La rutina de Shakira para mantener su abdomen, piernas y glúteos sin flacidez

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La cantante colombiana Shakira, es inspiración para muchas personas, pues durante el largo trayecto de su carrera ha demostrado sus múltiples talentos, su carisma y su belleza física. Hoy, a sus 45 años se continua manteniendo en excelente estado físico, evidenciando su esbelta figura y grandes movimientos de cadera con los que nos conquista durante cada show.

Para nadie es un secreto que la barquillera desde pequeña ha practicado bailes como el Belly Dance o danza del vientre fruto de la influencia de sus abuelos paternos quienes emigraron de Líbano a Nueva York, una danza muy reconocida por su sensualidad y elegancia en los movimientos, sin duda, esta practica ofrece grandes beneficios para quienes se aventuran a bailarla, de los cuales la cantautora ha sabido aprovechar.

1- Elevaciones de piernas:

  1. Túmbate sobre una colchoneta boca arriba con las piernas juntas y rectas manteniendo los pies en posición neutra.
  2. Deja las manos a los lados o debajo de la cola para controlar el movimiento.
  3. Sube las piernas de manera que siempre estén rectas durante la ejecución.
  4. Bájalas nuevamente sin dejar tocar el suelo y despacio para sentir la tensión en todo el abdomen.
  5. Inhala por la nariz cuando subas y exhala por la boca cuando bajes.
  6. Repite este movimiento subiendo y bajando de 15 a 20 veces con series de 4.

2- Sentadillas con sumo:

  1. Estado de pie abre las piernas un poco más que el ancho de las caderas.
  2. Coloca las puntas de los pies mirando hacia afuera a unos 45 grados.
  3. Toma una mancuerna con las dos manos dejándola en posición vertical y mantén los codos hacia abajo.
  4. Baja lentamente y sube sin perder el control de tu cuerpo inspirando al bajar y soltando cuando subas.
  5. Prueba 3 series de 15 repeticiones de sentadillas de sumo.

3- Escaladores:

  1. Para ejecutar este ejercicio es necesario que te apoyes sobre un tapete.
  2. Ponte en posición de mesa pero estira las piernas a lo largo separándolas un poco.
  3. Coloca las manos en el suelo de modo que los brazos queden estirados.
  4. Mantén el abdomen contraído y mira hacia el frente.
  5. Comienza mandando la rodilla de una pierna al abdomen cruzándola. Haz lo mismo con la otra pierna apoyándote sobre la punta de los pies.
  6. Realiza 15 toques con las rodillas hasta completar 4 series.

4- Puente de glúteos:

  1. Acuéstate sobre una colchoneta boca arriba con las piernas separadas al mismo ancho de los hombros.
  2. Deja los brazos a los costados y flexiona las piernas. Puedes utilizar una banda elástica para mayor tensión en los glúteos o usar un disco como peso en tu abdomen.
  3. Elva las caderas hacia el techo hasta llegar a una posición recta y activa el abdomen.
  4. Mantente unos segundos arriba y luego baja nuevamente.
  5. Desciende lentamente y repite 15 veces este ejercicio con series de 3.

5- Puente con levantamiento de pierna:

  1. Acuéstate boca arriba colocando las manos a los lados a lo largo del cuerpo.
  2. Levanta la cadera y extiende una de las piernas hacia arriba como en la imagen.
  3. Mientras tanto flexiona la otra pierna y mantente así por 30 segundos, o puedes hacerlo consecutivo.
  4. Repite este ejercicio con la otra pierna subiendo y bajando estabilizando el core siempre para activar muy bien los glúteos y el abdomen.

6- Peso muerto:

  1. Inicia separando los pies a la misma altura de las caderas y sostén con las dos manos mancuernas.
  2. Flexiona levemente las piernas y comienza a bajar lentamente inclinando el torso hacia adelántate hasta estar paralelo al suelo.
  3. Dejar que los brazos cuelguen y se deslicen por las piernas. Es importante que hagas una sobrecarga progresiva a medida que le vas cogiendo el tiro, puedes pasa después a hacerlo con barras.
  4. Mira hacia el frente y vuelve a subir sin encorvar en ningún momento la espalda.
  5. Realiza de 8 a 12 repeticiones con series de 3.

7- Barbell hip thrust:

  1. Para realizar este ejercicio debes estar sentado en el suelo apoyándote la parte superior de la espalda sobre un banco.
  2. Utiliza una barra con pesas y ponlas en las caderas.
  3. Separa las piernas al mismo ancho de las caderas u hombros y apoya muy bien los pies sobre el suelo.
  4. Dobla las rodillas y respira hondo para subir con fuerza apretando los glúteos hasta llegar a la posición de 90 grados.
  5. Repite 15 veces este ejercicio de barbell hip thrust con series de 3.
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