Este es un entrenamiento que le permitirá fortalecer todos los músculos que conforman el núcleo de los que hace parte el abdomen transverso, los oblicuos y el recto abdominal. Se divide en tres circuitos, pero debe descansar alrededor de 90 segundos antes de iniciar con el siguiente circuito de ejercicios.
Cuando complete el entrenamiento debe descansar uno o dos minutos e iniciar nuevamente para completar una ronda adicional. Si cuenta con poco tiempo puede realizar un solo circuito repitiendo 3 veces.
1-Primer circuito
Antes de realizar cualquier entrenamiento debe dedicar 5 minutos para calentar su cuerpo y así reducir el riesgo de sufrir alguna lesión.
Rodillas altas
- Iniciar de pies con la espalda recta, luego levantar la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura a medida que aprieta el abdomen. Bajar la pierna y levantar la del otro lado e ir intercalando los movimientos hasta completar 30 repeticiones.
Tabla con golpe de rodilla
- Iniciar en posición de cuatro patas, luego levantar las rodillas y apoyar los dedos de los pies. Contraer los abdominales para formar una línea con el cuerpo.
- Controlando el movimiento debe flexionar la pierna para golpear lentamente la rodilla izquierda contra el suelo, sin mover las caderas. Levante la rodilla y repetir con la pierna derecha hasta completar 10 repeticiones.
Crujidos de bicicleta
- Acostarse boca arriba con las manos detrás de la cabeza, luego elevar ambas piernas. LLevar la rodilla derecha hacia el pecho de modo que se encuentre con el codo izquierdo. Tenga en cuenta que la caja torácica se mueva y no solo los codos.
- Cambiar de lado para repetir el movimiento hasta completar 30 repeticiones.
Patadas de tijera
- Acostarse boca arriba levantando las piernas a dos a tres pulgadas del suelo, mientras que las manos apoyadas en el piso, ya sea al lado del cuerpo o debajo de la zona lumbar para obtener más apoyo.
- Cruzar el tobillo derecho sobre el tobillo izquierdo, luego cruzar el tobillo izquierdo sobre el tobillo derecho, seguir alternando el movimiento hasta completar 10 repeticiones.
2- Circuito
Recuerde que a la hora de hacer cada ejercicio debe mantener la espalda derecha, ya que si se encuentra encorvada puede generar dolor lumbar u otro problema mayor.
Tablón con toque de hombro
- Iniciar apoyando los pies y manos en el suelo, se recomienda tener los pies ligeramente más anchos que las caderas para una mayor estabilidad.
- Llevar la mano derecha hacia el hombro izquierdo, luego regresa y realizar lo mismo con la mano izquierda al hombro derecho. Manteniéndose estable debe seguir con el movimiento hasta completar 10 repeticiones.
Crunch inverso
- Acostarse boca arriba, luego levantar las piernas con las rodillas flexionadas y las manos apoyadas a los lados. Usar los abdominales inferiores para llevar lentamente las caderas hacia el pecho.
- Bajar lentamente para regresar a la posición inicial y completa 15 repeticiones.
Pájaro-perro
- Iniciar en posición de cuatro patas, es decir apoyando las rodillas que deben ubicarse debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
- Contraer los abdominales y extender la mano derecha con la pierna izquierda, repetir el movimiento hasta completar 10 repeticiones por cada lado.
3-circuito
Recuerde que debe concentrarse en los movimientos para que se realicen adecuadamente y contraer los músculos abdominales.
Alpinista
- Iniciar apoyando las manos y los dedos de los pies sobre el suelo, luego llevar la rodilla derecha hacia adelante, regresar a la posición de tabla y cambiar de pierna, llevando la rodilla izquierda hacia adelante. Alternar las piernas acelerando el ritmo completando 30 repeticiones.
Elevación de piernas
- Acostarse boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo y las manos debajo de la cabeza.
- Presionar la parte baja de la espalda contra el suelo para bajar lentamente ambas piernas. luego levantarlas lentamente para completar 10 repeticiones.
Inmersión de cadera en tabla de antebrazo
- Apoyar los antebrazos y puntas del pie sobre el suelo, luego girar lentamente la columna para bajar la cadera izquierda una o dos pulgadas del suelo.
- Regresar a la posición inicial y bajar la cadera derecha hacia el piso, completando 10 repeticiones.
Giro ruso
- Iniciar sentándose en el suelo con las rodillas flexionadas, luego. Inclinarse ligeramente hacia atrás sin dejar curvar la columna e intentar levantar los talones para aumentar la dificultad.
- Estirar los brazos con las palmas tocándose, ya cuando domine el movimiento puede incorporar peso.
- Contraer el abdomen y girar lentamente hacia la izquierda, regresar al centro y girar hacia la derecha, completando 10 repeticiones.
