Si deseas mantener una lindas piernas y así lucirlas con diferentes prendas, es importante incluir dentro de la rutina un grupo de ejercicios que se enfoquen a la parte inferior del cuerpo, como los que podrás ver a continuación. Puedes empezar realizando 10 repeticiones por cada lado e ir aumentando el nivel de intensidad a medida que vayas avanzando.
Solo necesitas del espacio adecuado, un par de mancuernas, una colchoneta para ejercicios, usar calzado y ropa cómoda. Recuerda ser constante y complementar con buena alimentación, al igual que hidratación.
1-Peso muerto
- Inicia derecha con los pies separados al ancho de los hombros, mientras sostiene una mancuerna en cada mano, mientras dejas que los brazos cuelguen frente a los muslos con las palmas hacia dentro.
- Ahora dobla la cintura permitiendo que las pesas cuelguen hacia abajo, regresa a la posición inicial involucrando tus muslos y trasero para completar una repetición.
2-Estocada lateral
- Inicia derecha con los pies separados al ancho de las caderas, mientras sostienes una mancuerna en cada mano. Ahora debes dar un gran paso hacia el lado izquierdo y flexionas la rodilla para bajar el cuerpo.
- Empuja a través del talón izquierdo para regresar a la posición inicial con los pies juntos. Nuevamente repite el movimiento pero con el lado derecho y así completar una repetición.
3-Sentadilla dentro y afuera
- Inicia derecha con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas, ahora salta llevando los brazos hacia atrás para ganar impulso y luego adopta una posición de sentadilla con los pies apuntando hacia afuera.
- Recuerda que debes llevar el trasero hacia atrás y bajar el cuerpo hasta que los muslos esten paralelos al suelo. Regresa a la posición inicial para continuar con el movimiento.
4-Sentadilla profunda con mancuernas
- Inicia derecha con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de los hombros, mientras sostienes una mancuerna en cada mano. Los codos deben estar flexionados para que el peso esté a la altura de los hombros.
- LLeva el trasero hacia atrás y flexiona las rodillas, para bajar lo mas que puedas el cuerpo, luego debes empujar a través de los talones para regresar a la posición inicial de pie y así completar una repetición.
5-Patinadores
- Para este ejercicio debes pararte sobre el pie izquierdo a media que flexionas la rodilla y llevas el pie derecho de forma diagonal detrás del cuerpo, tocando el suelo con la punta del pie. También debes tocar el suelo con la mano derecha, mientras la izquierda se balancea hacia atrás.
- Desde la posición anterior realiza un salto y aterriza con el pie que se encontraba atrás, es decir con el derecho a medida que doblas las rodilla y llevas el pie izquierdo de forma diagonal hacia atrás. Continuar con el movimiento de lado a lado.
6-Puente a una pierna
- Empieza acostada boca arriba con los brazos a los lados, luego flexiona las rodillas para apoyar los pies. Ahora levanta la pierna derecha, de modo que el pie apunte hacia el techo.
- Desde la posición anterior empuja a través de los talones y levanta la cadera, luego baja cuidadosamente pero sin llegar a tocar el suelo y así completar una repetición. Realiza varias repeticiones y cambia de pierna.
7-Puente para caminar
- Empieza por acostarte boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo, luego flexiona las rodillas para apoyar los pies. Ahora presiona los talones y palmas para levantar las caderas. En donde tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Desde la posición anterior levanta la pierna izquierda, luego baja y repite del otro lado para completar una repetición. Debes continuar con el ejercicio alternando los lados.
8-Levantamiento del muslo externo
- Empieza acostada sobre el lado izquierdo de tu cuerpo, mientras apoyas el codo, luego debes doblar la rodilla izquierda para llevar el talón hacia el trasero.
- La pierna derecha debe permanecer extendida y girando los dedos del pie hacia el piso. Mientras aprietas el abdomen, trata de subir y bajar la pierna de forma controlada y sin que llegue a tocar el suelo. Debes completar varias repeticiones antes de cambiar de lado.
9-Levantamiento del muslo interno
- Empieza por acostarte sobre el lado izquierdo de tu cuerpo, de modo que apoyes el codo mientras este se encuentra debajo del hombros. Los dedos de la mano derecha deben estar apoyados en el suelo frente a tu cuerpo.
- La rodilla derecha debe estar flexionada para que puedas apoyar el pie cerca a tu trasero, mientras extiendes la pierna izquierda y giras los dedos del pie hacia el suelo.
- Aprieta el abdomen y levanta la pierna extendida, luego bajala pero sin llegar a tocar el suelo. De esta manera completas una repetición y continuas con el movimiento, finalmente cambias de lado.
10-Sentadilla plié
- Párate derecha con las piernas separadas a una distancia mayor que el ancho de los hombros, de modo que los pies apunten hacia afuera. Si lo deseas puedes incorporar mancuernas al sostener una en cada hueso de la cadera o con las manos hacia atrás como lo muestra la imagen.
- Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos esten paralelos al piso, ahora empuja a través de los talones para estirar las piernas regresando a la posición inicial y así completar una repetición.
11-Sentadilla plié con talón elevado
- Este ejercicio es similar al anterior, solo que en esta ocasión vas a levantar lo mas que puedas un talón y luego el otro. Entonces inicia derecha con las manos cerca al pecho y las piernas bien separadas con los pies apuntando hacia afuera.
- Ahora levanta el talón izquierdo manteniendo el equilibrio y baja el cuerpo hasta que tus muslos esten paralelos al piso, trata de realizar varias pulsaciones de arriba abajo. Finalmente baja el talón y repite del otro lado.
