Incluir variedad de verduras en tu alimentación te permite obtener las vitaminas, minerales, fibra y demás nutrientes necesarios para que tu cuerpo funcione de manera adecuada. Aunque no son el alimento más apetecido por muchos, consumirlo de forma frecuente hace la diferencia a la hora de mantener una dieta saludable y equilibrada. Además, son un ingrediente muy versátil, podrás experimentar variedad de combinaciones que se adapten a tus gustos. Un claro ejemplo de ello, son las ideas que verás a continuación.
1-Wraps de atún picantes
Ingredientes
- 1 lata de atún
- 2/3 taza de zanahoria en palitos
- 1,1/2 a 2 cucharadas de mayonesa
- 2 cucharaditas de siracha
- 1 cucharadita de salsa de soja
- 2 envolturas
- 1/2 aguacate en rodajas
- 1/2 pepino pelado y cortado en tiras largas
Preparación
- Lo primero que debes hacer es buscar un tazón pequeño y mezcla allí el atún, la mayonesa, la soja y la siracha, luego divide esta pasta entre las dos envolturas así como la zanahoria, pepino y aguacate. Por último, enrolla y disfruta de una plato sencillo, económico y nutritivo. Además, es una gran opción para esos días en los que no sabes qué llevar al trabajo.
2-Pollo y verduras asadas
Ingredientes
- 2 pechugas de pollo medianas, deshuesadas, sin piel y cortadas en trozos
- 1 taza de tomates uva o ciruela
- 1 taza de floretes de brócoli
- 2 dientes de ajo picados
- 1 calabacín mediano picado
- 1 cebolla morada picada
- 2 o 4 tazas de arroz cocido (opcional)
- 1 cucharada de condimento italiano
- 1 cucharadita de sal
- 1/ 2 cucharadita de pimienta negra (opcional)
- 1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo (opcional)
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1/2 cucharadita de pimentón
Preparación
- Precalienta el horno a 450ºF y cubre una bandeja con papel aluminio, luego coloca el pollo y las verduras. Espolvorea todas las especias y el ajo de manera uniforme. Rocía aceite y hornea de 15 a 20 minutos hasta que el pollo esté tierno, sirve y acompaña con una porción de arroz. Puedes cubrirlo y guardarlo en el refrigerador hasta por 5 días. Rinde para 4 porciones.
3-Camarones al ajo y miel
Ingredientes
- 1 libra de camarones medianos pelados y desvenados
- 1/3 taza de miel
- 1/4 taza de salsa de soja baja en sodio
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 2 cucharaditas de ajo picado, puede ser de frasco o fresco
- 1 cucharadita de jengibre fresco picado (opcional)
- Cebolla verde picada para decorar (opcional)
Preparación
- En un recipiente mediano mezcla la miel, salsa de soja y el jengibre si lo usas, luego coloca los camarones en un bolsa plástica con cierre, vierte la mitad del adobo y deja en el refrigerador por mínimo 15 minutos. Mientras marinas los camarones ve cocinando al vapor una porción de brócoli y prepara arroz integral para ahorrar tiempo
- Clienta un sartén a fuego medio alto con aceite de oliva y agrega los camarones pero desechando la marinada usada. Cocina por un lado hasta que esté rosado, lo que tomará unos 45 segundos, dales la vuelta y continúa. Vierte el resto de la marinada y deja todo el en fuego hasta que veas que están cocidos, alrededor de 1 minuto adicional. Sirve en compañía de verduras y arroz, rinde para 4 porciones.
4-Salmón asado con limón
Ingredientes
- 12 oz de filete de salmón silvestre
- 2 batatas medianas en cubos
- 4 tazas de floretes de brócoli
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 1 cucharada de mantequilla
- 1/2 cucharadita de comino en polvo
- 1/4 cucharadita de ajo en polvo
- 1/8 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo o tomillo fresco (opcional)
- Sal marina y pimienta negra fresca
- Aceite de oliva
Preparación
- Empieza por precalentar el horno a 425ºF, luego coloca las batatas y el brócoli en bandejas separadas. Rocía aceite en ambos lados, pero en las batatas agrega sal, pimienta y comino, mientras que en el brócoli solo sal y pimienta. Hornea las batatas por 15 minutos y reserva el vegetal. Por otro lado en un tazón pequeño mezcla la mantequilla, el jugo de limón, ajo en polvo, hojuelas de pimiento, tomillo, sal, pimienta y lleva al microondas hasta derretir la mantequilla.
- Cubre otra bandeja para hornear pequeña con papel aluminio, rocía aceite en aerosol. Ponga los filetes de salmón y agrega la salsa de limón. Cuando suene el temporizador de las papas, retíralas, mezcla y llévalas otra vez al horno pero con la verdura y el pescado de 12 a 15 minutos. Debes revisarlos alrededor de los 8 minutos, ya que todo puede variar. Sirve para consumir o deja enfriar para refrigerar.
5-Bacalao al horno con verduras
Ingredientes
- 2 tazas de tomates Cherry
- 1 libra de bacalao atlántico dividido en cuatro piezas
- 2 tazas de papas moradas cortadas en cubos
- 3 o 4 cucharadas de aceite
- Condimentos al gusto
Preparación
- Debes precalentar el hornos a 350ºF, luego mezclar las papas con la mitad del aceite y asar en el horno por unos 15 minutos. Pasado el tiempo retira para agregar los tomates y el bacalao, rocía con el aceite restante y sazona. Regresa al horno por 10 o 12 minutos más. Por último, divide en 4 platos y listo.
6-Pollo al limón y romero
Ingredientes
- 4 pechugas de pollo
- 1,1/2 batatas en cubos
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 2 cucharadas de romero
- 5 dientes de ajo machacados
- 1 limón grande en rodajas
- El jugo de un limón grande
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Inicia precalentando el horno a 400º, luego agrega aceite a una sartén grande de hierro fundido o una asadera a fuego medio-alto. Espolvorea sal y pimienta al gusto sobre las pechugas de pollo y llévalas al sartén, agrega las batatas en cubos y cocina de 4 a 5 minutos o hasta que el pollo esté dorado.
- Voltea el pollo, vierte el limón, romero, ajo y cubre con limones en rodajas. Por ultimo, hornea de 30 a 35 minutos o hasta que observes que el pollo esté listo, ya que todo varía en cada horno. Rinde para 4 porciones, sirve en compañía de más verduras o una porción de arroz.
7-Patatas rellenas
Ingredientes
- 4 0 6 papas medianas
- 1 paquete de condimento para tacos
- 1 libra de carne molida magra
Para acompañar
- Lechuga rallada
- Queso cheddar
- Guacamole
- Cebolla verde
- Crema agria
- Salsa
Preparación
- Comienza por precalentar el horno a 400 ºF. Luego lava y seca las papas, procede a realizar agujeros en cada una, envuelve en papel aluminio y hornea durante 1 hora. Pasado el tiempo, retira con cuidado y déjalas enfriar un poco. Por otro lado en una sartén a fuego medio-alto debes dorar y desmenuzar la carne molida (Drene la grasa, si existe), agregue condimento para tacos y la cantidad necesaria de agua hasta llevar a ebullición, luego reduce el fuego y cocina por 10 minutos.
- Retira el papel aluminio de las papas y corta la parte superior para abrir, rellénalas con la carne molida y tus ingredientes favoritos. Sirve y disfruta.
8-Salchichas y vegetales
Ingredientes
- 1 libra de papas
- 3 o 4 libras de judías verdes
- 4 enlaces de salchichas de pollo
- 8 zanahorias baby
- 4 coliflor bebé
- 1 pimiento en rodajas
- Tomates cherry
- Aceite de oliva
Preparación
- Precalienta el horno a 400 ºF y forra una bandeja con papel aluminio a pergamino. Corta las papas en trozos pequeños, así como con los las judías, la coliflor, los pimientos en tiras y las salchichas. Luego colócalas en la bandeja con las zanahorias y lleva al horno por 15 minutos. Retira, voltea las verduras e incorpora los tomates. Hornea por otros 20 minutos o hasta que las verduras estén tiernas, crujientes y la salchicha dorada.
9-Tazones de pollo y brócoli
Ingredientes
- 1 libra de muslos de pollo, deshuesados y sin piel, cortados en trozos pequeños
- 1 libra de brócoli en floretes
- Sal y pimienta
- 1/4 taza de salsa picante
- 1 cucharada de aceite
- 2 cucharadas de mantequilla (también puedes usar aceite de coco o ghee)
Para el arroz
- 1 cabeza de coliflor
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta
Preparación
- Para preparar el arroz debes cortar la coliflor en floretes medianos, eliminar las hojas y tallos duros. Agrega por partes en el procesador de alimentos sin llenar más arriba de la mitad, tritura hasta que el resultado sea similar a los granos de arroz tradicional. Vierte en una sartén a fuego con aceite de oliva a fuego medio, sazona y deja de 5 a 8 minutos.
- Calienta otra sartén con tapa a fuego medio-alto, agrega aceite si lo usas y cuando esté caliente agrega el pollo, sazona con sal y deja cocinar por un lado hasta dorar, luego voltea. Cuando el pollo esté cocido, añade el brócoli y tapa. Deja de 5 a 10 minutos, puede ir revolviendo varias veces para evitar que el pollo se dore demasiado. Mientras eso sucede, prepara la salsa al derretir la mantequilla con la salsa picante, vierte sobre el pollo con la verdura y revuelve. Sirve con el arroz.
10-Ensalada de pollo con aguacate
Ingredientes
- 2 pechugas de pollo, deshuesadas y sin piel. Escalfadas y cortadas en trozos pequeños
- 1 taza de tomate uva en cuartos
- 1 mango pequeño en cubos
- 2 aguacates en cubos
- 1/2 taza de maíz fresco o congelado
- 1/4 cebolla morada, finamente rebanada
Para el aderezo
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1/4 taza de jugo de lima
- 2 cucharadas de cilantro recién picado
- 1 cucharada de jalapeño picado
- 2 cucharaditas de miel
- Sal kosher y pimienta negra recién molida
Preparación
- Para preparar la salsa solo debes mezclar en un tazón todos los ingredientes mencionados. Mientras que en un recipiente grande mezcla el pollo, las frutas y las verduras. Por último, vierte el aderezo, revuelve para cubrir bien y sazona al gusto.
11-Ensalada de espinacas y fresas
Ingredientes
- 2 pechugas de pollo, rostizadas y en trozos
- 5 tazas de espinacas tiernas
- 2 tazas de fresas en rodajas finas
- 3/4 taza de nueces tostadas picadas
- 1/4 cebolla morada en rodajas finas
- 2 cucharadas de jugo de limón fresco
- 1/2 cucharadita de mostaza Dijon
- 1/4 taza de aceite de oliva
- Queso feta desmenuzado
- Sal kosher y pimienta negra molida
Preparación
- En un recipiente grande agrega el jugo de limón con la mostaza, mientras mezclas vierte lentamente el aceite, luego condimentar con sal y pimienta. Ahora agrega las espinacas, las fresas, el pollo, media taza de nueces, la cebolla, mezcla y sirve en cuatro platos. Cubre con las nueces restantes y una generosa cantidad de queso desmenuzado.
12-Wraps de lechuga y carne
Ingredientes
- 1 libra de solomillo, bistec en tiras o costilla corta deshuesada, congelados hasta que estén sólidos ( de 45 a 60 minutos)
- Hojas de lechuga
- 1/4 taza de jugo de piña
- 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
- 1 diente de ajo rallado
- 1/2 cucharadita de hojuelas de pimienta roja
- 1 cucharada de jengibre fresco rallado
- 1 cucharada de miel
- 2 cucharadas de aceite de canola
- 1 cucharada de aceite de sésamo
- Sal kosher
- Cebolletas y maní picado para servir
Preparación
- En un recipiente mediano mezcla el jugo de piña, el ajo, la salsa de soja, hojuelas de pimiento rojo, jengibre, miel y aceite de sésamo. Corta la carne, agrégala a la marinada y mezcla para cubrir, deja marinar al menos por 30 minutos. Calienta una sartén a fuego medio-alto con una cucharada de aceite de canola y transfiere la mitad de la mezcla de carne en una capa uniforme. Sazona con sal y cocina hasta que esté ligeramente dorado. Repite con el aceite y carne restante, cuando esté cocida y crujiente en los bordes transfiere a hojas de lechuga, agrega un poco de arroz, cebolletas, maní o lo que desees.
