Respirar en una de las funciones principales más vitales para todo el organismo, ya que nos permite obtener oxígeno y fabricar la energía que necesitamos para vivir. Cuando corremos o hacemos alguna actividad física para controlar la fatiga necesitamos respirar inhalando y exhalando debido a que se le exige al cuerpo un esfuerzo adicional importante, por esa razón es importante contar con técnicas básicas adecuadas para que no te falte el aire.
Expertos recomiendan respirar más por la nariz que por la boca puesto que es una importante línea de defensa contra los patógenos transportados por el aire, por ello nuestras narices están diseñadas específicamente para apoyar el sistema respiratorio. A continuación 10 consejos para mejorar la respiración al correr:
1- Haz respiración nasal:
Es importante y muy recomendado respirar por la nariz antes de calentar para correr o después del enfriamiento. La nariz permite respirar el aire que se necesita, lo calienta, lo humidifica y lo filtra cuando lo recibe, por lo tanto una vez ya lo manejes muy bien podrás inhalar y exhalar adecuadamente.
2- Practica ritmos respiratorios:
Se trata de reemplazar la respiración superficial con una respiración abdominal profunda el número de veces que respiras por minuto. Hazlo con tres pasos mientras inhalas y tres pasos mientras exhalas en una carrera fácil, pero antes practícalo estando sentado o en la cama y registra el número.
3- No contengas la respiración:
Presta atención en no contener la respiración cuando corras, pues si lo haces sin querer no podrás llevar el oxígeno a tu cuerpo como se debe hacer, así que inhala y exhala de manera regular para no tener espasmos musculares, desorientación y aceleración del corazón.
4- Concéntrate en los patrones de respiración:
Si quieres tener una carrera exitosa deberás practicar patrones de respiración durante el calentamiento, este es un truco que muchos deportistas utilizan previamente para aumentar la frecuencia cardiaca antes. Exhala aire rápido y con fuerza por la nariz, después contraer los abdominales para vaciar los pulmones. A continuación inhala desde el diafragma rápidamente con el abdomen relajado, repite este proceso 10 veces siempre con los hombros quietos y relajados.
5- Realiza seguimiento a tus patrones de respiración:
Cuando termines de correr comienza a realizar patrones de respiración más controlados para bajar la frecuencia cardiaca. De esta manera permitir que haya más oxígeno en el organismo y para que se aumente la producción de energía indispensable para poder descansar mejor y mantenerlo.
6- Practica natación en tierra firme:
Realiza ejercicios de alta intensidad y de respiración para que el ritmo cardiaco aumente hasta un 75% más que el habitual, de esta forma ayudarás también a quemar calorías y estimular varios procesos metabólicos del cuerpo. Puedes hacer 5 burpees con 3 respiraciones normales, haciendo descansos de 1:30 a 2 minutos entre rondas. Finaliza con burpees lo más rápido posible con respiración nasal únicamente.
7- Haz un entrenamiento de respiración:
Si llevas un buen entrenamiento de respiración puedes lograr aumentar la resistencia y la fuerza reduciendo la fatiga. Haz de 3 a 5 series de inhalación durante cinco segundos y exhalación por otros cinco segundos; 20 respiraciones abdominales rápidas controladas y utilizando únicamente la nariz; finaliza con dos respiraciones lo más lento posible.
8- Busca lo mejor para tu cuerpo:
A medida que vas desarrollando mejor capacidad física el cuerpo sabrá comprender mejor cómo sentirse a un ritmo fácil, tempo e incluso sprint, es decir, con inhalación más larga cuando vas corriendo y los pies tocan el suelo para que el diafragma y los músculos respiratorios se contraigan para estabilizar el núcleo.
9- Mantén una postura adecuada para correr:
Si corres con una postura adecuada podrás disfrutar de los beneficios de este liberador deporte ya que trabajarás los principales músculos del cuerpo como los glúteos, los cuádriceps, la espalda y el abdomen, así liberarás endorfinas por lo que te sentirás menos estresado y con mente relajada. Mantén la espalda recta con el pecho abierto y hacia adelante, relaja los hombros, aprieta el núcleo y aterriza de forma controlada.
10- Maneja la respiración del vientre:
Practicar la respiración diafragmática consiste en llevar el aire hacia el estómago cuando se inhala, esto ayuda a fortalecer y aislar el diafragma que es el principal músculo involucrado en la respiración. Para hacerlo deberás acostarte boca arriba con las manos en el vientre concentrando en expandirlo mientras inhalas y en liberarlo cuando exhales.
