Cuando ocurre un atracón de golosinas a media tarde, puede ser tentador comer snacks poco saludables como papas fritas, galletas o una barra de chocolate. Sin embargo hacerlo es una forma segura de descarrilar un día de alimentación saludable. Las buenas noticias: los bocadillos no tienen que ser la perdida de tu dieta; en realidad pueden ayudarte a seguir con tu plan de comidas para la diabetes siempre que elijas sabiamente, dice Laura Cipullo, RD, CDE, autora de Diabetes Comfort .
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Las opciones saludables pueden reducir el hambre y proporcionar un impulso de energía para ayudarte a pasar el día. La clave es planificar con anticipación y tener a mano los bocadillos adecuados para que no tengas la tentación de golpear la máquina expendedora de dulces. Cipullo generalmente recomienda refrigerios que contienen una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. La combinación ganadora te llenará y tu cuerpo asimilará lentamente , ayudando a mantener constantes tus niveles de azúcar en la sangre.
1-Nueces
Aunque todas las nueces, incluidas las almendras, las pacanas, los pistachos y los cacahuetes, están repletas de proteínas, fibra y grasas saludables, las nueces pueden ser más beneficiosas debido a sus niveles excepcionalmente altos de ácidos grasos omega-3 y omega-6. En un estudio publicado en abril de 2013 en The Journal of Nutrition , las mujeres que comieron 8 onzas (oz) de nueces o más al mes (o 2 onzas por semana) redujeron su riesgo de diabetes tipo 2 en un 24 por ciento. Cipullo sugiere elegir nueces tostadas crudas o secas sin sal añadida o azúcar y limitar las porciones a un pequeño puñado (aproximadamente 1 onza).
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2-Las manzanas
Resulta que mamá tenía razón: una manzana al día realmente puede mantenerte saludable. Llena de fibra, las manzanas pueden ayudar a controlar el hambre al hacerte sentir lleno por más tiempo. Un estudio publicado en abril de 2009 en la revista Appetite descubrió que las personas que comían manzanas, comían 15 por ciento menos calorías en su próxima comida. “Pero nada en la vida es gratis”, dice Cipullo. “Debido a que la fruta contiene carbohidratos, es importante controlar sus porciones”. Limítese a una manzana pequeña, aconseja, y cómelo con una proteína o grasa como hummus, queso cheddar o una cucharada de maní natural o mantequilla de almendra. Mantén tus niveles de azúcar en la sangre estables.
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3-hummus
Típicamente hecho de garbanzos, el hummus contiene proteínas y grasas insaturadas saludables para el corazón, por lo que es una gran opción para tomar algo rápido, dice Cipullo. “Ahora que están empacados y preposicionados individualmente, son fáciles de tirar en su bolsa”, dice ella. Tome un bocadillo Sabra con pretzels si está de viaje, o disfrute hummus en casa con zanahorias en rodajas, pepino, manzanas, galletas integrales o pita chips.
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4-Guacamole
Hecho de aguacates maduros, el guacamole es una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón y también contiene vitamina E. Además, va perfectamente con verduras en rodajas, galletas integrales (trata de mantenerlo en una porción de 1 onza) o una rebanada de pan tostado con tomate. Solo asegúrate de evitar los productos hechos con guacamole en polvo.
Bayas
Repleto de vitaminas, antioxidantes y flavonoides, las bayas son hidratos de carbono naturalmente dulces y saludables para el corazón que son deliciosas por sí mismas o con proteínas o grasas saludables. “Las bayas son geniales porque puedes comer muchas de ellas sin afectar negativamente tu nivel de azúcar en la sangre”, dice Cipullo. “Una taza y cuarto de fresas contiene solo 15 gramos de carbohidratos”. Un estudio publicado en 2013 en Circulation encontró que las mujeres que comían más de tres porciones de fresas o arándanos cada semana tenían un riesgo reducido de ataque cardíaco. Otro estudio publicado en agosto de 2013 en The BMJ relacionó el consumo de arándanos con un riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo 2. Espolvoree bayas en su yogur griego o harina de avena, o intente emparejarlas con nueces o queso.
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Queso bajo en grasa
Las rondas de queso bajo en grasa , los bloques de refrigerios, las cuñas o los palitos son opciones convenientes, controladas por porciones, para llevar, que pueden satisfacer cualquier necesidad de refrigerio. Una buena fuente de proteínas y calcio, tienen un sabor suave y agradable que va bien con fruta o galletas integrales.
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Semillas tostadas
Las semillas son una gran fuente de fibra y otros nutrientes clave, como la vitamina E, el ácido fólico y el zinc. Este refrigerio amigable con la diabetes es una gran opción saludable para el corazón, especialmente si se apega a variedades sin sal. Puedes tener 1/2 taza de calabaza asada con cáscara o semillas de girasol por menos de 200 calorías (las calorías son más altas si eliges variedades descascadas, así que verifica el tamaño de la porción antes de comenzar a masticar). Perfeccione el sabor espolvoreando condimentos criollos, pimienta de cayena, polvo de curry o tu mezcla de especias favorita.
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Mantequilla de maní y almendras
Las cremas de nueces ricas y cremosas son muy útiles cuando se trata de controlar el azúcar en la sangre y mantenerlo lleno , dice Cipullo. Los paquetes individuales de mantequilla de maní y almendra ahora disponibles en las tiendas facilitan comer sano en el camino. Busque marcas como Justin que solo contengan nueces y sal sin aceite adicional. Extienda un poco en una manzana o plátano, o use como salsa para zanahorias y apio. La combinación de mantequilla de maní con carbohidratos bien distribuidos ayudará a mantener el azúcar en la sangre bajo control. También puede hacer girar una cucharada de yogur griego sin grasa o harina de avena para aumentar la proteína.
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Yogur griego
El yogur griego sin grasa y relleno de proteínas es un refrigerio satisfactorio , especialmente cuando está cubierto con bayas frescas o un poco de nueces. Junto con la proteína, proporciona una dosis saludable de calcio, dice Cipullo. Pruebe el yogur griego puro Chobani y agregue fruta fresca para obtener dulzura.
Palomitas de maíz y almendras tostadas
Para un bocadillo sorprendentemente abundante que ofrece un combinado saludable de grasas buenas y carbohidratos de alta calidad, Cipullo recomienda echar 2 tazas de palomitas de maíz al aire con 16 almendras tostadas. Al igual que otros granos integrales , las palomitas de maíz están llenas de fibra, un nutriente multitarea que aumenta la salud del corazón, mejora el control del azúcar en la sangre y frena el apetito. Un estudio publicado en 2012 en Nutrition Journal incluso sugirió que las palomitas de maíz son más satisfactorias que las papas fritas. Solo asegúrese de omitir las variedades de microondas cargadas de mantequilla y las palomitas de maíz en bolsas cubiertas de sal y queso en polvo. En su lugar, opte por bolsas sencillas y pegadas al aire o, mejor aún, haga un tazón de palomitas de maíz frescas en casa con un popper de aire caliente económico.
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Atún o salmón
Disponible en envases y bolsas fáciles de abrir, el atún y el salmón son una excelente manera de agregar ácidos grasos omega-3 y proteínas a los refrigerios. “Solo asegúrese de obtener trozos de atún claro en agua”, dice Cipullo. “El atún blanco en trozos es más rico en mercurio”. Disfrute de una porción individual con una bolsa individual de bocadillos de pretzels para un refrigerio que lo mantendrá satisfecho hasta su próxima comida.
