10 ejercicios para piernas que necesitas hacer si quieres tonificarlas y eres principiante

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Este entrenamiento de piernas para principiantes es efectivo si lo practicas de forma correcta, puedes utilizar mancuernas, pesas rusas, bandas elásticas que ayudarán a que el músculo se estrese un poco más y sea posible la hipertrofia para tonificar y aumentar el volumen. Si incorporas patrones de movimientos básicos como estos en tu entrenamiento mejorarás la capacidad para ejecutar cada actividad de manera segura y fácil desarrollando más fuerza principalmente en los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps que complementan el tren inferior.

1. Estocada lateral:

  1. Párate con los pies juntos las manos a los lados para comenzar.
  2. Da un gran paso hacia el lado derecho empujando la cola hacia atrás.
  3. Manda el torso hacia adelante flexionado la rodilla derecha y manteniendo la columna recta.
  4. Coloca las manos debajo del mentón y deja la mirada al frente.
  5. Pon el peso sobre la pierna derecha y empuja hacia arriba hasta completar las repeticiones con ese lado, luego practica con la pierna izquierda.

2. Burpees:

  1. Parte de una posición inicial en cuclillas colocando las manos el suelo.
  2. Después desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos haciendo una flexión de pecho o codos.
  3. Vuelve a la sentadilla y sube empujándote de la punta de los pies para saltar.
  4. Cuando estés saltado sube los brazos hacia arriba completamente extendidos para elevarte más.
  5. Amortigua la caída y aterriza de la manera más suave para volver a empezar.
  6. Realiza entre 8 a 12 repeticiones con series de 3.

3. Gemelos:

  1. Estando de pie con los pies separados y las manos en la cadera utiliza dos mancuernas en cada mano.
  2. Sube y baja despegando los talones del piso y apoyándote de la punta de los pies.
  3. Mantén la columna recta con el pecho levantado.
  4. Tensiona los gemelos y lo glúteos.
  5. Permanece arriba durante 20 segundos y descansa durante 60 segundos, luego vuelve a repetir 3 veces.

4. Puente de glúteos:

  1. Acuéstate encima de un tapete boca arriba con las manos a los lados y usa una banda elástica por encima de las rodillas.
  2. Dobla las rodillas con los pies apoyados sobre el piso separados el mismo ancho de los hombros.
  3. Aprieta los glúteos, piernas y abdominales cuando vayas elevando la cadera hacia el techo.
  4. Mantén esta posición por un segundo tensionando la banda para que las rodillas no colapsen.
  5. Baja lentamente las rodillas para volver a la posición inicial y vuelve a repetir.

5. Sentadilla dividida:

  1. Párate derecho con los pies un poco separados.
  2. Manda un pie hacia atrás como si fueras a hacer una estocada hacia adelante.
  3. Dobla las rodillas hasta crear un ángulo de 90 grados con las piernas.
  4. Empuja hacia arriba con el pie que está al frente para volver a la posición inicial.
  5. Repite nuevamente estos pasos con la otra pierna.

6. Swing con pesa rusa:

  1. Separa los pies estando de pie y sujeta una pesa rusa con las dos manos.
  2. Flexiona ligeramente las rodillas y mantén la espalda recta.
  3. Coloca las pesas rusa entre las piernas dejando colgar los brazos.
  4. Haz un movimiento seco para balancear hacia adelante la pesa.
  5. Intenta que los brazos se levanten hasta quedar paralelos al suelo y llegar a la altura de los hombros.
  6. Espira cuando la pesa suba e inspira cuando baje.

7. Sentadilla búlgara:

  1. Coloca un pie encima de una silla y pon las manos en la cintura.
  2. Baja lentamente con la pierna que está en el piso hasta formar un ángulo de 90 grados.
  3. Mantén la espalda recta cuando subas y bajes con la mirada hacia el frente.
  4. Siente la tensión en el cuádriceps y empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
  5. Haz nuevamente los pasos anteriores con la otra pierna. Puedes usar banda elástica o peso adicional.

8. Posición en cuclillas:

  1. Separa los pies a la misma distancia de la cadera.
  2. Flexiona las piernas y baja suavemente sin curvear la columna.
  3. Coloca la fuerza en los glúteos, cuádriceps y tendones.
  4. Vuelve a la posición inicial apretando el abdomen y controlando la respiración cuando subas y bajas.

9. Peso muerto rumano:

  1. Utiliza unas mancuernas y dobla las rodillas ligeramente para facilitar la ejecución.
  2. Pon las piernas separadas al ancho de las caderas.
  3. Coloca la columna recta y empuja la cadera hacia atrás.
  4. Deja caer los brazos e inclina el tozo hacia adelante manteniendo las piernas bloqueadas.
  5. Sube y baja lentamente hasta completar las repeticiones.

10. Step-up alterno:

  1. Párate frente a un cajón o una silla y coloca una pierna encima de esta.
  2. Seguidamente despega la pierna que esta en el suelo y ponla al lado de la que esta arriba.
  3. Para volver a la posición inicial tendrás que bajar pero con la otra pierna, es decir a la inversa.
  4. Repite subiendo y bajando alternando las piernas.
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