Aumenta el tamaño de tus glúteos y tonifícalos con esta rutina de ejercicios con pesas de tobillo

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Si buscas tener unos glúteos redondos debes saber que llevar una rutina adecuada es lo principal, pues no siempre es bueno tensionar los músculos todos los días para conseguir resultados “más rápidos”, por ende, es necesario dejarlos descansar para que al momento de volver al entrenamiento tengas mejor rendimiento y predisposición, así lograrás un mayor crecimiento muscular, aparte tendrás unas pompas fuertes que es fundamental para poder moverte con facilidad, hacer cualquier actividad con agilidad y seguridad.

Para esta rutina de ejercicios deberás utilizar dos tobillos de pesas adecuados para realizar movimientos aeróbicos como los que te muestro a continuación, pues estos suponen una forma sencilla de introducir la fuerza en los entrenamientos y se adaptan a distintos niveles. Es importante realizar este entrenamiento sin descansar de manera lenta para tampoco fatigar el cuerpo ya que así será mucho más efectivo tonificar los glúteos y aumentarlos estresando el músculo para romper fibras.

1- Patada de glúteos de pie:

  1. Utiliza unas tobilleras con peso y árate derecha apoyándote de la pared o de algo estable.
  2. Inclina el torso hacia adelante levemente y flexionando las rodillas un poco.
  3. Inicia dando la patada hacia atrás llevando la pierna completamente estirada.
  4. Aprieta el abdomen y los glúteos repitiendo este ejercicio con la otra pierna también.
  5. Inhala por la nariz y exhala por la boca controladamente hasta completar 15 repeticiones.

2- Patada lateral de pie:

  1. Estando de pie con la misma posición anterior, vas a seguir apoyándote de la pared.
  2. Mantén la mirada en el piso sin dejar que la espalda se arquee.
  3. Flexiona ligeramente las dos rodillas e inclina el torso hacia adelante.
  4. Coloca la otra mano en la cadera y sube la pierna izquierda controlada hasta llegar a la altura de la cadera.
  5. Baja nuevamente pero despacio la pierna. Haz los mismos movimientos con la otra pierna.
  6. Completa 15 repeticiones y pasa al otro ejercicio a continuación.

3- Patada de burro:

  1. Hazte posición de mesa con los codos bloqueados a la misma distancia de los hombros.
  2. Maten la espalda recta con la cabeza alineada y las piernas dobladas.
  3. Sube la pierna derecha hacia arriba mandando el talón al techo.
  4. Baja de manera controlada y repite el mismo movimiento.
  5. Completa la patada de burro con la otra pierna y hasta realizar 15 repeticiones.
  6. Sin descansar pasa a la otra actividad.

4- Patada de burro lateral:

  1. Ponte en cuatro patas con los brazos estirados al mismo ancho de los hombros y las piernas flexionadas formando un ángulo de 90 grados.
  2. Utiliza las dos tobilleras en cada pierna y levanta la derecha hacia el lado hasta llegar a la altura de la cadera.
  3. Aguanta un segundo arriba y baja lentamente para sentir la tensión que hay en los músculos de los glúteos e isquiotibiales.
  4. Repite cambiando con la otra pierna para hacer los mismos pasos anteriores.
  5. Haz 15 repeticiones en cada una.

5- Puente de caderas:

  1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta o tapete para hacer ejercicio y deja los brazos a los lados.
  2. Separa las piernas al mismo ancho de los hombros dejándolos flexionados.
  3. Colócate las tobilleras de pesas para realizar más esfuerzo y saca la punta de los pies hacia afuera.
  4. Sube la cadera hacia arriba y mantén por dos segundos apretando los glúteos.
  5. Haz este ejercicio 20 veces subiendo y bajando lentamente para pasar al otro.

6- Elevación de caderas con una pierna:

  1. Estando acostada sobre la colchoneta flexiona ambas piernas dejando los brazos a los lados.
  2. Levanta la pierna derecha hacia arriba totalmente recta mientras la otra la dejas en el piso.
  3. Sube la cadera al techo apoyándote de la parte superior de la espalda.
  4. Aprieta el glúteo cuando subas y exhala.
  5. Haz el movimiento con la otra pierna haciendo las mismas 20 repeticiones.

7. Elevación de pierna con cruzada:

  1. Colócate con las rodillas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
  2. Los brazos deben quedar estirados y perpendiculares al suelo.
  3. El tronco debe permanecer recto y el cuello también.
  4. Realiza el ejercicio tomando aire y soltándolo despacio a la vez que elevas una pierna hasta que quede lo más estirada posible.
  5. Cruza la pierna cuando subas y devuélvela enseguida.
  6. Repite con la otra pierna apretando el glúteo hasta lograr 15 veces con cada una.

Recuerda hidratarte bien, respirar adecuadamente y ejecutar cada ejercicio correctamente para no tener futuras lesiones. Si practicas esta rutina de 15 minutos al día 3 veces a la semana desde casa o en el gimnasio podrás modificar tu figura, quemar calorías a la vez y ponerte en forma en poco tiempo.

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