10 ejercicios para endurecer piernas y glúteos

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Estos son los mejores ejercicios para fortalecer la parte inferior de nuestro cuerpo. Pues al realizarlos podrá lograr tener unos glúteos y piernas con buena forma, sobre todo cuando permanecemos mucho tiempo sentados. Además de mejorar la apariencia, permiten incluyen el desempeño a la hora de realizar diferentes entrenamientos o actividades de la vida cotidiana.

Al trabajar los muslos, glúteos y caderas, también se están fortaleciendo los músculos que se conectan a los abdominales inferiores, inclusive esto puede prevenir la aparición de dolores. Pues cuando los músculos abdominales y los glúteos se encuentran débiles, es más probable que aparezca dolor en la espalda baja.

Debe realizar 1 o 2 series  de 5 a 10 repeticiones en cada ejercicio, a medida que avance y domine los movimientos puede aumentar el número de repeticiones.

1-Peso muerto

  • Inicie de pie, luego crucé las piernas manteniendo la espalda recta y  los brazos colgando perpendicularmente al piso. Mientras está sosteniendo unas mancuernas para para aumentar la intensidad.
  • Ahora lentamente empuje lo más que pueda el trasero hacia atrás a medida que flexiona ligeramente las rodillas, de modo que el peso del cuerpo permanezca sobre los talones.
  • Regrese lentamente a la posición inicial y cambie las piernas para continuar con el ejercicio.

2-Inclinación hacia adelante

  • Inicie derecha con los pies separados al ancho de los hombros, luego empuje las caderas hacia atrás, hasta que el torso esté paralelo al piso. Manteniéndose en la posición por algunos segundos.
  • Luego nuevamente empuje a través de los talones para volver a levantarse, a medida que va apretando los glúteos. Repita el ejercicio hasta completar varias repeticiones.

3-Estocada de reverencia

  • Inicie derecha con los pies separados al ancho de las caderas, mientras mantiene la espalda recta y las manos se encuentran cerca al pecho.
  • Manteniendo el peso en el pie izquierdo, dé un gran paso hacia atrás con la pierna derecha, de modo que pueda cruzarla detrás de la izquierda.
  • Flexione las rodillas hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al piso, trate de completar entre 15 a 20 repeticiones por cada pierna.

4-Puente de glúteos a una pierna

  • Empiece por acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas, de modo que los pies se encuentren apoyados en el suelo. Los brazos deben estar a los lados del cuerpo, mientras levanta la pierna izquierda hacia arriba.
  • Ahora debe elevar las caderas y la parte inferior del cuerpo, mientras la rodilla derecha permanece flexionada, presionando el talón contra el piso. Trate de mantener la mirada hacia el techo y continuar pulsando la pierna que se encuentra extendida de arriba hacia abajo, sin dejar caer las caderas durante 30 segundos. Finalmente cambie de lado.

5-Extensión de cadera

  • Apoye las manos y rodillas en el suelo, mientras los abdominales se encuentran apretados. Ahora lleve la pierna derecha hacia arriba, manteniendo la rodilla en un ángulo de 90 grados para que el pie mire hacia el techo.
  • Tenga en cuenta que la cadera, muslo y rodilla deben estar paralelos al piso, luego baje cuidadosamente y repita nuevamente para completar varias repeticiones, antes de cambiar de lado.
  • Recuerde que no arquear la espalda y la mirada debe permanecer hacia abajo. Si desea aumentar la intensidad puede agregar una pesa ligera alrededor de los tobillos o sostenerla detrás de la rodilla.

6-Elevación de cadera

  • Empiece por acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas para apoyar los pies en el suelo, mientras que se encuentran separados al ancho de las caderas.
  • Sostenga una pesa en cada mano o un balón para ubicarlos en la región pélvica, ahora empuje hacia arriba con los talones y levante las caderas hacia el techo.
  • Mantenga la posición por un segundo, baje cuidadosamente las  sin que toque la colchoneta para continuar con el ejercicio por varias repeticiones más.

7-Sentadillas laterales

  • Inicie derecha con los pies separados al ancho de los hombros, mientras aprieta los abdominales, al igual que los glúteos. Ahora lleve las caderas hacia atrás y flexione las rodillas para bajar el cuerpo.
  • Levántese y de un pequeño paso a un lado, luego póngase nuevamente en cuclillas. Regrese a la posición inicial y continúe con el ejercicio hasta completar varias repeticiones de lado a lado.

8-Abducción de piernas 

  • Empiece por acostarse boca arriba con las piernas rectas en el aire, si lo desea puede colocar una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de los pies.
  • Presione para que las piernas estén bien separadas y la banda esté apretada. Suelte lentamente para continuar con el ejercicio hasta completar varias repeticiones.

9-Grasshopper Lifts

  • Inicie acostándose boca abajo sobre una colchoneta para ejercicios, con las manos debajo de la barbilla, mientras la espalda está derecha.
  • Luego flexione las piernas, de modo que los pies apunten hacia el techo y levante los muslos lo más alto que pueda.
  • Trate de realizar el movimiento de forma lenta, mientras maneja la respiración. Baje los muslos y repita el ejercicio hasta completar varias repeticiones.

10-Extensión concentrada de cadera

  • Inicie apoyando las rodillas y los antebrazos. Ahora mientras que una rodilla se encuentra el piso, debe extender la pierna opuesta de modo que forme una línea horizontal, en relación con el piso.
  • Levante la pierna a unos 40 grados desde esta posición y luego vuelva a bajarla al punto de partida horizontal. Trate de levantarla nuevamente como si fuera un movimiento pulsante.
  • Si el ejercicio es un poco difícil, puede llevar la pierna hasta el piso para realizar una pequeña pausa, antes de levantarla nuevamente. Repita hasta completar varias repeticiones en cada pierna.

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