Cuando una persona aumenta de peso, su trasero se agranda y lo mismo sucede en el proceso contrario. Sin embargo, ejercitarse de la manera correcta puede ayudarte a perder toda esa grasa adicional sin que se vean afectadas tus curvas. En este caso lo que se recomienda es combinar cardio con el entrenamiento de fuerza.
Recuerda que no se puede reducir la grasa de forma puntual. Es decir, que no es posible elegir áreas específicas de tu cuerpo para perder peso, en realidad esto ocurrirá en todo tu cuerpo, incluido el trasero. A continuación, verás algunos de los ejercicios que puedes incluir para obtener mejores resultados, siempre que los hagas bien.
1-Cardio de alta intensidad
- Cuando se trata de perder grasa, pero conservar esas curvas, no cualquier ejercicio de cardio es el correcto. Lo ideal son los entrenamientos más cortos y que sean de mayor intensidad
- Algunas de las actividades que puedes incluir son las carreras de velocidad, subir y bajar escalones, spinning, incluso kickboxing. Salva tu trasero con rutinas intensas de 20 a 30 minutos.
2 -Estocadas
- Aquí debes dar un paso hacia adelante con el pie derecho, mientras que la pierna izquierda se queda atrás.
- Ahora dobla las piernas y baja hasta que la rodilla trasera esté a unos centímetros del suelo, mientras que se distribuye el peso uniformemente entre las piernas. Después empuja hacia arriba manteniendo el peso en el talón delantero. Repite varias veces antes de cambiar de lado, puedes usar peso en cada mano.
3-Step ups
- Párate derecho frente a un banco o escalón, mientras que separas las piernas al ancho de las caderas y si lo deseas, sostienes una mancuerna en cada mano a los lados de tu cuerpo. Ahora apoya la pierna derecha en el banco y estirarla para subir, la otra pierna se encontrará detrás ayudando con el equilibrio.
- Cuando subas también puedes llevar la rodilla contaría hacía el pecho con un movimiento de brazos.
4-Empujes de cadera
- Empieza por colocar la parte superior de la espalda en una superficie elevada, mientras que las rodillas se encuentran flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Ahora empuja a través de los talones hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y sigue de la misma manera. Puedes hacer el ejercicio con mancuernas o con barra, como se muestra en la imagen.
5-Peso muerto
- Empieza por separar los pies al ancho de los hombros, ubicándolos debajo de la barra. Cuando te inclines hacia adelante y levantes el peso, este debe ir cerca de las espinillas, incluso hasta rozarlas. Recuerda que mientras agarres la barra debes presionar los pies contra el piso y llevar la cadera hacia atrás.
- Manteniendo la espalda plana, empuja la cadera hacia adelante hasta que puedas ponerte de pie y sosteniendo la barra con los brazos rectos, ligeramente debajo de la altura de la cadera.
- Regresa al inicio manteniendo la espalda recta, empujando la cadera hacia atrás, doblando las rodillas y colocándose en cuclillas hasta que la barra esté en el suelo. Repite de manera controlada varias veces.
Recomendaciones
Como parte de un programa de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, ejercita los glúteos al menos dos días en la semana. También debes tener en cuenta el usar un peso que sea desafiante, en donde puedan estar fatigados al final de las dos últimas dos series. Agrega este peso de forma gradual, por lo que usarás más peso a medida que te fortaleces y sigues ganando masa muscular. Tampoco olvides mantener una alimentación a base de productos de calidad nutricional, aumenta el consumo de proteína y verduras, hidrátate y descansa bien.
