón por la cual tu madre ha comido ese mismo tazón de avena todas las mañanas durante décadas. Tiene un alto contenido de fibra soluble e insoluble, lo que mantiene el tracto digestivo saludable. También proporciona 36 miligramos de magnesio.
14-Pez mantequilla
Si no eres un fanático de los mariscos, intenta abrirte camino con fletán asado. Tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3 saludables y proporciona 24 miligramos de magnesio. Es delicioso en la parrilla o en la estufa y es muy versátil.
15-Pan integral
El pan integral es una gran fuente de carbohidratos y fibra saludable. También contiene 46 miligramos de magnesio por porción. Intenta sustituir el pan integral por las tostadas del desayuno o el sándwich del almuerzo.
